근력의 측정 및 개선 방법

근육 내 지구력은 장기간 저항에 대해 반복적 인 수축을 유지하는 근육 또는 근육 군의 능력입니다. 그것은 근력과 힘과 함께 근력의 구성 요소 중 하나입니다.

근 지구력의 유형

강도 훈련에서 근육 내성은 멈추고 쉬지 않고 할 수있는 운동의 반복 횟수를 나타냅니다. 예를 들어 양식을 망가 뜨리기 전에 가벼운 체중의 가벼운 쪼그리고 앉아서 엎드려서, 또는 윗몸 일으키기를 할 수있는 횟수가 포함됩니다.

달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 심혈관 건강 운동 중에 사용되는 근육 내성의 특정 유형은 일반적으로 심혈관 지구력 또는 심장 내성 지구력이라고하며 강도 훈련 정의와 다릅니다. 이러한 유형의 신체 활동을위한 지구력 훈련은 신체의 에너지 시스템, 근육 섬유 및 모세 혈관 운동 또는 100 밀러 순환과 같은 장기간의 운동을 유지할 수있는 모세 혈관을 만듭니다.

근 지구력 측정

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서는 근력 트레이닝 프로그램을 시작할 때 근력 테스트뿐 아니라 근력 테스트를 권장합니다. 결과는 트레이너가 운동에 적합한 강도와 부하를 설정하는 데 도움이됩니다.

푸시 업 테스트는 종종 상체 근육 내성 측정으로 수행됩니다. 양식을 끊기 전에 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를하십시오. 여성을위한 수정 된 팔 굽혀 펴기 테스트가 있습니다. 이것은 또한 얼마나 많은 사람들이 1 분 안에 수행 할 수 있는지를 알기위한시기 적절한 테스트 일 수 있습니다. 실적이 성별, 연령별로 어떻게 다른지 비교할 수 있습니다. 시간 경과에 따라이 수치를 추적하면 상지 근육 내성의 증가 또는 감소를 볼 수 있습니다.

근육 내구력 테스트

근 지구력 향상

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 근육 내성을 개선하기 위해 강도가 더 낮은 강도 훈련 프로그램을 사용할 것을 권장합니다. 체중 부하는 반복 최대치 (운동을 한 번 반복 할 때 사용할 수있는 최대 무게)의 50 % 미만이어야합니다. 이것은 가벼운 ~ 중간 강도의 하중입니다. 하나 또는 두 세트에 대해 상대적으로 많은 수의 반복을 수행합니다 (15-25 세트).

달리기와 사이클링과 같은 심폐 운동 운동에 대한 지구력을 향상 시키려면 적당한 속도로 활동 시간을 점차적으로 늘리십시오. 이것이 내구 시간을 위해 준비된 근육을 가져 오는 동안, 그것은 일반적으로 심장 혈관 지구력으로 논의됩니다.

근 지구화 훈련

근육 내성을위한 초급, 중급 또는 상급 훈련을하기 위해 운동 선택, 적재 및 양, 휴식 기간, 빈도 및 반복 속도의 이러한 원칙을 사용하십시오. 이 훈련은 ACSM의 체중 훈련 및 저항 훈련에 대한 입장을 토대로합니다.

중등도에서 저중력 및 반복성이 높은 레지스탕스 훈련은 대부분의 연구에서 국소 근육 내성과 고강도 (또는 근력) 지구력을 향상시키는 가장 효과적인 방법으로 나타났습니다.

운동 선택

당신이 선택한 운동은 큰 근육 그룹이나 여러 근육 그룹에서 피로를 일으켜 내구력을 키울 근육의 변화를 자극해야합니다. 근육 내성 프로그램은 하나 또는 두 개의 팔다리 또는 하나 또는 두 개의 관절을 사용하는 운동을 포함하여 다양한 운동을 사용할 수 있습니다. 프로그램은 초급, 중급 및 고급 교육을위한 시퀀싱 조합을 개발할 수 있습니다.

로드 및 볼륨

증거는 로딩이 다차원이며 다른 프로그램을 사용할 수 있음을 보여줍니다.

• 초급 및 중급 교육: 비교적 가벼운 하중은 10 ~ 15 회 반복해야합니다.
• 고급 교육: 다양한 로딩 전략을 세트 당 10에서 25 회 반복 범위 내에서 운동 당 여러 세트에 사용할 수 있으며, 전체적으로 더 높은 볼륨으로 이끄는 점진적 프로그레시브 프로그램에서 사용할 수 있습니다.

휴식 기간

짧은 내구 시간은 근육 지구력 훈련을 위해 사용되어야합니다. 예를 들어, 고 반복 세트 (15 ~ 20 회 이상)의 경우 1 ~ 2 분, 보통 (10 ~ 15 회) 세트의 경우 1 분 미만입니다. 회로 훈련은 근육의 내구력을 향상시키는 데 유용하며 나머지 운동 시간은 한 운동장에서 다른 운동장으로 이동하는 데 걸리는 시간 만 채워야합니다.

회수

근육 내성 훈련의 빈도는 큰 근육을 구축하는 경우와 유사합니다.

• 초급: 매주 2 ~ 3 일 동안 몸 전체를 훈련하십시오.
• 중급 교육: 상체 및 하체 운동을위한 스플릿 루틴을 사용하는 경우 일주일에 총체 운동과 일주일에 4 일 동안 일주일에 3 일.
• 고급 훈련: 근육 그룹별로 운동을 나누는 경우 주당 4 ~ 6 일의 더 높은 빈도를 사용하십시오.

반복 속도

반복 수에 따라 다른 수축 속도를 사용할 수 있습니다.

• 중간 정도의 반복 (10-15)을 수행 할 때 의도적으로 느린 속도를 사용할 수 있습니다.
• 중등도에서 빠른 속도는 15 ~ 25 또는 그 이상과 같이 더 많은 반복 횟수로 학습 할 때 더 효과적입니다.

DipHealth에서 온 단어

근육 지구력 훈련은 바벨 스쿼트를하거나 마라톤을 달리든 타겟 활동과 관련이 있어야합니다. 당신은 매주 훈련을받는 데 제한된 시간을 가질 가능성이 크며, 특정 근육 지구력 훈련을 하느냐 운동을 하느냐를 고려해야합니다.