몸을 지방 연소 기계로 바꾸기

먹는 여분의 칼로리가 복부 나 허벅지로 곧장 들어가는 것처럼 느끼면, 상상하지 못할 것입니다. 이들은 대개 유전자, 호르몬, 나이, 생활 습관 및 기타 요소로 인해 지방을 저장하는 영역입니다. 당신의 몸은 당신을 살아 있고 안전하게 유지하기 위해 지방으로 칼로리를 축적하는 경향이 있습니다. 도전은 여분의 지방을 없애는 법을 배우는 것입니다.

뚱뚱한 불타는 영역에서 일하는 것, 현물 감소, 더 많은 지방을 태우는 식품이나 보충제와 같은 뚱뚱한 굽기 특수 효과에 대해 많이 들었습니다. 대신 다양한 운동 유형을 통해 지방을 태우는 법을 배웁니다.

뚱뚱한 불타는의 기본

몸무게를 줄이려면 체내 칼로리를 연료로 사용하는 방법을 아는 것이 체중 감량 프로그램에 어떻게 접근하는지에 차이를 만들 수 있습니다. 지방, 탄수화물 및 단백질로부터 에너지를 얻습니다.

당신의 몸은 당신이하는 활동의 종류에 달려 있습니다. 대부분의 사람들은 에너지를 위해 지방을 사용하기를 원합니다. 당신은 연료로 사용할 수있는 지방이 많을수록 몸에 지방이 적은 것을 알 수 있습니다. 그러나, ~을 사용하여 더 많은 지방이 자동으로 이어지지 않습니다 지는 더 많은 지방.

지방을 태우는 가장 좋은 방법을 이해하는 것은 몸이 에너지를 얻는 방법에 대한 몇 가지 기본적인 사실로 시작됩니다.

• 신체는 주로 연료로 지방과 탄수화물을 사용합니다. 소량의 단백질이 운동 중에 사용되지만 주로 운동 후에 근육을 치료하는 데 사용됩니다.
• 이 연료들의 비율은 당신이하는 활동에 따라 바뀔 것입니다.
• 빠르게 진행되는 달리기와 같이 강도가 높은 운동의 경우, 신체는 지방보다 연료에 대한 탄수화물에 더 의존합니다. 에너지를위한 탄수화물을 분해하기 위해 사용할 수있는 대사 경로가 지방 분해에 사용할 수있는 경로보다 더 효율적이기 때문입니다.
• 길고 느린 운동의 경우, 지방은 탄수화물보다 에너지로 더 많이 사용됩니다.
• 체중 감량에 관해서는, 당신이 사용하는 연료의 종류가 중요하지 않습니다. 중요한 것은 얼마나 많은 칼로리를 섭취 하느냐와 달리 얼마나 많은 칼로리를 태우는가입니다.

이것은 단단한 테이크 - 홈 메시지로 에너지를 매우 단순하게 보았습니다. 체중 감량에있어 중요한 것은 더 많은 칼로리를 태우는 것이지 반드시 에너지를 위해 더 많은 지방을 사용하지 않는 것입니다.

열심히 일할수록 전체적으로 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 이런 식으로 생각하십시오 - 앉아 있거나자는 동안, 당신은 당신의 제일 뚱뚱한 연소 모드에 있습니다. 그러나, 당신은 아마 그 생각만큼 사랑 스럽기 때문에 체중을 줄이기 위해 더자는 생각을 결코 생각해 보지 않았을 것입니다.

결론은 에너지가 더 많은 칼로리를 태우고 있다는 것을 의미하는 것은 아니기 때문에 더 많은 지방을 사용하고 있기 때문입니다.

뚱뚱한 불타는 영역의 신화

낮은 강도로 운동하면 에너지가 더 많이 소모됩니다. 이 기본 전제는 특정 심장 박동 구역 (최대 심박수의 약 55 ~ 65 %)에서 일하면서 신체가 더 많은 지방을 태울 수있게한다는 아이디어 인 지방 연소 구역 이론을 시작한 것입니다. 수년에 걸쳐,이 이론은 우리의 운동 경험에 너무 깊어 져서 책, 차트, 웹 사이트, 잡지, 심지어 체육관에서 심장 기계로 선전하는 것을 보았습니다.

문제는 오도 된 것입니다. 낮은 강도로 일하는 것은 반드시 나쁜 것은 아니지만 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우지 않으면 신체에서 더 많은 지방을 태울 수 없습니다. 칼로리 화상을 증가시키는 한 가지 방법은 더 높은 강도로 운동하는 것입니다.

