운동 공용 어깨 및 위 후면 스트레치
차례:
[해빛(havit)과 함께하는 매일매일 HEALTH] 서서 허벅지 당기기_허벅지 전면 (구월 2024)
여기에 표시된 어깨 뻗기와 상반부 운동은 운동 공 운동에 이상적인 워밍업입니다. 그들은 또한 당신의 등 뒤로 긴장을 완화하는 데 도움이 워크 스테이션에서 할 훌륭한 운동입니다. 공에 앉아서 약간의 핵심 안정성 문제를 추가하기 만하면됩니다.하지만 당신은 마음을두고 책상에서 핵심을 안정시킬 수 있습니다.
우리 모델 인 Pam은 승마 워크샵을 위해 필라테스에서 이러한 운동을 가르칩니다. 약간의 어깨 열림과 등 부상을 위해 이러한 운동을 풀 때가 여러 번있을 수 있다고 상상할 수 있습니다.
암 아웃, 커브 포워드 및 리프트 백
바닥에 발을 편평하게, 다리를 서로 평행하게, 그리고 신을 똑바로 위아래로 공에 앉아 시작하십시오. 중립 척추와 함께 앉아서 3 개의 자연 곡선이 모두 있음을 의미합니다. 어깨를 편안하게하고 머리 위를 하늘쪽으로 띄우십시오. 밸런스를 유지하십시오.
- 각 운동 후에이 시작 위치로 돌아갑니다.
1 단계:
팔을 옆으로, 손바닥을 아래로 내리면 어깨가 아래로 긴장되도록하십시오. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 앉아서 뼈를 아래로 내리십시오. 척추를 길고 키가 커집니다. 척추가 어깨를 관통하고 목을 길게하며 상체를 앞으로 휘게하십시오. 머리는 척추의 연장선과 같이 움직입니다.
2 단계)
흡입. 발을 아래로 누르고 가슴을 들어 올릴 척추를 길게 늘리기 위해 뼈를 앉으십시오. 그 운동을 통해 가슴을 열고 어깨가 뒤로 회전하도록하십시오. 손바닥이 올라가고 엄지 손가락이 등을 향하게됩니다. 목 뒤쪽에 길이를 많이 유지하십시오. 편안 할 때까지 들어 올리십시오.
3 단계)
다시 앞으로 커브를 내 보냅니다. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하십시오.
운동을 3 번 반복하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
직선과 구부러진 암
1 단계)
오른팔을 앞쪽으로 펼치십시오. 오른팔 아래에서 왼손을 잡고 팔꿈치 바로 위 오른팔을 잡으십시오. 오른쪽 팔을 몸 전체로 잡아 당길 때 오른손 팔꿈치를 어깨 높이로 유지하십시오. 어깨를 평평하게 유지하십시오. 어깨 뒤로 가볍게 스트레칭을 즐기십시오.
2 단계)
어떤 사람들은 팔꿈치를 구부리고 손가락을 벌리면 스트레치가 조금 더 깊어지는 것을 발견합니다.
운동을 통해 어깨를 유지하고 공을 안정적으로 유지하십시오.
반대편에서 반복하십시오. 그런 다음 양면을 두 번 더 반복하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨, 옆 및 삼각근 스트레치
1 단계)
오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올리면 오른쪽 어깨 칼날이 등 뒤로 미끄러 져 움직 이도록하십시오.
오른손이 머리 뒤로 오도록 팔꿈치를 구부리십시오.
왼쪽 팔을 뻗어 오른쪽 팔꿈치를 잡을 때도 어깨를 유지하십시오.
왼쪽 팔을 사용하여 오른쪽 팔을 가볍게 당겨 스트레치를 늘립니다.
2 단계)
편안하다면, 갈비뼈의 양쪽을 들어 올리고 그 오른쪽을 긴 커브로 당겨서 팔꿈치를 통과시킵니다. 앞면이 평평하게 유지하십시오. 꼬아 서거나 갈비뼈가 튀어 나오지 않도록하십시오.
잠시 동안 여기에 머물러 깊게 숨을 쉬기 만하면됩니다.
3 단계)
앉아서 뼈를 아래로 연결하여 척추가 크고 중립적 인 자세로 앉을 수 있도록하십시오.
상대방에게 반복하십시오. 각면을 두 번 더 반복하십시오.
허리 통증이있는 경우 쿼드 스트레치 방법
좋은 쿼드 스트레치로 고통을 되돌려 보내십시오. 이 운동은 초보자와 중급자 모두에게 좋습니다.
단단한 근육을위한 다리 스트레치
다리 근육이 단단한 경우 허벅지, 대퇴사 두근 및 종아리 근육이 풀리고 통증이없고 부상을 입지 않도록이 뻗기를 시도하십시오.
균형과 안정성을위한 운동 볼 스트레치
이러한 편안한 스트레칭은 운동 공과 함께 할뿐 아니라 유연성을 증가시킬뿐만 아니라 균형과 안정성에 도전합니다.