허리 통증을위한 10 가지 운동 및 스트레치

스트레칭과 운동은 여러 가지 유형의 허리 통증을 치료하는 가장 효과적인 방법입니다. 사실 국립 연구소의 신경 장애 및 뇌졸중 웹 사이트에 "운동은 요통에서 회복을 촉진하는 가장 효과적인 방법 일 수 있습니다."

허리 통증을 돕기위한 10 개의 스트레칭과 운동

안전하고 효과적인 스트레칭과 운동을 배우는 것으로 대부분의 사람들은 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 스트레칭이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

늘이기 1: 확장

바닥에서 얼굴을 아래로 눕혀 발이 너 뒤에 펼쳐지도록하십시오. 팔을 들고 상체를 지탱하면서 머리를 들어서 등을 돌리십시오. 팔꿈치를 똑바로 고정하고 옆으로 손을 잡고 있으면 스트레치가 강조됩니다.

스트레치 2: 회전 스트레치

편안하게 앉고 어깨를 한 방향으로 돌려이 자세를 유지하면서 등을 돌리는 근육을 늘리십시오. 운동 공에 앉아 있으면이 스트레치를 편안하게 수행 할 수 있습니다.

스트레치 3: 옆으로 구부리기

굽힘 스트레치는 또한 착석 위치에서 수행 될 수있다. 손을 함께 묶어 머리 위를 확장하십시오. 팔을 펴고, 상체를 한쪽으로 구부리고, 스트레치를 잡습니다. 반대 방향으로 반복하십시오. 회전 스트레치와 마찬가지로, 이것은 운동 공에서 수행 될 수 있습니다.

스트레치 4: 햄스트링 스트레치

햄스트링 스트레치는 뒤 스트레칭 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. 적절한 자세는 허리의 유연성뿐만 아니라 사지를 등뒤로 연결하는 근육에 달려 있습니다.

햄스트링 뻗기는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 하나의 간단한 방법은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 접어서 앉히고 앉아서 다리를 안쪽으로 접는 것입니다. 길게 늘어져있는 다리의 발가락을 만지십시오.

운동 1: 복부 위기

허리 통증을 완화하려고 할 때 가장 중요한 근육 그룹 중 하나는 복부 근육입니다. 복근을 운동 할 때 운동 공에 발을 댄 것은 근육을 뒤통수없이 운동에 집중시키는 데 도움이되기 때문에 복근 운동을 할 때 유용합니다.

연습 문제 2: 운동 공 충돌

운동 공을 사용하면 복부 운동을 강조 할 수 있습니다. 바닥에 단단히 심은 발로 등뒤로 눕는다. 복근으로 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 머리와 어깨를 들었을 때, 아래로 내려 오기보다는 상체를이 자세로 유지하십시오.

연습 문제 3: 판자

판자는 운동 공이 있는지 여부에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔뚝과 발가락 만 균형을 잡으십시오 (운동 공을 사용하는 경우에는 신을 때). 판자의 중요한 부분은 몸을 바닥에 붙이지 않고 견고하게 유지하는 것입니다.

운동 4: 보도 자료

간단한 벤치 프레스는 허리와 어깨를 운동하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 올바르게하려면 벤치 또는 운동 공에 등받이가있는 상태로 누워서 누워서 운동하십시오. 당신이 누르는 무게보다는 모양과 컨트롤에 집중하십시오. 복부 근육을 수축시키고 등을 지탱하면서 체중을 위로 누르십시오.

운동 5: Reverse Fly / Dumbbell Row

등 근육의 강화는 덤벨 열 또는 역 비행 훈련으로 수행 할 수 있습니다. 운동 공을 사용하는 것은 몸을 지탱하는 데 유용하지만 이러한 운동을 수행 할 필요는 없습니다. 언론의 운동과 마찬가지로, 집중은 체중의 양이 아니라 운동의 조절을 사용하는 것이 중요합니다.

운동 6: 자전거

자전거 운동 / 스트레치는 천천히 시작되어야합니다. 팔에 머리를 대고 등을 대고 누워 있으면 팔꿈치 하나를 반대쪽 무릎에 가져 오십시오. 휴식을 취하고 반대쪽 팔꿈치를 다른 무릎에 가져 오십시오. 좀더 편안 해지면 자전거 행상과 유사한 과정을 가속화하십시오.

더 많은 위로 연습

이 목록은 모든 역기능과 스트레칭에 대한 포괄적 인 리뷰가 아닙니다. 오히려 이것은 출발점으로 사용해야합니다. 훈련 된 운동 전문가 또는 물리 치료사와 협력하면 허리 통증 완화 프로그램을 개발해야합니다.