필라테스 스완 다이빙을위한 운동 지침
차례:
할수있다! 필라테스 16강(오픈 레그 락커/로잉2/캐치/싱글 레그 서클/롤오버-상급 등) (구월 2024)
스완 다이빙은 필라테스 운동으로 허리, 복부, 둔부, 근육 긴장 및 안쪽 허벅지에 작용합니다. 그것은 필라테스 백조를 기반으로 한 진보 된 중급자입니다. 스완 다이빙은 모든 이들에게 적합한 것은 아닙니다. 초보자이거나 등 또는 목에 문제가 있으면 백조와 함께 작업하십시오. 백조의 다이빙을 원한다면, 복근을 당기고, 등을 길게 유지하며, 꼬리뼈가 바닥을 향해 계속 움직이는 것을지지해야합니다!
스완으로 위로 누르십시오
설정: 위장에 누워있어.복부를 바닥에서 들어 올려 꼬리뼈를 바닥쪽으로 내밀어 뼈를 고정시킵니다.다리는 똑 바르다. 그들은 약간 떨어져있을 수 있습니다.어깨 뼈가 등 아래로 미끄러 져 내리고 팔꿈치를 어깨 너머로 내립니다.흡입: 당신이 백조로 밀어 넣을 때 긴 척추를 유지하십시오.
당신의 흡입을 계속하십시오: 당신의 등뼈의 원호는 당신이 팔을 똑 바르게 또는 똑바로 가깝게 할 때까지 당신이 백조를 누르면서 올리면 길어집니다.꼬리뼈를 아래로 내리고 복부를 들어 올리는 것이 등을 높이 올리는 것보다 등 길이를 유지하는 것이 더 중요합니다. 당신이 허리에 꼬집음을 느낄 정도로 높게 올려지지 마십시오.
내쉬다: 팔을 벌려 귀와 나란히 똑바로 뻗으십시오.몸이 앞으로 흔들리고 긴 호를 지키고 다리가 올라올 것이기 때문입니다. 너의 일은 내 허벅지와 둔부를 묶고, 젖꼭지를 들어 올리고, 어깨를 몸에 꼭 맞게 유지하는 것이다.
그것은 믿을 수 없지만, 당신은 그것을 할 수 있습니다. 흡입: 사랑스럽고 긴 호 모양을 유지하고 의도대로 몸의 길이와 범위를 사용하여 팔을 벌리면서 앞뒤로 흔들 수 있습니다. 상체를 떨어 뜨리지 마십시오. 모두 잃어 버리고 다시는 가지 않을 것입니다. 귀하의 확장 및 강국을 통해 움직임을 찾으십시오 - glutes 작업, 허벅지 안쪽 작동, back extensors 및 abs. 이것은 가장 진보 된 버전입니다. 아래에서 지원되는 이동을 사용하여 빌드하는 것이 좋습니다. 흡입: 당신의 손을 어깨 아래로 가져 와서 백조로 몸을 움직여 그 움직임을 되풀이하십시오. 백조의 다이빙을 3 ~ 5 번 반복하십시오.이것은 호흡을 이용하여 추진하는 데 도움이되는 강력한 운동입니다. 한 부분에서 다른 부분으로 흐르는 감각으로 백조의 다이빙을 시도하십시오. 때로는 두 번의 날카로운 움직임으로 시연되기도합니다. 그러나 호흡이 원활하고 흔들 흔들하지 않는 것이 좋습니다.
보다 진보 된 운동을하면서 피로인의 원칙 (호흡과 흐름)은 체조보다 신체 / 정신 운동을 진정으로 세련되게 만듭니다.스완 다이빙은 강한 등 확장 운동입니다. 백조의 다이빙과 같이 편안한 카운터 스트레치로 아이의 자세로 되돌아가는 것과 같은 운동을하는 것이 좋습니다.
계속해서 누르십시오.
암석을 앞으로 돌리십시오.
락 백 연장
대체 바위 뒤로: 팔은 어깨 아래로 움직입니다.
흐름과 함께 가라.
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