새로 은퇴 한 사람들을위한 운동 및 활동 계획

퇴직을 축하드립니다. 이제 이전에 일하는 데 자유 시간을 보냈습니다. 건강한 위험을 줄이고 체력을 유지하기 위해 권장되는 신체 활동량을 확보하는 것이 현명한 방법입니다. 은퇴 년을 즐기기 위해 몸을 잘 지키고 싶습니다.

은퇴 검사

당신의 건강은 어떻습니까? 당신이 은퇴하기 전에 건강 검진을받지 않았다면, 지금해야 할 시간입니다. 의사에게 운동에 대한 제한 사항과 권장 내용을 질문하십시오. 당신은 운동과 걷기가 당뇨병과 관절염과 같은 건강 위험을 낮추고 생활하기위한 계획의 일부라고 들릴 것입니다.

당신이 이동성에 어려움이 있다면, 그것은 물리 치료 또는 작업 치료에 대한 추천을 얻을 좋은 시간입니다. 치료사는 귀하의 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 발이 너를 괴롭히는 경우, 권장 신발 또는 턱 교정을 위해 발 전문의를 만나십시오.

어떤 운동이 필요한가요?

만성 질환이있는 노인과 50 세에서 64 세 사이의 권장 운동량은 다음과 같습니다.

• 활발한 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 적당한 강도의 에어로빅 운동 (하루 30 분, 주 5 일). 또는 일일 20 분, 일주일에 3 일 동안 달리기와 같은 격렬한 강도의 에어로빅 운동. 이것은 심혈관 건강을 지원합니다.
• 저항 훈련, 아령이나 체중 기계와 같은 8-10 훈련 훈련으로 주당 2 ~ 3 일간 힘 훈련 훈련. 이러한 운동은 근육 질량, 골밀도 및 전반적인 신체 기능을 유지하는 것을 지원합니다.
• 유연성 범위는 매일 10 분 동안 운동 범위를 유지하기 위해 운동합니다.
• 비 활동 시간 및 착석 감소: 연구에 따르면 앉은 시간은 건강 위험을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 직장 생활에서 퇴직으로 바뀌면 하루 종일 활동하며 매 시간마다 일어나서 움직이는 방법을 모색해야합니다. 이제는 하루에 10,000 걸음 씩 작업 할 시간입니다.

어디에서 운동 할 수 있습니까?

퇴직시에 언제 어디에서 운동해야하는지에 대한 새로운 선택의 여지가 있습니다.

• 체육관 및 피트니스 센터: 직장에서 피트니스 센터를 사용했을 수도 있지만 이제는 집 근처에서 체육관이나 수영장을 찾는 것이 더 편리합니다. 귀하의 건강 플랜은 지역 체육관에서 회원 자격을 할인받을 수 있습니다. 지역 사회 피트니스 센터 및 노인 센터를 확인하십시오. 커뮤니티 칼리지에서 체육관이나 수영장을 이용하실 수 있습니다. 수업을 들으실 경우 비용이 들지 않습니다. 관심있는 주제는 없습니다.
• 개인 트레이너 또는 그룹 운동: 헬스 클럽에서 실제 트레이너를 이용하여 운동을 시작하면, 당신만을 위해 맞춤화 된 일련의 운동을 추천 할 수 있습니다. 피트니스 센터에서 운동 강좌에 참여하여 가장 즐기는 활동을 찾아 볼 수도 있습니다.
• 홈 헬스 클럽: 일단 어떤 운동을해야하는지 알게되면, 가정용 체육관에서 어떤 장비를 갖고 싶어하는지 더 잘 알 수 있습니다. 그것은 약간의 저항 밴드, 덤벨 세트, 운동 공, 운동 매트처럼 간단 할 수 있습니다. 러닝 머신, 타원형 트레이너 또는 고정 사이클은 더 큰 투자이지만 어떤 날씨에서나 간편한 심장 운동을 위해 가치가있을 수 있습니다.

• 걷기, 달리기, 자전거 타기: 지역 사회에서 산책로 및 조깅 코스의 가능성을 탐험하십시오. 그린 웨이 경로, 공원 및 트랙을 사용할 수 있음을 눈치 채지 못할 수도 있습니다. 걷고 뛰거나 자전거 타기에 필요한 20 ~ 30 분은 안전하고 쾌적한 환경에서 실외에서 할 수 있습니다. MapMyWalk와 같은 앱을 사용하여 주변 지역의 다른 사람들이 걷고 자전거를 타고있는 곳을 볼 수 있습니다.