이것은 더 많은 지방을 태우고 싶다면 반드시 저 강도 운동을 피해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 더 많은 지방을 태울 수있는 몇 가지 구체적인 것들이 있으며 그것은 모두 당신이 얼마나 운동을 시작으로 시작됩니다.

무술 운동 강도의 혼합으로 지방 연소

심박 중 어떻게 정확하게 작동하는지 혼동 스러울 수 있습니다. 고강도 운동 만이가는 유일한 방법이라고 생각할 수도 있습니다. 결국, 당신은 더 많은 칼로리를 태울 수 있고, 더 나아가, 당신은 그것을하는 데 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 그러나 다양한 제품을 사용하면 다양한 에너지 시스템을 자극하고 과도한 상해로부터 보호하며 운동을 더 즐겁게 즐길 수 있습니다. 샘플 심장 운동 스케줄을 사용하여 다양한 강도의 다양한 운동이 포함 된 심장 프로그램을 설정할 수 있습니다.

고강도 무술

우리의 목적을 위해 고강도 심장 박동은 최대 심박수 (MHR)의 약 80-90 % 사이이거나, 심박수 영역을 사용하지 않는 경우 10- 포인트 인식 운동 수준에서 약 6-8입니다. 이것이 의미하는 것은 도전적인 수준의 운동이며 완전한 문장으로 말하기에는 너무 숨이 차도록 남겨 둡니다. 그러나 당신은 할 수있는 한 빨리 전속력으로 달리는 것과 같이 모두 나가는 것이 아닙니다. 어떤 고강도 훈련이 지구력과 에어로빅 능력을 향상시킬뿐만 아니라 체중 감소에도 도움이 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

예를 들어, 150 파운드의 사람은 6mph로 30 분 동안 달리다가 약 225 칼로리를 태울 것입니다. 이 사람이 같은 시간 동안 3.5mph로 걸어 간다면 85에서 90 칼로리를 태울 것입니다.

하지만 구울 수있는 칼로리의 수는 전체적인 이야기는 아닙니다. 매주 고강도 운동을 너무 많이하면 다음과 같은 위험이 있습니다.

• 과장
• 과도한 상해
• 태워
• 일관되지 않은 운동
• 성장하는 싫어하는 운동

뿐만 아니라 운동에 대한 많은 경험이없는 경우 호흡이 곤란한 운동에 대한 컨디셔닝이나 욕망을 갖지 못할 수도 있습니다. 어떤 종류의 건강 상태 나 부상이 있으면 고강도 훈련 (또는 어떤 종류의 훈련)을하기 전에 의사와상의하십시오.

체중 감량을 위해 권장되는 매주 며칠간 심장 박동을한다면, 한두 번의 운동 만이 고강도 범위에 들기를 원할 것입니다. 다른 운동을 사용하여 다른 지구력 (예: 지구력)을 타겟팅하고 신체를 회복 할 수 있습니다.

고강도 운동의 예:

• 빠른 속도로 20 분 운동:어떤 활동이나 기계를 사용할 수는 있지만, 운동 전반에 걸쳐 강도 높은 작업 영역에 머물러있게하는 것이 좋습니다. 이런 종류의 운동에 권장되는 길이는 보통 20 분이며 대부분의 사람들은 그보다 오래 갈 의사가 없습니다.
• 간격 훈련:지속적으로하지 않고 고강도 훈련을 통합하는 가장 좋은 방법은 간격을 두는 것입니다. 복구 세그먼트 (예: 1 ~ 2 분 동안 걷기)로 하드 세그먼트 (예: 30 ~ 60 초 동안 빠른 속도로 실행)를 교체합니다. 운동의 길이, 일반적으로 약 20 ~ 30 분 동안이 시리즈를 반복하십시오. 30-60-90 간격의 운동은 고 강도 운동의 좋은 예입니다.
• 타바타 훈련:이것은 20 초 동안 매우 열심히 일하고 10 초 동안 쉬고 총 4 분 동안 반복하는 고강도 인터벌 훈련의 또 다른 형태입니다. 이 운동을 올바르게하면 호흡을 할 수 없어야합니다.

중등도 강도 심장

중등도 운동이란 무엇인가에 대한 다양한 정의가 있지만, 일반적으로 최대 심박수의 약 70-80 % 사이에 해당하며, 이는 10- 포인트 인식 운동 수준에서 4-6 단계입니다. 즉, 평소보다 열심히 호흡하고 있지만, 어려움없이 대화를 이어갈 수 있으며, 자신이하는 일에 상당히 편안함을 느낄 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 종종 운동 지침에서이 정도의 강도를 권장합니다. 이 범위의 하단에는 일반적으로 뚱뚱한 불타는 영역이 통합되어 있습니다.

