칼슘의 최고 12 개의 우유가없는 출처

우리 중 대부분은 우유, 요구르트, 치즈와 같은 낙농 제품에는 육체를 성장시키고 뼈를 강하게 유지하는 데 필요한 최고 수준의 칼슘이 함유되어 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 우유 알레르기가있는 사람들은 칼슘이 풍부한 음식을 먹을 수 없으며 그렇지 않으면 알레르기 반응을 일으킬 위험이 있습니다. 그래서 그들은 무엇을 할 수 있습니까?

그들의 최선의 방법은 유제품을 포함하지 않는 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것입니다.

칼슘 강화 오렌지 주스에서 두부, 케일과 같은 특정 채소까지 다양합니다.

칼슘은 강한 뼈를 만듭니다

아이들은 뼈의 성장을 돕기 위해 칼슘이 필요합니다. 어린 시절과 청소년기에 뼈가 빠른 속도로 발달합니다. 실제로이시기는 생애의 최대 뼈 성장 단계로 알려져 있습니다.

본질적으로 은행과 마찬가지로 우리가 먹는 음식에서 나온 칼슘은 뼈에 축적되어 성장하고 강화됩니다. 청소년의 2, 3 년 동안이 과정은 가장 빠른 속도로 진행됩니다. 젊은 성인이되면 뼈의 축적이 멈추고 우리는 뼈의 질량을 유지할 필요가 있습니다.

충분한 칼슘 (그리고 비타민 D)이 매일 섭취되면 골밀도가 보존됩니다. 뼈의 성장이 완료되면 뼈 은행 철수 시스템이 시작됩니다. 칼슘의 양이 적 으면 뼈 은행은 다른 조직, 특히 심장과 근육의 정상 기능을 위해 칼슘을 공급합니다.

그러므로 중년기와 청소년기에 뼈를 만들고, 성인기에 칼슘 함유 식품의 적절한 섭취를 통해 부분적으로 뼈의 완전성을 유지하는 것이 중요합니다.

다음은 IOM (Institute of Medicine)에 따르면 모든 연령대의 칼슘에 대한식이 기준 섭취량 (DRI)입니다.

• 1 ~ 3 년: 하루 700 밀리그램 (mg) 칼슘
• 4-8 세: 하루 1,000 밀리그램의 칼슘
• 9-13 세: 1,300 mg / 일
• 14-18 세: 하루 1,300 mg의 칼슘
• 19-50 년: 1 일 1,000mg 칼슘
• 51-70 세 남성: 하루 1,000 밀리그램 칼슘
• 51-70 세 여성: 1 일 1,200mg 칼슘
• 70 세 이상: 1 일 1,200mg 칼슘

칼슘 및 유제품 알레르기

우유에 음식 알레르기가있는 경우, 일관되고 적절한 칼슘 섭취가 손상 될 수 있으며, 이는 골밀도가 최고조에 달했을 때 진정한 관심사가 될 수 있습니다. 실제로, 9-18 세의 소녀들은 섭취량 데이터가이 연령 그룹이식이 요법에서 충분한 칼슘을 놓치고 있다는 것을 보여주기 때문에 뼈의 건강에 좋지 않은 위험이 있습니다. 우유에 음식 알레르기가있는 소녀는 훨씬 더 위험합니다.

다행히도 5 세 아동 중 4 명은 5 세가되면 우유 알레르기가 증가하고 나머지 대부분은 청소년기에 우유 알레르기가 풀리는 것으로 나타났습니다. 그러나 우유 알레르기가있는 어린이와 청소년이 칼슘을 많이 필요로하지만 유제품에서 섭취 할 수없는 경우에는 몇 년이 더 남아 있습니다. 유제품을 섭취 할 수없는 성인도 적절한 대용품을 찾아야합니다.

비 유제품 칼슘 공급원

우유 대용품은 칼슘의 원천이 될 수 있지만 모든 우유 대용 물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.

