필라테스 플랫 애비 운동 강좌 - 소개 및 예열
차례:
- 소개 및 예열
- 필라테스 플랫 애비 운동 - 백
- 롤과 함께 플랫 애비
- 단일 스트레이트 레그 스트레치 - 플랫 애비 운동
- 카운터 스트레치 선택
- 크로스 십자가와 필라테스 플랫 Abs
- 더블 스트레이트 레그로 플랫 아버
15 Minute Mat Pilates Abs Workout for a Flat Tummy ? (구월 2024)
빌라도는 핵심적인 힘에 관한 것입니다. 중핵 힘의 이득은 편평한 abdominals 저쪽에 간다, 그러나 Pilates 운동을하기의 평평한 ab 결과는 빌라도를 대중적으로하는 것을 돕는다.
1소개 및 예열
편평한 복근을 얻는 비밀은 연습을 올바르게하십시오.. 그것은 abdominals가 매우 끌어 당겨 져야하는 것을 의미한다. 그들은 묶고, 앞으로 나아갈 것을 허락받을 수 없다. 그런 일이 생기면 복부 근육의 가장 바깥 쪽 근육 인 직장 복부가 점점 짧아지고 뭉치 게됩니다. 이것은 근육을 더 강하게 만들지 만 균형 잡힌 발달, 중력 또는 평평한 위장을 유발하지는 않습니다 (crunchers가주의를 기울입니다!). 편평한 복근은 abdominals의 깊은 국자에서오고, 등뼈의 길이 그리고 폭에 의해 균형을 잡았다.
의 시작하자!예열: 복부 운동을 효과적으로하는 열쇠 중 하나가 먼저 워밍업되고 있습니다. 워밍업 폴더에서 적어도 2 회의 운동을 선택하십시오.첫 번째 전체 복부 운동 인 The Hundred에 대해이 단계별로 돌아갑니다.
백은 고전적인 필라테스 운동입니다. 백명은 우리가 움직임으로 호흡을 조율하고 동시에 강하고 우아해질 것을 요구합니다.1) 무릎을 굽히고 등을 바닥에 평행하게 놓고 허리를 굽히십시오. 지금 당장 무릎 뒤에 손을 올려 놓으십시오.흡입하기 시작하십시오.2) Exhale: 턱을 아래로 내리고 상부 척추를 바닥에서 말리십시오. 어깨를 등받이에 두십시오. 시선은 복근의 국자로 내려갑니다.여기에 머물면서 숨을 쉬세요.3) Exhale: 동시에, 복근을 활성화하고 다리와 팔을 앞쪽 벽쪽으로 뻗으십시오.팔은 똑바로 뻗어 있지만 바닥에서 몇 인치 떨어져 있습니다.다리는 흔들리지 않고 갈 수있는만큼 낮아야하며, 척추가 아래쪽으로 내려와 매트를 잡아 당기지 않아야합니다.4) 5 회 숨을 내쉬고 5 회 숨을 쉰다. (냄새 맡는 것과 같이 냄새를 맡는다.) 팔을 위아래로 펌핑한다.이것은 작은 펌핑 작업입니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오.5) 끝내기: 가슴에 무릎을 가져올 때 등뼈를 굽히십시오. 무릎을 잡고 위쪽 등뼈와 머리가 순차적으로 바닥으로 돌아갈 수 있도록하십시오.깊은 숨을 들락 거 려요.자세한 지침, 수정 및 관련 링크는 100 페이지를 참조하십시오.
롤업은 필라테스 플랫 아 bs 효과를위한 기초 운동으로 잘 알려져 있습니다. 단 하나의 직선형 다리는 복부 지구력을 발휘하고 다리의 뒷부분을 쭉 뻗는 도전적인 필라테스 운동입니다.(이것은 단일 다리 스트레치와는 다른 운동입니다.)
1) 다리를 천장쪽으로 늘려 매트 위에 누워 시작하십시오. 다리와 발 뒤꿈치가 함께 빌라도 자세로 엉덩이에서 약간 바깥쪽으로 회전합니다.2) 척추를 펴고 복부를 당기고 상체를 매트에서 위로 젖히십시오. 어깨 뼈의 끝은 매트에 닿습니다.3) 긴장된 긴장이 있으면 발목을 잡거나 무릎 아래를 잡고 다른 다리를 45도 각도로 펴십시오.운동을 다소 어렵게하기 위해 뻗은 다리의 각도를 조정하십시오. 다리가 낮을수록 복부가 정렬을 유지하기 위해 더 힘들어집니다.4) 흡입 그리고 당신쪽으로 다리를 당겨서, 당신쪽으로 두 번 펄싱하여 매번 스트레칭을 늘리십시오.다리를 전환하십시오.5) 내쉬다 그리고 당신쪽으로 다리를 당겨서, 당신쪽으로 두 번 펄싱하여 매번 스트레칭을 늘리십시오.다리를 전환하십시오.각 세트를 6-10 회 반복하십시오.자세한 지침, 수정 및 관련 링크는 다음을 참조하십시오: 단일 스트레이트 레그 스트레치.
근육을 반대하는 운동과 일상을 조화시키는 것이 중요합니다. 편평한 복근 시리즈는 굴곡에있는 등뼈 및 복근, 앞으로 곡선을 일한다. 이제 확장 운동이나 둘을 선택하는 좋은 때가 될 것입니다.좋은 선택: 수영이나 백조
십자가는 십자가에 특별히 중점을 둡니다. obliques는 자세 안정을 돕지 만 척추의 굴곡과 회전에 더 많이 관여합니다. obliques 작업의 큰 장점 중 하나는 허리를 정의하는 데 도움이된다는 것입니다.
더블 스트레이트 레그 하체는 위턱과 아래턱 복부 모두에서 효과적입니다. 당신이 그것을 정확하게하면, 이것은 이상적인 중핵 힘 및 편평한 ab 건축업자이다. 이 단계별 지침에 따라 복부 운동을하면서 등을 보호하십시오. 필라테스 플랫 애비 운동 - 백
롤과 함께 플랫 애비
단일 스트레이트 레그 스트레치 - 플랫 애비 운동
카운터 스트레치 선택
크로스 십자가와 필라테스 플랫 Abs
반복: 십자가 골 7
더블 스트레이트 레그로 플랫 아버
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