힘 훈련 운동을 바꾸는 방법

몸무게를 들어 본 적이 있다면, 아마도 두려운 고원에 대해 들어봤을 것입니다. 즉, 몸이 운동에 잘 적응했기 때문에 몸이 더 강 해지거나 지방이 감소하는 순간입니다.

적응은 좋은 것입니다. 결국, 당신의 몸이 강하고 운동을 잘할 수있을만큼 일관되게 일했음을 의미합니다. 나쁜면은 평상시에 운동을 변경하여 피할 수있는 상황 인 고원에 충돌 할 가능성이 높다는 것입니다.

그것은 간단하게 들리지만, 무엇을 바꾸어야할지 어떻게 결정합니까? 그것은 모두 당신의 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 조금 더 알기 시작합니다.

왜 다양성이 필요한가요?

몸무게를 들어 올리면 실제로하는 일은 근육을 강하게하는 법을 가르치는 것입니다. 그러나 근육이 성장하려면 자신이 처리 할 수있는 것 이상으로 도전해야합니다. 근육을 과부하시키는이 아이디어는 근력 훈련의 가장 중요한 원리 중 하나이며 좋은 일과의 배후에있는 지침입니다.

몸무게를 들어 올리기 시작할 때, 당신이하는 모든 일은 새롭고 도전적인 것이므로 과부하를 만들기 위해 많은 운동이나 많은 저항을하지 않습니다. 그러나 허니문이 끝나면 몸이 적응하고 더 많은 도전을 만들기 위해 드로잉 보드로 돌아갈 시간입니다.

강도 프로그램에는 너무 많은 구성 요소가 있기 때문에 얼마나 자주 들어 올리며 어떤 운동을하는지, 얼마나 많은 체중을 사용하는지, 운동을 바꿀 수있는 끝없는 방법이 있습니다. 아래에서 정확하게 수행하는 방법에 대한 아이디어를 찾을 수 있습니다.

1. 주파수 변경

얼마나 자주 몸무게를 들어 올리 느냐는 훈련의 유형에 달려 있습니다. 전체 본문 프로그램을 따르고 있다면 적어도 운동간에 휴식을 취해야합니다. 이런 이유로 일주일에 2 ~ 3 번씩 들어 올릴 수 있습니다. 분할 루틴을 따르고 다른 날에 다른 근육을 들어 올리면 일주일에 4 번 이상 들어 올릴 수 있습니다.

운동 횟수를 변경하면 운동의 형식이 바뀌어 고원을 지나치게됩니다. 몇 가지 아이디어:

• 분할 루틴을 사용해보십시오.. 전체 신체 훈련에서 분할 운동으로 변경하면 더 많은 운동을하고 각 근육 그룹에 더 집중할 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
  • 교대로 상반신과 하체 운동
  • 교대로 푸시 연습과 당기 연습
  • 서로 다른 날에 일하는 근육 그룹
• 토탈 바디 프로그램을 시험해보십시오.. 분열 루틴을 해왔다면, 전체 신체 훈련으로 돌아가는 것은 상쾌해질 수 있고 1 주일이나 2 주 동안 훈련 스케줄을 밝힐 수있는 좋은 방법입니다.
• 그것을 섞다. 당신은 하나 또는 다른 것을 할 필요가 없습니다. 언젠가는 총 몸매 운동을하고 상체 운동과 하체 운동을 해보고 재미있는 일을 계속하십시오.

같은 근육을 2 일 연속으로 운동하기를 원하지 않는다는 것을 기억하십시오. 따라서 적어도 하루 이상 휴식을 취할 수 있도록 일정을 설정하십시오.

2. 연습 문제 바꾸기

반복해서 똑같은 운동을하면, 신체가 적응하는 유일한 것이 아닙니다. 당신의 두뇌는 잘 적응하고, 몸이 익숙한 동작을 통과 할 때 특정 영역으로 이동하는 패턴에 익숙해집니다. 예를 들어 규칙적인 이두근 말림 대신 망치 컬을하는 등 운동을 변경하면 근육 섬유를 다른 방식으로 활성화하여 고원을 부수게 할 수 있습니다.

아이디어를 얻으려면 다음 운동 및 기사를 탐색하여 다른 근육 그룹에서 일하기위한 새로운 아이디어를 얻으십시오.

• 운동 진행을위한 조언
• 상반신 운동 진행
• 하체 운동 진행
• 애비와 중핵 진행

3. 세트 변경

몸을 자극하는 또 다른 간단한 방법은하고있는 세트 수를 변경하는 것입니다.초보자는 한 세트만으로 결과를 볼 수 있지만, 강해지면 다른 세트를 추가하면 더 많은 도전을 받게됩니다. 일부 연구는 한 세트가 여러 세트만큼 유익하다는 것을 제안합니다 (장애까지 제공).

그러나 제 경험상 대부분의 사람들은 실패로 돌아 가지 않고 하나 이상의 세트를 수행하여 더 많은 결과를 얻습니다.

물론, 당신이 선택하는 세트의 수는 당신의 목표, 얼마나 많은 시간과 당신의 체력 수준에 달려 있습니다. 일반적인 가이드 라인은 다음과 같이 제안합니다.

• 근육 내구성: 1-3 세트의 12-20 명의 담당자
• 건물 질량 및 강도: 1-6 세트 8-12 담당자
• 최대한의 힘과 힘을 내기 위해서 1-8 세트의 1-5 세트

한 세트를하고 있다면, 두 번째 세트를 일상에 추가하고 익숙해지기 위해 몸을 일주일에 두세 주십시오. 더 많은 어려움을 겪을 준비가되면 다른 세트를 추가 할 수 있습니다.

