30-60-90 혼합 된 간격 훈련 운동
차례:
How to build a 30 60 90 day plan (12 월 2024)
운동에 지루해지면 간격 훈련은 일을 자극하는 최선의 방법 중 하나입니다. 인터벌 트레이닝을 사용하면 짧은 시간 동안 신체를 편안 영역 밖으로 밀어 낼 수 있습니다. 이것은 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 한 번에 한 간격으로 집중하기 때문에 운동을 더 빠르게 할 수 있습니다.
고강도 간격 훈련 (HIIT)이 더 좋습니다. 이런 종류의 교육은 일정한 간격 동안 매우 높은 강도로 작업하도록 설계되었습니다. 지구력을 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 혐기성 한계점을 높여 주며 정말 멋진 애프터 버드를 제공합니다.
애프터 버번에는 운동 전 칼로리가 포함되어있어 몸을 운동 전 상태로 되돌릴 수 있습니다. 즉, 더 운동하지 않고도 더 많은 칼로리를 태우고 있다는 뜻입니다.
이 운동은 세 가지 수준의 강도를 순환하여 다음 단계로 넘어갑니다. 기간이 30 초에서 90 초 사이 인 작업 세트를 진행하는 동안 매우 힘든 작업을 할 것입니다.이 인식 된 노력 차트의 레벨 9에 해당하는 것은 무엇이고, 레벨 8은 보통입니다. 다소 힘든, 또는 레벨 6 또는 7 정도.
혼합 간격 훈련 운동을 위해 필요한 것
수동 모드 또는 야외 활동으로 설정된 모든 심장 기계에서이 운동을 할 수 있습니다.
러닝 머신, 타원형 기계, 계단 스테퍼 또는 고정 사이클을 사용할 수 있습니다. 실외에서는 자전거를 달리거나 달리거나 속도를 달리하여 각 간격마다 강도를 바꿀 수 있습니다.
근처에 언덕이 생기면, 그 언덕을 당신의 간격에도 포함시킬 수 있습니다.
당신은 긴 운동이고 당신은 각 간격 블록의 끝에 약을 마셔야하므로 당신과 함께 물병을 가지고 있는지 확인하십시오.
당신이 갈증을 앓을 때마다 마시고, 운동이 끝날 때 좋은 물을 마신다.
또한 모든 간격마다 동일한 설정을 유지해야한다고 생각하지 마십시오. 당신이 더 피곤해지면, 제안 된 인식 운동에 머무르기 위해 느리게 가야하거나 저항을 줄여야 할 수도 있습니다. 그것은 매번 동일한 설정을 시도하는 동기가 될 수 있지만 정상입니다.
30-60-90 혼합기 훈련
| 시각 | 강도 / 속도 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|
| 5 분. | 적당한 속도로 쉽게 워밍업 | 4 - 5 |
| 5 분. | 기준선: 속도를 서서히 증가시켜 편안함보다 약간 더 힘듭니다 | 5 |
| 혼합 간격 블록 1 | ||
| 30 초 | 페이스 또는 저항을 늘려 모든 것을 해결하십시오. | 9 |
| 30 초 | 편안한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 60 초 | 페이스 또는 저항력을 높여서 열심히 일하십시오. | 8 |
| 60 초 | 편안한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 90 초 | 온건 한 속도로 일하기위한 페이스 또는 저항을 증가 시키십시오. | 7 |
| 90 초 | 편안한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 혼합 간격 블록 2 | ||
| 90 초 | 온건 한 속도로 일하기위한 페이스 또는 저항을 증가 시키십시오. | 7 |
| 90 초 | 편안한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 60 초 | 페이스 / 저항력을 높여 매우 열심히 일하십시오. | 8 |
| 60 초 | 편안한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 30 초 | 페이스 또는 저항을 늘려 모든 것을 해결하십시오. | 9 |
| 30 초 | 편안한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 혼합 간격 블록 3 | ||
| 30 초 | 모든 일을 할 수 있도록 귀하의 페이스 / 저항을 높이십시오. | 9 |
| 30 초 | 쾌적한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 60 초 | 페이스 / 저항력을 높여 매우 열심히 일하십시오. | 8 |
| 60 초 | 쾌적한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 90 초 | 온건 한 속도로 일하기위한 페이스 또는 저항을 증가 시키십시오. | 7 |
| 90 초 | 편안한 속도로 감속하여 완전히 회복하십시오. | 4 - 5 |
| 혼합 간격 블록 4 | ||
| 90 초 | 온건 한 페이스로 일할 수 있도록 페이스 또는 저항을 증가 시키십시오. | 7 |
| 90 초 | 쾌적한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 60 초 | 페이스 또는 저항력을 높여서 열심히 일하십시오. | 8 |
| 60 초 | 쾌적한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 30 초 | 페이스 또는 저항을 늘려 모든 것을 해결하십시오. | 9 |
| 30 초 | 쾌적한 속도로 속도를 줄여 완전히 복구하십시오. | 4 - 5 |
| 진정 | ||
| 5 분 | 쉬운 페이스로 식다. | 3 - 4 |
| 합계: |
39 분 |
이것은 초보자에게 적합하지 않을 수있는 고강도 운동입니다. 만성 질환이나 건강상의 문제가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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