중간 강도 운동은 다음과 같은 몇 가지 큰 이점을 가지고 있습니다.

• 위로: 도전적인 운동을 할 수 있도록 지구력과 힘을 키울 시간이 필요합니다. 적당한 운동은보다 편안한 페이스로 일할 수있게 해줍니다. 즉, 프로그램과의 일관성을 유지할 수 있습니다.
• 더 나은 건강: 겸손한 운동조차도 심장 질환, 당뇨병 및 고혈압 위험을 낮추면서 체력을 향상시킬 수 있습니다.
• 추가 선택 사항: 고강도 운동은 보통 어떤 종류의 충격이나 최소한 빠른 속도로 진행됩니다. 일반적으로 다양한 활동을 통해 보통의 심박수 구역으로 들어가서 충분히 열심히 일할 수 있습니다. 잎을 긁어 모으거나 눈을 긁어 모으는 것조차도, 그렇게 적극적으로하면 그 범주에 속할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 대부분의 심장 운동을이 범위로 떨어 뜨리는 것이 좋습니다. 몇 가지 예:

• 30-45 분간의 심장 기계 운동
• 활발한 산책
• 중간 속도로 자전거 타기

저 강도 활동

저 강도 운동은 MHR의 60-70 % 이하 또는 10- 포인트인지 운동 수준에서 약 3-5 단계로 간주됩니다. 이 정도의 강도는 의심 할 여지없이 운동의 가장 편안한 영역 중 하나이며, 너무 부담스럽지 않고 많은 도전을 제기하지 않는 속도로 당신을 유지합니다. 이것은 더 많은 지방을 태우는 아이디어와 함께,이 곳을 머물게하는 인기있는 곳으로 만듭니다. 그러나 우리가 배웠 듯이, 더 열심히 일하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며, 그것은 체중 감량을 위해 원하는 것입니다.

저 강도 운동이 목적이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 하루 종일 할 수있는 것처럼 느끼는 길고 느린 활동과 관련이 있습니다. 평소와 같이 즐기는 활동:

• 산책하다.
• 라이트 원예
• 길고 느린 자전거 타기
• 부드러운 스트레칭 루틴

이것은 체계적이고 계획된 운동 일 필요는 없지만 더 많이 걷거나, 계단을 오르거나, 집안에서 더 많은 육체 노동을하는 등 하루 종일하는 일입니다.

필라테스 및 요가와 같은 운동은 강도는 낮지 만 핵심, 유연성 및 균형을 개발하는 데 도움이됩니다. 그들은 균형 잡힌 일상의 일부가 될 수 있습니다.

지방 연소를 지속적으로 운동하십시오.

정기적 인 운동으로 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될지도 모르는 것처럼 보일 수도 있습니다. 그러나 당신이 태우고있는 칼로리에 관한 것이 아닙니다. 또한 정기적으로 운동 할 때 신체가 만드는 적응에 대해서도 마찬가지입니다. 이러한 적응의 대부분은 시도하지 않고도 더 많은 지방을 태울 수있는 능력으로 직접 이어집니다. 정기적으로 운동 할 때:

• 산소를 공급하고 추출 할 때 몸이 더 효율적입니다. 간단히 말해서, 이것은 세포가 지방을 더 효율적으로 태울 수있게 도와줍니다.
• 당신의 몸이 더 잘 순환합니다. 이것은 지방산이 혈액과 근육으로보다 효율적으로 이동하도록합니다. 그것은 지방을 몸에 연료를 공급하는 데 더 쉽게 사용할 수 있음을 의미합니다.
• 당신의 몸은 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시킵니다. 이들은 신체의 각 세포 내부에 에너지를 공급하는 세포 발전소입니다.

정기적 인 운동은 체중 관리에도 도움이됩니다. 당신이 참여하는 활동이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 것이고, 체중 감량에 필요한 칼로리 적자를 만드는 것이 더 쉬울 것입니다.

일관된 운동을위한 팁

다음과 같은 방법으로 정기적으로 운동을 할 수 있습니다.