두유와 마찬가지로 일부는 젖소와 비슷한 컵 당 칼슘 양 (컵 당 약 300mg)을 가지지 만 일부는 칼슘 부하가 다를 수 있습니다. 또한 칼슘은 대체 우유에 첨가되며 (자연적으로 발생하는 것과는 달리 젖소에서와 같은 방식으로) 우유 용기의 바닥에 침전 될 수 있습니다. 마시기 전에 대체 우유를 흔드는 것이 중요하며 유제품이없는 대체 음료에서 찾을 수있는 컵 당 칼슘을 가장 많이 얻으려면 성분 라벨을 읽으십시오.

다른 비 유제품은 칼슘을 함유하고 있으며, 많은 사람들은 이러한 식품에만 칼슘 요구량을 맞추기가 쉽다고 믿고 있습니다. 선택할 수있는 음식이 많기 때문에 가능합니다. 그러나 음식을 많이 먹을 것입니다.

그리고 우유 알레르기가있는 아이를 다루는 경우 칼슘이 많은 비유 사료를 먹도록 강요받을 수 있습니다.

다음은 칼슘 함유 비 낙농 식품 목록과 8 온스의 젖소 유리 칼슘 함량과 일치시키기 위해 먹어야하는 양입니다 (우유 우유 3 컵 이상 필요합니다. 칼슘의 일일 권장 할당량을 얻으려면 하루.

나는 우유의 칼슘과 얼마나 많은 양을 먹을 수 있습니까?

식품	양 300 mg 칼슘
칼슘 강화 오렌지 주스	1 컵
정어리 기름 통조림	3 온스
두부, 황산 칼슘으로 만든 회사	½ 컵
연어 통조림	3 온스
부드러운 두부, 황산 칼슘으로 만든 두부	1 컵
신선한 순 무록의 녹색	1 ½ 컵
신선한 케일	1 ½ 컵
복 쵸이	컵 4 개
흰 빵	4 조각
브로콜리	7 ½ 컵
오크라	컵 4 개
후 머스	2 ½ 컵
핀 토 콩, 통조림	3 컵
참깨	4 큰 술
Blackstrap 당밀	2 큰 술

이 표에는 여러 식품군의 최고의 소스 목록이 있지만 여기에 열거 된 칼슘 공급원으로 제한해야하는 것처럼 느껴지지 않습니다.

예를 들어, 핀토 콩은 칼슘의 훌륭한 원천이지만, 흰 콩도 삶은 콩 1 컵당 126mg을 가지고 있습니다. 강낭콩은 약간의 칼슘 (삶은 콩당 62mg)을 함유하고 있지만, 좋아하는 사람이라면 그 맛을 즐기지 못하게 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 네 콩 샐러드 조리법과 잘 어울립니다.

마찬가지로 복 쵸이, 순무 채소, 케일은 모두 칼슘을 많이 섭취하지만 콜라 드 그린 (삶은 채소 한 잔에 268mg)과 시금치 (시금치 한 컵에 244mg)가 있으므로 원하는 그린을 섞으십시오.

DipHealth에서 온 한마디

칼슘을 충분히 섭취하기 위해 낙농 제품을 섭취 할 수없는 어린이 및 성인에게는 어려울 수 있습니다. 매일 두부를 많이 먹거나 저녁에 통조림 연어를 제공하지 않는 한 매일의 요구 사항을 충족시키기 위해 고생 할 가능성이 큽니다.

귀하 또는 귀하의 우유 알레르기 어린이가 음식에서 적절한 칼슘을 섭취하지 못할지 모른다는 우려가있는 경우, 귀하의 독특한 필요를 충족시킬 수있는 식사 계획을 지원할 수있는 영양 전문가에게 문의하십시오. 알레르기 전문의 나 의사에게 칼슘 보충제 복용에 관해 상담해야 할 수도 있습니다. 종합 비타민제와 미네랄 보충제는 일반적으로 칼슘을 많이 함유하지 않으므로 독립형 칼슘 보충제 또는 칼슘 + 비타민 D 씹기가 필요할 수 있습니다.

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• National Institutes of Health 건강 보조 식품 사무실. 칼슘 - 건강 전문가를위한 사실 시트. 2017 년 3 월 2 일