10 % 규칙을 사용한 스포츠 상해 방지

새로운 운동 프로그램을 시작하든 20 번째 마라톤을 위해 훈련을 시작하든, 목표를 달성하고 부상을 피하기 위해서는 적절한 속도로 진행하는 것이 중요합니다. 10 % 규칙은 훈련의 증가를 측정하여 부상 위험을 줄이면서 운동을 최대한 활용하는 쉬운 방법입니다.

운동을 처음하는 경우 먼저해야 할 일은 의사의 허가를 받고 운동을 시작하기 전에 운동 준비가되어 있는지 확인하는 것입니다. 이것은 건강 문제가 있거나 최근에 활동적이지 않았거나 건강 상태가 확실하지 않은 경우에 특히 중요합니다.

기억해야 할 중요한 일을 안전하게 운동 할 수 있다는 것을 알게되면 천천히 진행해야합니다. 10 % 규칙은 많은 피트니스 전문가가 전문가와 초보자가 부상을 입지 않도록하는 데 사용하는 가이드 라인이지만 여전히 성능이 지속적으로 향상되는 것을 볼 수 있습니다.

10 % 규칙을 사용하는 방법

강도, 시간 또는 활동 유형을 너무 빨리 늘리면 스포츠 부상의 한 가지 일반적인 원인이됩니다. 이를 방지하기 위해 많은 피트니스 전문가는 초보자와 전문가 모두 주간 교육의 증가에 대한 제한을 설정하는 10 % 규칙을 따르도록 권장합니다. 이 가이드 라인에는 단순히 활동을 늘려야한다고 명시되어 있습니다. 더 이상은 없어 주당 10 % 이상. 여기에는 거리, 강도, 운동 해제 및 운동 세션 길이가 포함됩니다.

예를 들어 주당 20 마일을 달리면서 증가시키려는 경우 다음 주에 2 마일을 더하면 10 퍼센트 규칙이 적용됩니다. 50 파운드를 들어서 늘리고 싶다면 10주의 규칙을 따르기 위해 다음 주에 5 파운드를 더하십시오.

운동을 시작하는 사람이라면 10 %가 너무 많을 수 있으며 일주일에 5 % 증가하면 훨씬 편할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 10 %가 너무 적을 수 있습니다. 자신의 능력이 확실하지 않거나 통증이나 통증이 느껴지면 그에 따라 증액을 변경하십시오.

논쟁

그러나이 지침은 비평가가없는 것은 아닙니다. 이 가이드 라인을 따르는 것의 이점은이 가이드 라인이 초보자 선수들의 부상 위험을 감소 시켰는지 여부를 묻는 네덜란드의 연구자들로부터 최근 공격을 받고있다. 그들은 10 퍼센트 규칙을 준수하는 13 주간의 연수 프로그램이 훈련 량을 50 퍼센트 증가시킨 표준 8 주 훈련 프로그램과 비교했을 때 초보자의 달리기 관련 부상의 횟수를 줄이지 않는다고보고했습니다.

그 연구가 마지막 말인지 아닌지는 여전히 결정되어야합니다. 10 % 규칙은 훈련을 측정하는 간단한 방법이지만 운동 프로그램과 일관되게 유지하는데도 도움이됩니다. 효과적으로 능력을 향상시키기 위해서는 10 % 규칙에 따라 운동을 매주 계속해야합니다. 특정 이벤트를 준비하는 사람들을 위해서뿐만 아니라 활동을 시작한 누군가에게 큰 동기 부여가 될 수 있습니다.

이 지침을 따르 든 그렇지 않든간에 신체를 경청하고 스포츠 부상 경고 표지를 아는 것이 여전히 부상을 피할 수있는 최선의 방법임을 명심하십시오. 통증이나 통증을 무시하지 마십시오. 심각한 상해의 위험이 있습니다. 당신이 할 수있는 것보다 더 많이하고 있다고 느낄 경우, 천천히 몸을 감싸고, 활동을 수정하거나, 몸의 필요에 맞게 휴식을 취하십시오.