비둘기 포즈 또는 Eka Pada Rajakapotasana하는 방법

비둘기 포즈의 세 가지 주요 버전이 있으며, 각각 이전에 비욘 포즈가 있습니다. 이 설명자는 첫 단계를 보여줄 것입니다. 다음은 인어 포즈이고 전체 포즈는 한쪽 다리로 된 비둘기입니다. 다음 단계로 이동하기 전에 각 자세에서 편한 시간을 보냅니다.

비둘기의 첫 번째 버전에 접근하는 데에는 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 가장 간단한 것 중 하나는 아래쪽을 향한 개에서 오는 것이므로 여기에서 시작하겠습니다. 원하는 경우 손과 무릎 위치에서 시작하는 동일한 방향을 따를 수 있습니다.

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지금보기: 비둘기 포즈로 엉덩이를 스트레치하는 법

이 자세는 허벅지, 사타구니, 등, 허리 둘레 및 허리 둘레를 늘리는 허리 둘레와 앞으로 구부리기로 특히 작동합니다.

명령

이 단계별 가이드로 비둘기 포즈를 마스터하십시오.

1. 아래쪽 개를 향한에서 오른쪽 다리를 아래로 개를 분할로 가져와.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 앞으로 다리를 앞으로 가져 가면 돌진 할 수 있습니다. 런지를 할 때처럼 발을 내려 놓는 대신 오른쪽 무릎을 오른손 바깥의 바닥에 가져 가십시오. 오른쪽 신은 왼발 엉덩이쪽으로 뒤로 기울어 지거나 융통성에 따라 매트의 앞면과 평행 할 수 있습니다.
3. 왼쪽 무릎을 매트에 놓습니다. 왼쪽 다리는 바닥에 평평해야합니다. 뒤로 물러서서 왼발이 똑바로 가리키고 있는지 확인하십시오.

1. 매트 앞쪽으로 엉덩이를 스퀘어하십시오.
2. 자세를 더 편하게하기 위해 필요한만큼 엉덩이의 오른쪽 아래에 패딩 (접힌 담요가 잘 작동)을하십시오.

옵션

이 전략에 따라 비둘기 포즈를 몸에 가장 잘 맞출 수 있습니다. 더 깊은 스트레치를 얻거나 더 겸손하게 유지하십시오. 무엇이든간에 몸에 가장 적합합니다.

1. 몸통을 오른쪽 다리 위로 앞으로 굽히십시오.
2. 몸의 무게를 오른쪽 다리에 얹어주십시오. 이마를 바닥에 댑니다.
3. 계속 엉덩이를 스퀘어 링하고 어떤 긴장감을 호흡합니다.
4. 다시 일어나서 손을 엉덩이에 맞추십시오.
5. 왼쪽 무릎을 구부린 후 왼손으로 왼발을 구부립니다.
6. 왼쪽 쿼드를 스트레칭하여 엉덩이쪽으로 발을 그어야합니다.
7. 어깨를 정면으로내어 놓으십시오.
8. 왼발을 풀고 왼쪽 발가락을 아래로 컬하고 아래쪽을 향한 개로 물러서십시오.

1. 반대편에 Rajakapotasana 포즈를 반복하십시오.

초보자를위한 팁

초보자에게 더 편안하고 효과적인 방법을 제공하기 위해 몇 가지 추가 조치와 예방 조치를 취할 수 있습니다.

1. 엉덩이의 오른쪽 아래에 적절한 패딩을 가져야합니다. 필요한 경우 여러 담요 또는 블록을 사용하십시오. 두 엉덩이 사이에 체중을 고르게 분배하고이를 바닥쪽으로 정사각형으로 유지하는 것이 중요합니다.
2. 앞으로 굴곡이 어려울 경우 팔뚝 아래 및 / 또는 이마 아래에있는 블록을 사용하십시오. 앞으로 굽은 곳에서 긴장을 풀 수있는 소품 지원 시스템을 만들어보십시오.
3. 비둘기 자세가 당신을 위해 다만 작동하지 않는 경우에, 바늘의 눈은 좋은 대용품입니다.

고급 팁

좀 더 유연하고 신축성을 높이려면 다음 팁을 따르십시오.

1. 오른발을 매트 앞면과 평행하게 가져 오십시오.
2. 인어 포즈 또는 비둘기의 정식 버전으로 이동하십시오.

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