책상에서 운동 할 수있는 사무실 운동

직장에서의 체재에 어려움을 겪는다면,이 사무 실습은 몸을 책상 위에서 바로 움직일 수있는 좋은 방법입니다. 여기서의 움직임은 사무실 의자의 편안함 속에서 몸을 스트레칭하고 강화하는 것입니다. 이 운동은 전통적인 체력 훈련의 자리를 차지하지 않지만, 책상에서 벗어날 수 없다면 피가 계속 움직이는 방법을 제공합니다.

예방 조치

부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 사용하는 의자가 안정적인지 확인하십시오. 바퀴가있는 경우 바퀴를 벽쪽으로 밀어서 굴러 가지 않도록하십시오.

필요한 장비

의자와 물통 또는 덤벨이 필요합니다.

1

손목과 팔을 쭉 뻗는다.

손목 스트레치: 팔을 앞쪽으로 벌리고 다른 손으로 손을 잡으십시오.손가락을 조심스럽게 당겨 팔뚝을 당겨 20-30 초간 유지하십시오. 반대편에서 반복하십시오.

손목과 팔뚝: 가슴 앞에서 손을 누르십시오. 팔꿈치는 구부러지고 바닥과 평행합니다. 손목을 오른쪽과 왼쪽으로 부드럽게 구부려 10 회 반복하십시오.

허리 아래 늘이기 (그림): 키가 큰 자세로 왼쪽 팔을 왼쪽 엉덩이 뒤에 놓습니다. 부드럽게 왼손으로 비틀어 오른손으로 스트레칭을 깊게하고 20-30 초간 유지합니다. 반대편에서 반복하십시오.

2

하체 운동

엉덩이 굴곡: 복근으로 높이 앉고 무릎 구부리는 바닥에서 왼쪽 발을 들어 올리십시오. 2 초 동안 누르고 16 회 반복하십시오. 반대편에서 반복하십시오.

다리 확장: 복근으로 높이 앉고 왼쪽 다리를 엉덩이와 수평이 될 때까지 늘리십시오. 대퇴사 두근을 조이십시오. 2 초 동안 누르고 16 회 반복하십시오. 반대편에서 반복하십시오.

내부 허벅지: 무릎 사이에 수건, 딱딱한 물병 또는 빈 커피 잔을 놓고 복근을 넣고 앉히십시오. 병이나 컵을 짜내고 중간에서 풀어서 다시 짜내십시오. 느린 맥박을 16 회 반복하십시오.

3

의자 운동

의자 스쿼트 (그림): 앉아있는 동안, 엉덩이가 의자 위로 움직일 때까지 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 16 회 반복하십시오.

딥: 의자가 안정적인지 확인하고 엉덩이 옆에 손을 댄다. 의자 앞에서 엉덩이를 움직이고 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 몸을 낮추면서 팔꿈치를 구부립니다. 다시 밀어서 16 회 반복하십시오.

한쪽 다리 스쿼트: 의자가 안정적인지 확인하고 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞쪽으로 살짝 취하십시오. 한 발 쪼그리고 앉은 부분에 밀어 넣고, 의자 바로 위를 가리키고 다른 다리를 바닥에 놓아 균형을 잡을 때 레버를 사용하십시오. 낮추고 반복하십시오. 의자에서 12 인치 정도만 내려옵니다. 반대편에서 반복하십시오.

4

상반신 운동

전면 삼각근 압박에 올린다: 복근으로 높이 앉아서 왼손에 물통 하나를 잡으십시오. 병을 어깨 높이까지 들어 올린 후 멈추고 머리 위로 들어 올립니다. 팔이 귀 옆에있을 때 팔꿈치를 구부리고 물병을 가져 와서 삼두근을 수축시킵니다. 팔을 똑바로하고 아래로 내려 각 팔에 12 번 반복하십시오.

이두근 컬: 오른 손에 물병을 잡고 복근과 등뼈가 곧게 펴서 어깨쪽으로 16 회 반복하십시오. 다른 쪽을 반복하십시오.

