체중 감소, 건강 및 적당을위한 제일 무술

일반인 VS 격투기선수의 주먹 차이 [운동] (12 월 2024)

무술 운동은 몸무게를 줄이거 나 지방을 태우거나 일반적으로 건강을 향상 시키려고하든간에 신체에 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 러닝 머신이나 타원형 트레이너와 같은 기계를 사용할 수도 있고, 조깅을하거나 장소를 옮기거나, 점프하는 잭이나 burpie와 같은 다양한 유산소 운동으로 가정에서 운동을 직접 만들 수도 있습니다. 귀하의 심장 박동수를 목표 심박수 구역으로 가져 오는 것은 무엇이든 작동 할 것이지만, 당신에게 당신의 돈을 조금만 더주는 약간의 운동이 있습니다.

"올바른"무술 운동은 없으며 가장 좋은 선택은 가장 어려운 것이지만 안전하게 수행하고 즐길 수있는 것입니다. 간격과 회로가 당신의 시간을 최대한 활용할 수 있도록 연습하십시오.

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지금보기: 간격 교육이란 무엇이며 왜 작동합니까?

아래의 운동은 심장 박동수를 높이고 더 많은 칼로리를 태우며 훌륭한 모습을 갖기위한 새롭고 독특한 방법을 제공합니다.

40-20 HIIT 회로 운동

지속: 35 분
휘트니스 레벨: 중급 / 고급
장비단계 또는 플랫폼

왜 작동 하는가?

이 운동은 전통적인 간격 훈련을 취하고 운동 간의 회복 간격을 단축하여 더위를 발휘합니다.

어떻게 작동 하는가?

누적 강도: 심박동에는 장 점프에서 burpees까지 다양한 연습이 포함됩니다. 강도가 누적되기 때문에 각 회로가 끝날 때마다 호흡이 느껴져야합니다.
매우 짧은 회복 시간: 40 초 동안 강도가 높은 심장 운동을 한 다음 20 초 만 쉬십시오. 네 가지 운동을 모두하면 4 분간의 운동이 시작됩니다. 당신은 그걸로 붙들거나 더 긴 운동을 위해 회로를 반복 할 수 있습니다.
지방 연소 호르몬 활성화: 혐기성 구역에 들어갈 때마다 (호흡 과세로 인해 완전한 문장으로 말하기는 어렵습니다) 신체가 성장 호르몬과 아드레날린을 생성합니다. 운동 중에 더 많은 칼로리를 태우면 훌륭한 애프터 버번을 얻을 수 있습니다.

총 회로가 4 개인 경우 열량 톤을 소모하게됩니다. 운동의 다양성과 운동은 흥미로운 것을 유지합니다.

그것을보십시오: 40-20 HIIT 회로 운동

30-60-90 혼합 간격 운동

지속: 40 분
휘트니스 레벨: 중급 / 고급
장비: 모든 심장 기계 또는 활동

왜 작동 하는가?

이 운동은 편안한 영역에서 벗어나 더 많은 칼로리를 태우고 무산소 성 한계치를 높이기 위해 고안된 형식으로 수행되는 고강도, 고강도 운동을 포함합니다.

이 운동에서는 30 초, 60 초, 90 초 간격으로 휴식 시간을 바꿀 것입니다. 즉, 세 가지 수준의 강도로 작업 할 수 있습니다.

보통 강도: 중간 정도의 강도는 1에서 10 사이의 인식 된 운동 수준에서 레벨 6 부근입니다.
높은 강도: 지각 운동 수준의 레벨 8 주변에서 당신이 편안함을 벗어 났기 때문에 오랫동안 이것을 유지할 수 없습니다.
매우 높은 강도: 이것은 가장 짧은 간격이며 혐기성 구역에 있어야하는 레벨 8 또는 9로 이동하는 간격입니다.

모든 강도의 집중에 중점을두면 포괄적 인 칼로리 연소 운동을 위해 신체의 모든 에너지 시스템을 교육하게됩니다.

그것을 시도하십시오: 30-60-90 간격 운동

30 분 안에 300 칼로리 연소

지속: 30 분
휘트니스 레벨: 중급 / 고급
장비: 디딜 방아, 타원형 또는 고정식 자전거

왜 작동 하는가?

이 시리즈에는 운동을 최대한 활용할 수 있도록 가장 일반적인 심장 기계의 설정을 변경하는 방법을 보여주는 네 가지 운동이 포함되어 있습니다.

속도, 저항 및 / 또는 경사를 변경함으로써 몸에 도전하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

어떻게 작동 하는가?

운동 1:이 러닝 머신 운동은 운동 전반에 걸쳐 경사를 늘리거나 낮추어 더 많은 칼로리를 태우고 지루함을 피할 수있게 도와줍니다.
운동 2: 이것은 타원형 트레이너를 사용합니다. 점차적으로 저항 / 경사를 6 분 간격으로 증가시킨 다음 2 분 동안 드롭하여 킬러 간격 운동을 실시합니다.
운동 3: 고정 자전거의 저항을 2 분 늘리고 내성을 줄이는 데 2 분, 저항력을 높이는 데 1 분의 페달을 밟아 심장 박동을 높입니다.
운동 4: 체육관을 건너 뛰고 야외에서 걷기, 조깅, 달리기를하면 심장 박동을 얻을 수 있습니다.