운동 루틴 만들기

새로운 삶에서 좋은 습관을 형성하십시오. 골프, 그룹 운동 수업 및 체육 시간을 즐기기위한 일정을 정하십시오. 걷는 그룹이나 클럽을 찾을 수도 있습니다. 다른 사람들에게 활동에 참여하겠다는 약속을 지키면 더 많이 따르게됩니다. 걷기, 달리기, 하이킹 또는 자전거 타기에 관심이있는 그룹을 보려면 Meetup.com을 확인하십시오. 거의 또는 전혀 비용을 들이지 않고 얼마나 많은 기회를 이용할 수 있는지에 놀랄 수 있습니다.

체육관에 도착했을 때 선택의 여지가 생겼습니다. 혼잡하지 않은 시간에 갈 수 있습니다. 당신은 당신의 나이에 더 많은 사람들이 오전 10시 또는 오후 2시에 운동을하고 있음을 알게 될 것입니다. 새로운 운동 친구를 사귈 수도 있습니다.

권장 운동 일정

• 월요일: 에어로빅 운동의 날. 활발한 산책, 사이클링, 수영 등 30 분. 10 분간의 유연성.
• 화요일: 체육관에서의 체력 단련을위한 훈련 일. 10 분 유연성 운동.
• 수요일: 에어로빅 운동과 10 분간의 유연성 운동.
• 목요일: 힘 훈련 날과 유연성 운동의 10 분. 에어로빅 댄스 및 기타 연습을위한 그룹 수업을 탐색하십시오.
• 금요일: 에어로빅 운동은 유연성 운동 30 분 10 분.
• 토요일: 에어로빅 운동에는 하이킹, 골프, 친구 또는 가족과 자전거 타기가 포함될 수 있습니다. 주말에만 자유로운 사람들과 함께 나들이를 조직하십시오.
• 일요일: 에어로빅 운동 30 분, 유연성 운동 10 분.

삶에 활동을 추가하기

당신이 적극적으로 일하면서 은퇴 생활에서 그 활동을 대체해야합니다. 하루 종일 활동적으로 머물 수있는 좋은 습관을 개발할 수있는 기회에 앉아있는 사람들에게.

• 개를 데려가십시오: 가장 친한 친구도 더 많은 활동을 할 수 있습니다. 이제는 개와 함께 산책을하거나, 하루 종일 자주 나가는 시간입니다.
• 상점, 은행, 우체국 및 기타 목적지로 걸어가거나 자전거로 이동하십시오. 차를 뒤로두고 걸어서 또는 가까운 목적지까지 순환하십시오. 쇼핑이나 다른 작업을하면서 에어로빅 운동 시간에 들어가서 멀티 태스킹을 할 수 있습니다. 가정 용품을 편안하게 운반 할 수있는 배낭이나 가방을 구입하십시오.
• 원예, 조직화, decluttering 및 주택 개선: 당신은 몇 년 동안 옆에 놓여있는 벌꿀 프로젝트를 다루기 시작할 때 유연성 운동의 필요성을 알게 될 것입니다. 이것들은 앉아있는 시간을 많이 없앨 수 있습니다.
• 자원 봉사자: 자원 봉사를 할 수있는 많은 기회가 있습니다. 어떤 원인과 프로그램을 지원합니까? 너를 집에서 꺼내 줄 그들이 제공하는 것을 보아라. 여기에는 무사히 동물 보호소를 세우고, 노인 및 불우한 가정에 음식을 포장하고 배달하며, 노인 및 장애인을위한 산책로, 쓰레기 수거, 마당 및 재가 보호 등을 개선 할 수 있습니다.
• 적극적으로 탐험하기: 주변의 공원과 정원으로 나가 자연과 다시 연결하십시오. 워킹 투어에 참여하여 커뮤니티 또는 방문한 장소의 역사와 건축을 둘러보십시오. 가족과 친구들을 만나러 여행하는 경우 새로 자유로운 시간을 사용하여 지역을 탐색하십시오.

운동을위한 기어링

이제 Fitbit와 같은 피트니스 추적기를 사용하여 활발히 활동할 동기를 부여하십시오. 최고의 모델은 자동 일뿐만 아니라 총 일일 단계로 유산소 운동 시간을 매일 추적합니다. 또한 많은 사람들이 비활성 시간을 추적하고 일어나서 한 시간 씩 움직일 것을 상기시킵니다. 그들은 또한 수면의 질을 추적하고 식단을 추적하는 앱을 가질 수 있습니다. 많은 디자인 또한 심박수를 감지하거나 심박수 모니터 가슴 밴드와 연결하여 운동 강도를 측정합니다.

당신은 당신의 활동을 지원하기 위해 올바른 신발과 운동복이 필요합니다. 운동화에 적합하도록 가장 심각한 신발 가게를 방문하십시오.

홈 밟아 돌리는 바퀴 또는 타원형 조련사는 너무 덥거나, 차거나, 비가 내릴 때 운동 할 변명을 제거 할 수 있습니다.