걷기를위한 스트레칭 루틴

운동 전 최고의 스트레칭! 10분만 따라해도 운동효과 대박! (12 월 2024)

스트레칭은 유연성을 향상시키고 걷기를 더 편하게 할 수 있습니다. 이 스트레칭 루틴은 좋은 걷기 자세와 이동성을 위해 사용할 근육 그룹을 대상으로합니다. 많은 워커들이 운동을 시작할 때 스트레칭 루틴을 좋아합니다. 일부는 또한 끝 부분에서 다시 스트레칭을하거나 긴 산책 중간에 일부 뻗기를 좋아합니다.

스트레칭 지침

스트레칭하기 전에 걷기 쉬운 속도로 5 분간 예열하십시오. 추운 근육을 펴지 마십시오. 그렇지 않으면 찢어 질 위험이 있습니다.운동 범위를 통해 근육과 관절을 잡도록 설계된 모빌리티 운동을 통합하십시오. 이 뻗기를 천천히하십시오. 편안한만큼 스트레칭. 이 스트레칭 중 하나를 수행하기가 어려워지는 의학적 문제가있는 경우 의사, 물리 치료사 또는 운동 트레이너에게 대체 유연성 훈련을 요청할 수 있습니다.

워커를위한 스트레치 및 모빌리티 운동

이 뻗기와 이동성 운동의 일부에 기대어 지원할 직립 기둥이나 펜스 또는 벽을 찾으십시오. 당신은 당신의 몸의 꼭대기에서 시작하여 아래로 나아갈 것입니다.

헤드 서클

머리로 1/4 원을 만듭니다.
한쪽 어깨 너머로 귀로 시작하십시오.
머리를 앞쪽으로 돌리고 반대쪽 어깨 근처의 귀로 감 쌉니다.
머리를 다른쪽으로 돌려 놓으십시오.
5 ~ 10 번 반복하십시오.

팔 동그라미

한 번에 한 팔을 들고 손바닥이 마주 보게 팔을 뒤로 젖히십시오.
각 팔을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
손바닥이 마주보고있는 엄지 손가락을 아래쪽을 향하게하고, 각 팔로 10-15 회 반복하십시오.

엉덩이 스트레치

일어나서 오른발로 반 걸음.
왼쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽 엉덩이로 되돌립니다.
오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 더 앞으로 구부리고 오른쪽 다리를 아래로 내리십시오.
15 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
양쪽을 전환하고 반대편에서 반복하십시오.

대퇴사 두근 스트레치

똑바로 서서 지원을 위해 벽에 붙들어 라.
뒷부분에 발 뒤꿈치를 들고 발을 쥘 수 있도록 무릎을 뒤로 젖히십시오.
가능한 한 똑바로 서서 무릎을 부드럽게 뒤로 젖히십시오. 손은 발 뒤꿈치를 그대로 유지하고 손으로 당기지 않습니다. 어떤 경우에는 반대쪽에서 손을 사용하는 것이 더 편합니다.
15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 다른 쪽 다리를 늘리십시오.

송아지 스트레치

벽 또는 수평 포스트에서 팔 길이에 서십시오.
벽에 기대어 팔에 몸을 기대십시오.
무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 이 다리는 몸무게가 없습니다.
무릎을 똑바로하고 뒤꿈치를 내려 다른 쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
허리를 똑바로 유지하면서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이를 벽쪽으로 움직입니다.
30 초간 기다립니다. 편하게 하다.
다른 다리와 반복하십시오.

고름이 송아지 스트레치

종아리 스트레치 위치에서 뒤쪽 무릎을 구부려 각도가 바뀌어 아킬레스 건을 펴십시오.
발 뒤꿈치를 낮추십시오.
15 ~ 30 초간 기다립니다.
그런 다음 다리를 전환하고 다른 다리에서 반복하십시오.

다리 확장

기둥을 마주보고 두 손을 잡으십시오.
무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 앞쪽으로 가져온 다음 다리를 뒤로 젖히고 뒤쪽으로 눕히십시오.
10 ~ 15 번 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
허리를 과잉 팽창시키는 것에주의하십시오.

다리 너머로 교차

양손으로 장대 또는 울타리 레일을 잡고 앞으로 향하게하십시오.
몸의 앞쪽에있는 한쪽 다리를 서서히 더 크게 흔들면됩니다.
각 다리를 10 ~ 15 번 정도 흔드십시오.

스트레칭과 모빌리티 운동 후에는 원하는 속도로 걷기의 주요 부분을 걸을 준비가되었습니다.

왜 스트레칭을해야할까요?

유연성 운동은 근육 그룹과 관절에 대한 모든 운동 범위를 유지하는 데 도움이됩니다. 나이가 들면서 특히 중요합니다. American College of Sports Medicine에서는 운동 범위를 향상시키기 위해 매주 최소한 2 ~ 3 일 동안 유연성 운동을하는 것이 좋습니다. 스트레칭과 보행 루틴을 결합하면 스트레칭과 중등도 운동을 모두 할 수 있습니다.