캡틴의 의자 걸기 다리 올리는 방법

캡틴의 의자 또는 교수형 다리 올리기 스테이션은 많은 체육관에서 사용되는 운동 프레임입니다. 다리를 들어 올리는 동안 두 개의 의자 팔이 몸무게를 지탱합니다. 운동은 복부 근육 (rectus abdominis), 엉덩이 flexors (iliopsoas) 및 외부 obliques - 복부의 측면을 실행하는 근육을 대상으로합니다. 풀 업 바에서 매달려 더 어려운 매달려 다리 인상을 할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝에 대한 더 많은 안내가 필요하면 초보자 가이드를 참조하십시오.

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시작 위치

1. 선장의 의자 프레임에 서서 팔을 의자 팔에 올려 놓습니다. 모델에있는 경우에는 수직 핸들을 잡으십시오.
2. 바닥에서 몸무게를 들어 올리므로 팔을 단단히 잡습니다.
3. 다리를 들어 올릴 준비가되어 있는지 확인하십시오.
4. 괄약근에 복부 근육을 올리십시오.

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운동 운동 및 메모

1. 같은 시간에 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리십시오. 숨을 멈추지 마라. 다음 다리 인상을 위해 다리를 내릴 때 흡입하십시오.
2. 허벅지가 무릎에 거의 평행하도록 다리를 들어 올리거나 다리를 바깥쪽으로 똑바로 올리면 훨씬 더 힘들어집니다.
3. 통제가 중요합니다. 다리를 흔들거나 운동량에 의존하지 마십시오. 그러한 외부의 움직임은 효율성을 감소시키고 심지어 긴장을 초래할 수도 있습니다.
4. 다리를 시작 위치로 낮추고 즉시 다음 위치로 이동하십시오.
5. 하나의 세트에서 여러 번 레이즈합니다. 휴식하기 전에 연속적으로 8에서 10 건의 레이스를 시도하십시오. 10 세트의 3 세트를 목표로하십시오.
6. 등을 똑바로 유지하고 머리와 목을 단단히 잡고 패드를 누르십시오. 등을 돌리지 마십시오.

변형

• Straight Leg Lift: 다리를 땅과 평행하게 올리면 무릎을 구부리지 마십시오.
• Captain 's Chair Kicks: 허리 높이가 될 때까지 곧게 무릎을 꿇고 다리를 한 번에 들어 올립니다. 다리를 교대로 흔들면서 걷어차기를하십시오. 이것은 등을 돌리지 않고 제어를 유지하기 위해 서서히 수행해야합니다.
• Captain 's Chair Twist (캡틴 의자 트위스트): 비스듬한 곳을 타겟으로 몸에 약간의 각도로 무릎을 대십시오.

예방 조치

• 이 운동은 장비가 필요하기 때문에 보통 안정된 장비에 투자 한 체육관에서 실시합니다.
• 체중을 견딜 수없는 경우 수행 할 수 없습니다. 초급부터 중급까지의 운동을하는 경우에는 그것을 구축해야 할 수도 있습니다.
• 허리를지지하지 않고 상체를 똑바로 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

캡틴의 의자 운동은 효과가 있습니까?

미국 운동 협의회 (ACE)는 복부 운동이 가장 효과적 이었는지 측정하기 위해 2001 년에 연구를 후원했습니다. 이 연구는 샌디에고 주립 대학 (San Diego State Univerity)의 생물 역학 연구소 (Biomechanics Lab)에서 진행되었으며 Peter Francis, Ph.D. 연구팀은 각 운동 중에 직근 abdominus와 obliques의 근전도 검사를 통해 근육 활동을 측정했다.

선장의 의자는 13 개의 운동과 기계 중 직각 복부에 가장 효과적이었고 두 번째로 가장 효과적이었습니다. 그것은 위기의 모든 유형과 고도로 시판 된 Ab Rocker 및 Ab Roller 장치를 이겼습니다. 근육 활성화 점수는 일부 ab 연습의 두 배가되었습니다.