5

Ab 운동

사이드 벤드: 양손으로 물통을 잡고 머리 위로 팔을 똑바로 잡아 당깁니다. 가능한 한 왼쪽으로 가볍게 구부린 후 복근에 수축시킵니다. 중심으로 돌아와서 오른쪽으로 반복하십시오. 10 명의 담당자를 완료하십시오 (오른쪽 및 왼쪽으로 구 부리는 것이 한 명입니다).

Ab Twists: 흉부 수준의 물통을 잡고 무릎과 엉덩이를 앞쪽으로 유지하면서 천천히 최대한 편안하게 왼쪽으로 뒤틀어 서 abs 계약을 느끼십시오. 중심으로 되돌아와 왼쪽으로 이동하여 총 10 회 반복합니다. 그것을 강요하지 않으면 등 부상으로 끝날 수 있습니다.

6

직장에서 더 이동하기

책상 밖에서 일하는 것 외에 직장에서 활동하기위한 몇 가지 트릭이 있습니다. 할 수있을 때 계단을 이용하면 문앞에서 멀리 주차하고 사무실을 돌아 다니면서 시작할 수있는 좋은 장소가 될 수 있습니다. 그 외에도 계속 움직일 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

• 허용되는 경우 의자 대신 운동 공에 앉으십시오. 이것은 복근과 등을 강화시킬 것이고, 당신은 시도조차하지 않고 자세로 일할 것입니다.
• 일어 서서 스트레칭을하고 돌아 다니는 것을 상기시키기 위해 매 시간마다 울리도록 알람을 설정하십시오. 비록 당신이 단지 당신의 팔을 휘 두르거나 심호흡을하더라도, 당신은 더 조심스럽게 느낄 것입니다.
• 다른 층의 화장실을 사용하고 계단을 이용하십시오.
• 만보계 또는 활동 모니터를 사용하여 걸리는 단계 수를 기록하십시오. 하루 6,000 ~ 10,000 단계를 목표로하십시오.
• 점심, 서류 가방 등 중요한 것을 차안에 두어 달아나 계단을 내려야합니다.
• 전자 메일 또는 텍스트가 아닌 직접 문서 또는 메시지를 동료에게 제공하십시오.
• 점심 시간에 주차장이나 지역 쇼핑몰을 돌아 다니십시오.
• 통화 중에 이동할 수 있도록 휴대 전화 용 헤드셋을 구입하십시오.

가장 중요한 점은 어떤 움직임이 아무 것도없는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오. 하루 종일 달리기를해야하는 것처럼 느끼지 마십시오. 하루 종일 짧은 운동을하면 더 많은 칼로리를 태우고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

7

사무실 휘트니스 만들기

당신의 상사는 직원들이 약간의 운동으로 얼마나 생산적인지를 고려하지 않았을 수도 있습니다. 가능한 경우 상사에게 다음을 권장하십시오.

• 지역 체육관과 협력하여 직원들에게 회원 할인 혜택을 제공하십시오.
• 지역 개인 트레이너와 협력하여 월간 세미나 또는 무료 신체 체지방 테스트를 직원에게 제공하십시오. 일부 강사는 무료로이 작업을 수행 할 것입니다.
• 점심 또는 직장에서 매일 또는 주간 산책을 설정하십시오.
• 빠른 산책을 즐기기 위해 하루 동안 휴식을 취하십시오.
• 활동적으로. 보스가 운동을하면 직원들은 자신의 건강을 더 중요하게 생각합니다.

비록 당신의 상사가 운동에 대해 덜 신경 쓸지라도, 다른 사람들이 운동에 동참하도록하기 위해 많은 일을 할 수 있습니다. 동료가 모이는 곳에서 점심을 계획하고 직장에서 운동하는 방법에 대해 이야기하십시오. 함께 그룹을 만들고 지역 체육관에 가입하십시오 (그룹 할인 혜택을 받을지 확인하십시오). 개인 트레이너를 고용하여 점심 시간에 나와 함께 일하고 동료와 일하십시오. 많은 트레이너들도 단체 할인을 제공합니다. 직장에서의 운동을 격려하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 창의력을 발휘하십시오.