그것을 시도하십시오: 30 분에있는 300의 열량을 점화하십시오

타원 간격 운동

지속: 40 분
휘트니스 레벨: 중급 / 고급
장비: 타원형 기계

왜 작동 하는가?

타원형은 당신에게 훌륭한 운동을 제공 할 수 있지만, 전체 시간 동안 같은 수준의 저항을 유지한다면, 당신은 당신의 몸을 어떤 호의로도하지 않을 것입니다. 운동을 통해 더 많은 것을 얻는 가장 좋은 방법은 운동을하는 동안 설정을 변경하여 더 힘들게 일하고 편안 영역에서 몸을 밀어내는 것입니다.

어떻게 작동 하는가?

다양한 강도의 강도:이 운동을하는 동안 저항 수준을 높이거나 낮추어 더 열심히 일하게하고 다음 압박에 대비할 수 있도록 충분히 회복하십시오.
다양한 간격: 일부 간격은 1 분이고 일부 간격은 2 분입니다.
정상 상태 간격: 휴식을 취하기 위해, 운동 전반에 걸쳐 일정한 상태 회복 간격이있어 호흡을 돕습니다.

그것을보십시오: 타원형 간격 운동

고강도 에어로빅 간격

지속: 64 분
휘트니스 레벨: 중급 / 고급
장비: 모든 심장 기계

왜 작동 하는가?

고강도 운동은 훌륭하지만 일주일 내내 다른 강도의 운동을하고 싶습니다. 이 운동은 적당한 강도의 간격을 포함하지만 호기성 구역에 머물러있어 숨을 참을 필요가 없습니다. 이것은 운동을 다른 고강도 운동보다 길고 편안하게 만듭니다.

어떻게 작동 하는가?

10 개의 다른 간격: 각 간격은 4 분입니다.
적당한 강도: 4 분 간격으로, 당신은 당신의 안락한 구역에서 일할 것입니다, 감지 된 운동 범위의 레벨 6 주위. 열심히 일해야하지만 4 분 동안이 수준을 유지할 수 있어야합니다.
2 분간의 회복: 각 작업 세트 사이에는 2 분의 복구 간격이 있습니다. 속도, 저항 또는 편안한 곳으로 기울이면 완전히 회복 할 수 있습니다.

피곤할 때 권장 운동 수준을 유지하기 위해 경사 또는 저항을 늦추거나 낮춰야 할 수도 있습니다. 그러한 일이 일어나는 것은 정상적인 일이므로 모든 간격마다 같은 수준에 머물러야한다고 생각하지 마십시오.

그것을 시도하십시오: 고강도 호기성 간격

타바타 심장 운동

지속: 35 분
휘트니스 레벨: 고급
장비: 없음

왜 작동 하는가?

타바타 (Tabata) 훈련은 최고의 심장 운동 중 하나입니다. 매우 짧고 강렬한 간격으로 20 초 밖에 걸리지 않습니다. 그렇게 많이 들리지는 않지만 4 번의 연습을 함께하면 10 초 밖에 안 걸릴 것입니다. 실제로 느낄 것입니다.

어떻게 작동 하는가?

네 개의 타바타: 4 가지 타바타주기가 있으며, 각각 4 가지 강도 높은 충격 연습이 있습니다.
4 분: 20 초 동안 운동을하고 10 초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다. 네 번 연습을 마친 후에는 총 4 분 동안 다시 연습 할 것입니다.
10 초 휴식: 이것들을 최대한 활용하십시오. 그러나 10 초 안에 숨을 쉴 수 없을 것입니다. 그래서 칼로리를 태우고 지구력을 키우는 방법입니다.

그것을보십시오: Tabata Cardio 운동

실외 회로 운동

지속: 30 분
휘트니스 레벨: 중급 / 고급
장비: 없음

왜 작동 하는가?

야외 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 몇 가지 기본 활동을 중심으로 회전하는 경향이 있습니다. 그것들은 모두 효과적인 칼로리 레코딩 연습 일 수 있지만, 평소의 일상에 약간의 강도를 추가하는 것입니다.

어떻게 작동 하는가?

밖에서 일하는 것은 기계와 다른 방식으로 당신의 몸에 도전합니다. 그래서 당신은 이미 당신의 칼로리 화상을 증가시키고 있습니다. 다음과 같이 추가 할 수 있습니다.

스테디 스테이트 심장: 일정 기간 동안 걷거나 뛰고 강도를 적당하게 유지하고 호기성 구역에 초점을 맞 춥니 다.
짧은 속도 또는 언덕의 파열: 가끔씩, 당신은 속도를 선택하거나 언덕을 올라가서 (근처에 있다면) 호기성 구역에서 스스로를 밀어냅니다.
고강도 운동: 마지막으로, 팔 굽혀 펴기, 장거리 점프 및 기타 높은 충격을주는 운동을하면서 운동을하는 동안 편안하게 쉬면서 더 편안하게 지낼 수 있습니다.

뿐만 아니라 당신은 훌륭한 운동을 얻을 것입니다, 당신은 완전히 다른 것을 시도함으로써 재미를 보게 될 것입니다.

그것을 시도하십시오: 옥외 회로 운동