• 운동을 계획하십시오. 매일 운동 시간을 계획하십시오. 단 몇 분이면 가능합니다.
• 운동을 나눕니다.. 지속적인 운동과 마찬가지로 하루 종일 퍼져 나가는 짧은 운동으로도 동일한 혜택을 얻을 수 있습니다.
• 일상 활동을 변경하여 활동을 통합하십시오. 직장에서 주차장의 가장자리에 주차하여 더 많은 보행 시간을 추가하거나 쇼핑 할 때 쇼핑몰에서 여분의 무릎을 추가하십시오. 일상적인 활동에 더 많은 활동을 통합하면 구조화 된 운동을 할 시간이 없더라도 적극적으로 활동할 수 있습니다.
• 운동에 집중하십시오. 할 수있을 때 그것을 쥐어 짜기보다는 하루의 나머지 시간을 계획하십시오. 우선 순위가 아니라면 그렇게하지 않을 것입니다.

더 간단하게 유지하려면 걷기와 같은 접근 가능한 활동을 선택하고 동시에 매일 수행하십시오. 당신이 얼마나 오랫동안 걷는 지, 당신이 동시에 나타나는지는 중요하지 않습니다. 그것은 항상 가장 어려운 부분 인 습관을 만듭니다.

지방을 태우기 위해 체중을 들어 올리십시오.

가중치를 높이고 다른 저항 운동을함으로써 근육을 더 추가하는 것은 또한 지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있으며, 특히 다이어트를하는 경우에도 도움이됩니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 유산소 운동에 더 집중하고 있지만 체중 감량 과정에서 체력 훈련이 핵심 구성 요소라는 것은 의심의 여지가 없습니다.

몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

• 근육 질량을 보존합니다. 체중 감량을 위해 다이어트를하면 실제로 지방뿐만 아니라 근육을 잃을 위험이 있습니다. 근육은 신진 대사 적으로 활동적이므로 잃어 버리면 여분의 칼로리를 잃습니다. 화상 근육이 제공 할 수 있습니다.
• 신진 대사를 유지합니다. 체중 감소에 대한 다이어트 전용 접근법은 사람의 휴식 신진 대사율을 하루 최대 20 %까지 낮출 수 있습니다. 운동을 시작하고 근육을 유지하면 칼로리를 줄이더라도 신진 대사를 유지할 수 있습니다.
• 여분의 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 높은 강도로 체중을 들어 올리면 운동 후 화상이나 운동 후 화상을 크게 늘릴 수 있습니다. 운동 중에는 칼로리를 태우는 것을 의미하지만 몸이 운동을 한 후에도 칼로리를 계속 연소시켜 몸이 기존 상태로 돌아갈 수 있습니다.

시작하려면 기본적인 전신 운동을 선택하고 일주일에 두 번, 그 사이에 적어도 하루가 걸립니다. 당신이 더 강 해지면 더 많은 운동을하거나, 더 많은 체중을 늘리거나, 더 많은 강도 훈련을 할 수 있습니다. 몇 주 정도 걸릴 수 있지만 결국에는 신체의 차이를보고 느낄 것입니다.

강도 훈련을 할 때 더 많은 지방을 태우려면 다음 전략을 사용하십시오.

• 복합 운동: 둘 이상의 근육 그룹 (예: 웅크 리기, 달구멍, 데드 리프트 및 삼두근 딥)과 관련된 운동은 몸을 기능적으로 훈련하면서 체중을 늘리고 더 많은 칼로리를 태울 수있게 도와줍니다.
• 리프트 헤비 웨이트: 초보자 인 경우, 시간이 지남에 따라 무거운 역기구쪽으로 나아가 야합니다. 일단 몸이 더 자세하게 준비되면, 몸무게를 들어 올리면 몸무게가 많은 근육 조직을 만들어 여분의 짐을 다룰 수 있습니다.
• 서킷 트레이닝: 회로 훈련은 고강도 심장 박동과 강도 훈련을 결합하여 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 같은 운동에서 심장과 힘 모두에 초점을 맞추면서 휴식을 거의 취하지 않고 한 운동에서 다른 운동으로 이동함으로써 심장 박동을 높입니다.

좀 더 구조화 된 프로그램을 원한다면 점진적으로 강도를 높일 수있는 심장 및 근력 운동 일정이 포함 된 4 주간의 느린 빌드 프로그램을 사용해보십시오.

DipHealth에서 온 단어

더 많은 지방을 태우는 것에 관해서는, 당신은 그것에 종사해야한다는 사실을 둘러 볼 방법이 없습니다. 당신을 위해 일하는 마술 운동, 운동 또는 알약은 없습니다. 좋은 소식은 몸을 뚱뚱한 불타는 모드로 밀어 넣는 데별로 도움이되지 않는다는 것입니다. 하루 종일 어떤 유형의 활동을 통합 해보십시오. 단 순한 산책 일지라도 시간이 지남에 따라 일상적으로 진행됩니다. 그렇게하면 더 많은 지방을 태우는 중입니다.