4. 가중치 및 담당자 변경

사용하는 무게의 양과 담당자의 수를 변경하는 것은 새로운 힘을 이끌어 내고 흥미로운 것을 유지하는 또 다른 방법입니다. 변화의시기인지 쉽게 알 수있는 방법은 운동 기록을 유지하는 것입니다. 이전보다 더 많은 담당자를 할 수 있다는 것을 알게되면 체중을 늘리고 담당자를 이전 또는 이전 위치로 되돌립니다.

사용중인 저항 유형을 변경할 수도 있습니다. 기계를 사용해 본 적이 있다면 자유로운 무게를 사용해보십시오. 일반적으로 자유 무게를 사용하는 경우 케이블 또는 자유 운동 기계를 사용해보십시오. 운동이 다르게 느껴지고 근육 섬유가 새로운 방식으로 사용됩니다.

초보자를 위해 전문가는 주 단위로 가중치와 담당자를 번갈아 변경하는 것이 좋습니다. 다음은 6 주 동안 전형적인 초급 프로그램을 어떻게 바꿀 수 있는지에 대한 예입니다.

• 1 주와 2 주 - 온 몸무게 프로그램을 시작하여 적당량의 체중을 가진 10 명의 담당자에게 각 운동을하십시오.
• 3 주 - 체중을 5 ~ 10 % 증가시키고 담당 의사를 8 명으로 줄이십시오. 예를 들어, 10lbs의 이두근 컬을하고 있다면, 체중을 약 12lbs로 늘리고 8 번 반복하십시오 (참고: 저항력을 찾을 때까지 8 회 이상, 체중을 늘리십시오. 단지 8 번만 들어 올릴 수 있습니다)
• 4 주 - 같은 가중치를 유지하지만 담당자를 8 명에서 10 명으로 늘리십시오.
• 주 5 - 담당자를 12 명으로 늘립니다.
• 6 주차 - 체중을 5 ~ 10 % 더 늘리고 8 회 접종

이는 단지 하나의 예일 뿐이므로 변경 사항을 자신의 프로그램에 기반을 두어 자신과 귀하의 목표에 적합한 이유를 찾아야합니다. 작은 변화라도 변화를 가져올 수 있다는 것을 기억하십시오.

5. 교육 방법 변경

초보자 인 경우 변경 사항에 대해보다 보수적 인 자세를 원할 수 있습니다. 너무 많은 변화는 부상이나 아픔으로 이어질 수 있으며 운동을 습득하고 체중을 들어 올리는 데 익숙해지는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 몸 전체 훈련을 시작한 경우 여러 가지 훈련을하기 전에 몇 주 동안 그 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

벨트를 사용하여 몇 주 또는 몇 달 동안의 교육을받은 경우 운동 형식을 변경하는 등보다 급격한 변화가 일어날 준비가되었습니다. 다음은이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 예입니다.

• 드롭 세트: 모든 대리인을 완료하고 실패를 도달 한 후에, 당신의 무게를 줄여서 더 많은 담당자와 세트를 마무리하십시오. 일부 전문가는 한 세트의 방울 세트를 수행하고과 훈련 및 상해를 피하기 위해 2-3 회의 운동을하도록 권장합니다. 가장 적합한 방법을 찾으려면이 교육 방법을 시험해야 할 수도 있습니다.
• 피라미드 훈련:이 유형의 훈련에는 각 세트의 체중과 담당자를 늘리거나 줄이는 것이 포함됩니다. 예를 들어 무거운 몸무게를 사용하고 다음 세트에 대해 12 회 반복 한 다음 8-10 명의 담당자에게 무거운 체중으로 끝내면서 15 회 반복하여 가벼운 무게의 컬 세트를하십시오.
• 수퍼 셋트: 수퍼 셋은 운동없이 즉시 다른 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 같은 근육 그룹에 대해 두 가지 이상의 운동을하거나 다른 근육 그룹에 대해 작업 할 수 있습니다. 몇 가지 예:
  • 총 신체상 수상자
  • 상체 수퍼 셋
  • 하체 세트
• 슈퍼 슬로우 훈련. 이 훈련 방법은 일반적으로 8-10 초의 느린 템포로 각 대표를 수행하는 것과 관련이 있습니다. 이런 종류의 훈련은 마음과 몸을 위해 매우 도전적입니다. 느린 훈련으로 부상을 피하는 열쇠는 형태에 대한 집중입니다.
• 편심 훈련. 이 유형의 훈련은 팔목이 감기는 동안 체중을 낮추는 것과 같이 각 운동의 하강 부분에 초점을 맞추는 것입니다. 이 교육 방법의 경우, 체중을 올리는 데 도움이되는 파트너가 필요할 수 있으므로 편심 운동에 집중할 수 있습니다.
• 서킷 트레이닝: 서킷 트레이닝 운동은 모든 체력 트레이닝, 모든 심장 또는 두 가지를 혼합 한 다양한 형식을 가질 수 있습니다. 아이디어는 하나 이상의 회로에 대한 여러 연습을 차례로 진행하는 것입니다. 이 회로 훈련 연습 데이터베이스에서 다양한 예제를 찾을 수 있습니다.

무엇을 변경해야하는지 어떻게 알 수 있습니까?

생각할 수있는 모든 선택을 살펴보십시오.이 모든 것을 변경해야합니까? 그리고 그렇지 않다면 어느 것을 선택해야합니까? 빈도, 무게, 반복 횟수, 세트 및 훈련 방법과 같은 모든 구성 요소가 관련되어 있음을 기억하십시오. 교육의 한 측면을 변경하면 일을 진행하기 위해 다른 사람을 변경해야 할 수도 있습니다. 하나의 구성 요소 만 변경하고 신체가 그것에 반응 할 수있게함으로써 간단하게 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 신체에 대해 더 많이 배우게되며, 더 쉽게 변경을 할 수 있습니다.