팔뚝과 삼두근에 대한 요가 운동
차례:
- 하향식 개 - Adho Mukha Svanasana
- 판자 틀
- 측면 판자 - Vasisthasana
- 전체 측면 판자 - 전체 Vasisthasana
- 판자 틀
- 4 명의 다리를 든 직원 포즈 - Chaturanga Dandasana
- 상향 개 - 우르 도바 무카 스바나 사나
- Down Dog Split
- 판 변이 - 무릎에서 코까지
- 한발 판
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요가의 체중 부하 자세는 팔뚝과 삼두근의 발목을 강하게 매끄럽게하는 좋은 방법입니다. chaturanga dandasana와 같은 푸쉬 업 (push-up)이 결과를 보는 가장 확실한 방법이지만이 근육을 작동시키는 많은 포즈가 있습니다. 만약 당신이 여전히 올바른 chaturanga (상해의 가능성 때문에 중요)까지 일하고 있다면, 무릎을 떨어 뜨리고 천천히 바닥까지 내려주십시오. 정기적으로 자세를 취하면 팔의 힘에 차이가 있음을 알 수 있습니다.
하향식 개 - Adho Mukha Svanasana
순서대로 개를 아래쪽으로 향하게하십시오. 여기서 우리가 무기에 중점을두기 때문에, 당신의 정렬을 확인해 봅시다. 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 그 (것)들을 더 넓은 가지고가는 추세가있다, 그래서 당신이 그것을하고 있지 않다는 것을 확인하십시오. 손가락이 넓게 퍼져 바닥에 손바닥을 평평하게하십시오. 손가락 조인트를 통해 약간의 가벼운 압력을가하십시오. 팔을 뒤쪽으로 돌려 어깨 허리를 엽니 다.
판자 틀
판자 위치로 앞으로 나오십시오. 어깨가 손목 바로 위에 있고 엉덩이가 튀어 나오거나 아래로 가라 앉지 않았는지 확인하십시오. 몇 호흡을 위해이 위치를 유지하면 팔과 코어가 작동합니다.
측면 판자 - Vasisthasana
오른쪽 팔과 오른발 바깥쪽에 체중이 다가올 때 왼쪽으로 열립니다. 왼쪽 팔을 똑바로 들어 올려 가슴을 천장쪽으로여십시오. 두발을 단단히 구부린 채로 왼발을 오른발 위에 쌓아 두십시오.
전체 측면 판자 - 전체 Vasisthasana
왼발을 오른발보다 약 8 인치 위로 들어 올려 두 발을 구부린 상태로 유지합니다. 여기에 머무르거나 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 다리 넓이 (나무 포즈 스타일) 안쪽에 왼발 발바닥을 올려 놓거나 왼손으로 왼발 엄지 발가락을 잡고 전체 판자로 들어 가려고하십시오. 어느 쪽이든 엉덩이가 들썩 거리지 않도록하십시오.
판자 틀
오른쪽 상단에 왼발을 교체하고 판자 자세로 중앙으로 롤백합니다. 다른쪽에 판자를 할 시간입니다. 원한다면 무릎을 떨어 뜨리고 아이의 자세로 먼저 쉴 수 있습니다.
64 명의 다리를 든 직원 포즈 - Chaturanga Dandasana
두 번째 측면 널빤지를 마친 후 판자로 돌아가서 다시 아이의 자세를 취할 수있는 옵션이 있습니다.
판자에서부터, 더 낮은 chaturanga dandasana. 어깨를 더 안전한 위치에 세우므로 아래로 내려 가기 전에 발가락쪽으로 몸무게를 이동하십시오. 당신의 아래쪽 자세에서, 어깨가 쓰러지지 않도록하십시오; 상부 팔을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
선택 사항: 여분의 암 강화제를 사용하려면 다시 판자에 밀어 넣고 다시 채터 탕가로 낮추십시오. 이 chaturanga 팔 굽혀 펴기의 몇몇을하십시오.
7상향 개 - 우르 도바 무카 스바나 사나
발가락 위로 굴리고 가슴을 위로 향하게하는 개로 안내하게하십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 뒤로 굴린 다음 팔을 곧게 펴십시오.
선택 사항: chaturanga와 판자를 통해 다시 오기 전에 아래쪽을 향한 개로 밀어.
8Down Dog Split
오른쪽 다리를 아래쪽을 향한 개로 들어 올립니다. 엉덩이를 열고 무릎을 구부려서 발이 엉덩이 근처에 오게하십시오.
9판 변이 - 무릎에서 코까지
오른발을 들어 올린 상태에서 엉덩이를 바닥쪽으로 재조정하십시오. 어깨를 손목에, 오른쪽 무릎과 코를 함께 가져 가면 척추가 둥글게됩니다.
10한발 판
오른발은 아직 들어 있습니다. 한쪽 다리 판자에 앞으로 오셔서 당신이 chaturanga로 내려 가면서 다리를 들어 올리십시오. 위쪽으로 향한 개로 전환 할 때 오른쪽 다리를 떨어 뜨립니다.
아래쪽으로 향한 개로 돌아가서 왼쪽 다리를 들어 올려 그쪽의 이전 세 단계 (아래쪽 개를 분리하여 시작)로 이동하십시오.
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