웜 업과 힐 스퍼에 대한 발과 발목 스트레치
차례:
발목 발 통증에 좋은 운동 (발과 발가락 스트레치) (구월 2024)
발, 송아지 및 발목 뻗기는 운동 전에 워밍업에 사용할 수 있습니다.발바닥 근막염, 뒤꿈치 박차, 염좌 치료 및 회복을 위해 의사와 물리 치료사의 권장 사항 일 수도 있습니다.
1발목과 종아리 근육 스트레치
발목을 스트레칭하는 한 가지 방법은 스트랩을 사용하여 발을 위로 당겨 (발목 배위) 앉은 자세입니다.
이 스트레치는 발바닥에있는 종아리 근육, 아킬레스 건 및 발바닥 근막을 타겟으로합니다. 이것은 운동 전에 효과적인 워밍업 일뿐만 아니라 발 뒤꿈치 박동 증후군으로 알려진 아픈 발바닥 근막염을 예방하고 치료하는데도 도움이됩니다.
스트레칭 빈도 및 각 스트레치 개최 기간에 대한 의료 제공자의 권장 사항을 따르십시오. 일반적으로 스트레칭 운동은 적어도 하루에 세 번씩하고, 최소 30 초 동안 각 스트레치를 잡고 두 번 반복하는 것이 좋습니다.
발바닥 근막염 (발바닥 통증의 원인)이 있거나 발목 염이있는 경우, 침대에서 나오기 전에 또는 장기간 휴식 한 후에 스트레칭하십시오.
2찌르기
덩어리, 또는 구부린 무릎 종아리 뻗기는 종아리 근육의 겨드랑이 근육을 직선 무릎 발목 스트레칭보다 더 잘 대상으로하기 때문에 종아리 근육에 더 깊은 스트레치를 제공합니다. 이 스트레치는 발의 아킬레스 건과 발바닥 근막을 타겟으로합니다.
스트레치는 안정을 위해 벽이나 기타 물건에 기대어 앉아 계단이나 평평한지면에서 수행 할 수 있습니다. 각면에 최소한 30 초 동안 스트레치를 잡고 반복하십시오.
3발가락 스트레치
발가락이 스트레칭 과정의 중요한 부분이라고 생각하지 않을 수도 있습니다. 발가락의 관절은 관절염, 연조직 손상 및 해머 발가락과 bunions과 같은 구조 문제에 따라 달라질 수 있으며 정기적 인 스트레칭 혜택을 누릴 수 있습니다.
그림과 같이 발가락을 늘리면 발바닥 근막에 좋은 스트레치가 생깁니다: 발 뒤꿈치 뼈와 발바닥에 부착되는 인대와 같은지지 구조. 발가락은 쪼그리고 앉거나 앉은 자세에서, 또는 러너의 런지에 서있는 동안 구부러 질 수 있습니다.
하강 발목 스트레치
발을 아래쪽으로 향하게하는 것을 족저 굴곡이라고합니다. 이 스트레치는 발목 관절 인대와 발의 뼈대를 대상으로합니다.
스트레칭의 범위를 넓히려면 발 시계추와 시계 반대 방향으로 발을 회전시켜 발가락에 가상의 원을 만듭니다.
이것은 특히 발목 염좌 또는 건염에 걸리기 쉽다면 발목 관절에 대한 적절한 예열입니다.
각 발을 30-60 초 동안 회전하고 반복하십시오.
5나비 스트레치
나비 뻗기는 엉덩이와 안쪽 허벅지 근육을 펴는 데 아주 좋습니다. 그러나 발과 발목의 측면 (발가락이 거의없는 부분)까지 뻗어 있습니다.
무릎을 위로 당기는 동안 발바닥을 함께 잡고 있으면 측면 다리의 측면 발목과 비대 근육을 타깃으로합니다. 발목 관절의이 부위는 염좌 및 기타 유형의 부상을 입어 만성 통증 및 관절 강직을 유발할 수 있습니다.
피트와 발목의 중간 쪽 (큰 발가락 쪽)을 타겟으로하는 반대 방향으로 발을 당기는 스트레치 (후퇴). 발목과 발목의 내측은 후 경골 건염 및 신경 포착과 같은 상태가 발생하기 쉽습니다.
적어도 30 초 동안 각 스트레치를 잡고 2 번 반복하십시오.
허리 통증이있는 경우 쿼드 스트레치 방법
좋은 쿼드 스트레치로 고통을 되돌려 보내십시오. 이 운동은 초보자와 중급자 모두에게 좋습니다.
단단한 근육을위한 다리 스트레치
다리 근육이 단단한 경우 허벅지, 대퇴사 두근 및 종아리 근육이 풀리고 통증이없고 부상을 입지 않도록이 뻗기를 시도하십시오.
균형과 안정성을위한 운동 볼 스트레치
이러한 편안한 스트레칭은 운동 공과 함께 할뿐 아니라 유연성을 증가시킬뿐만 아니라 균형과 안정성에 도전합니다.