모든 연령의 운동 선수를위한 간단한 스포츠 영양 팁

스포츠 영양은 복잡 할 필요가 없습니다. 스포츠 영양에 대한 세부 사항이나 과학에 관심이 없지만 여전히식이 요법과 운동 프로그램을 최대한 활용하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

매일 균형 잡힌 식단을 먹는다.

지속적으로 운동을하려면 운동 근육에 고품질의 에너지를 잘 공급해야합니다. 가장 쉬운 방법은 균형 잡힌 아침 식사를하고 하루 종일 다양한 고품질 음식을 계속 먹는 것입니다.

글리코겐 형태의 탄수화물은 운동을 가능하게하는 연료이기 때문에 일관되게 훈련하기를 원한다면 적절한 탄수화물을 섭취해야합니다. 단백질과 지방은 또한식이 요법을하는 곳이기 때문에 매일 섭취해야합니다. 일반적으로 각 식사에는 탄수화물, 단백질 및 지방의 다양한 조합이 포함되어야합니다.

운동하기 몇 시간 전에

운동 전 식사는 운동 스타일에 따라 다릅니다. 저녁에 운동을하는 경우 점심에는 파스타, 빵, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물이 포함 된 소화가 용이 한 식품이 포함되어야합니다. 소량의 단백질과 함께 큰 샐러드가 잘 작동합니다. 닭고기 나 생선과 같은 소량의 희박한 고기를 선택하고 자신에게 가장 적합한 것을 실험 해보십시오.

아침에 제일 먼저 운동하면, 과일, 토스트 또는 달걀로 가벼운 아침 식사를 먹으면 가장 기분이 좋을 것입니다. 다시 말하지만 모두 다 다르므로 최선의 결과를 실험 해보십시오. 어떤 음식을 먹든간에 아침 운동 전과 운동 중 많은 양의 물을 마셔야합니다.

운동하기 30 분 전

운동의 종류와 기간에 따라 간식을 조금 먹고 30 분 전에 물을 마시는 것이 좋습니다.트레일 믹스는 60 분 또는 90 분 동안 에어로빅 운동에 적합하지만 30 분 동안 열심히 가면 에너지 또는 그라 놀라 바, 큰 바나나, 그래함 크래커, 무화과 바 또는 프레첼 중 절반 만 있으면됩니다.. 더 짧은 운동을 위해, 당신은 전혀 아무것도 먹고 싶지 않을 수도 있지만 술 마시는 것으로부터 몇 칼로리를 얻을 수 있습니다. 스포츠 음료는 약 8-10 온스입니다.

운동하기 전에 식수를 마셔야하므로 운동 전 한 시간에 약 6-12 온스를 섭취해야합니다.

운동 중

운동 중 적절한 수화 작용은 운동 강도와 지속 시간, 심지어 날씨에 따라 다릅니다. 권장 사항을 간소화하기 위해 운동을 시작하는 15 분마다 8-10 oorz의 물을 마시는 것이 좋습니다.

90 분 이상 운동 할 경우 매 15 ~ 30 분마다 8-10 fl oz의 스포츠 음료를 마 십니다. 약 90 분 이상 운동을하면 잃어버린 탄수화물을 보충해야합니다.

운동 시간이 1 시간 미만이면 여분의 것을 소비 할 필요가 없다는 확률이 있습니다.

운동 후 수분 공급

운동 후에는 일반적인 규칙이 간단합니다. 땀으로 잃어버린 물을 충분히 마셔야합니다. 이것을 결정하는 가장 좋은 방법은 운동 전후에 몸무게를 측정하는 것입니다. 잃어버린 체중 1 파운드마다 약 3 컵의 물을 소비해야합니다.

소비 할 액체 양을 결정하는 또 다른 방법은 소변의 색깔을 확인하는 것입니다. 어둡고 농축 된 소변은 탈수증을 나타낼 수 있습니다. 소변의 색이 비교적 깨끗해야합니다.

운동 후 식사

운동 후 식사는 글리코겐 저장을 보충하기 위해 길거나 격렬한 운동을 한 후 2 시간 이내에 섭취해야합니다. 연구에 따르면 지구력 운동 2 시간 이내에 100-200 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 충분한 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이되지만 탄수화물과 단백질의 조합을 추가하는 것이 더 나은 선택 인 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 단백질에 대한 탄수화물의 4: 1 비율은 영양의 이상적인 조합으로 보입니다. 그리고 단단한 음식은 스포츠 음료와 마찬가지로 잘 작동 할 수 있지만 음료를 마시면 소화하기가 더 쉬워 져 적절한 비율을 얻고 2 시간짜리 창을 쉽게 마칠 수 있습니다.