필라테스 : 총 신체 훈련 개발 프로그램

어떤 운동을 즐기든지간에 그것은 다른 모든 운동 비행기를 제외하고 반복적으로 수행되는 단일 비행기에서의 움직임 이상을 수행해야합니다. 효과적인 운동은 무엇이든 무엇이든 몸을 준비시킵니다. 필라테스는 총 신체 훈련을위한 발달 및 복수 평형 수식을 따르는 효과적인 운동 중 하나입니다.

발달 과정

아기들은 태어날 때부터 발달 과정을 거치며 다양한 조직적 운동을 통해 졸업합니다. 그들은 등에서 시작하여 위장으로 뒤집어서 무릎을 꿇고 앉고 궁극적으로 서기 위해 위로 몸을 움직입니다.

이 순서에는 지혜가 있습니다. 특정 해부학 적 부위의 힘과 운동 조절에 의해 좌우됩니다. 아기는 처음에 몸통에서 어느 정도의 회전을 활성화하지 않으면 뒤에서 위장으로 굴릴 수 없습니다. 그들은 옆쪽으로 돌기를하기 위해 몸통의 중간 선을 가로 질러 팔이나 다리를 가져야 만하고 팔꿈치는 즉시 행동을 요구받습니다.

개발 과정에서 우발적 인 움직임이 없습니다. 고전적인 필라테스 루틴을 보면 비슷한 시퀀스가 ​​펼쳐지는 것을보고 놀랄 것입니다. 우연한 움직임이 없습니다. 각 활동은 이전 활동을 토대로 다음 활동을 준비합니다.

진행 및 예방

아래 루틴은 고전 필라테스의 궤적과 어떻게 이전 기술에 지능형 시퀀스 건물을 통해 몸을 소요 걸립니다. 조셉 필라테스는 이보다 수백 가지 더 많은 연습을했지만,이 샘플링은 필라테스의 모든 스펙트럼에 대해 당신의 마음과 신체를 교육합니다.

필라테스 시스템은 가능한 모든 방향으로 몸을 훈련시킵니다. 다중 운동. 하나의 반복 동작으로 운동하는 것이 아니라 전방, 후방, 좌우로 그리고 인체가 달성 할 수있는 모든 다른 운동 평면을 구부릴 수 있습니다.

상관이 있나? 과연. 주어진 날에 어떤 운동이 필요한지 알 수 없으므로 가능한 모든 시나리오에 대해 몸을 훈련하는 것이 단지 진행이 아니라 예방입니다.

Multiplanar 필라테스 운동

여기에 설명 된 매트 연습은 개혁가 나 필라테스 의자, 배럴 또는 캐딜락에서 가능한 많은 훈련의 표면을 긁어 내지는 못하지만 이런 식으로 운동하면 지능적이고 체계적인 방식으로 운동의 진행을 경험하게 될 것입니다.

너의 뒤에

필라테스 최초의 고전적 운동 인 100 세에 기대고 누워 있습니다. 이것은 등 뒤에서 평평하게 이루어 지지만, 복부의 강도와 체력의 좋은 정도가 필요합니다. 이것은 당신의 예열이고 당신의 힘은 나머지 일상을 통해 당신을 추진합니다.

평평하게 누워. 머리카락과 어깨를 들어 올리고, 복근을 들여다보십시오. 팔을 길고 똑 바르게하고 다리를 45도까지 늘리십시오. 숨을 쉬면서 팔을 힘차게 위아래로 퍼 올리기 시작하십시오. 5 개의 펌프를 흡입하고 5 개의 펌프를 내 뿜으십시오. 100 개의 펌프를 수행 한 다음 가슴에 무릎을 안아주십시오.

위장에

백조를 위해 위를 뒤집어 라. 어깨에 손을 얹고 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓습니다. 다리를 그려라. 관리 할 수있는만큼 팔을 똑바로 몸을 위로 올리십시오. 복부를 강하게 잡고 팔을 공중으로 앞으로 밀면 몸을 앞뒤로 흔드는 톱니 모양으로 움직일 수 있습니다. 활기차고 힘차게 움직입니다.

너의 편이라.

사이드킥을 위해 옆으로 뒤집습니다. 손을 위로 향하게하고 다리를 45도 앞에서 비스듬히 쌓으십시오. 허리 앞 매트에 자유 손을 올리십시오. 앞쪽과 뒤쪽으로 걷어차는 탑 다리를 각 방향으로 두 번씩 작동시킵니다. 무릎과 발을 천장을 향하게하고 다리를 약간 회전 시키십시오. 각 세트에 대해 앞뒤를 포함하여 5 킥 사이클을 반복하십시오. 반대편에서 반복하십시오.

앉아있는

척추에 앉아서 똑바로 오게. 다리를 똑바로 잡고 함께 잡고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 당신이 한 방향으로 피벗 할 때 척추 높이와 허리를 강하게 잡으십시오. 허리를 더 크게 키우고 등 팔을 바라보십시오. 센터로 돌아가서 측면을 전환하십시오. 페이스를 따라 잡고 각 트위스트에 더블 펄스를 추가하십시오.

옆으로 길을 나서십시오.

몸통의 한쪽을 아래쪽 팔과 다리가 쌓인 쪽 판자로 내립니다. 공중에서 엉덩이를 위로 올리면서 발바닥 가장자리에 균형을 맞 춥니 다. 몸에 꼭대기 팔을 올려 놓고 어깨 위쪽을 들여다보십시오. 엉덩이를 낮추고 컨트롤로 허리를 구부려서 사이드 벤드 (Side Bend)라고하는이 동작을 실행하십시오. 5 번에서 8 번을 반복하고 측면을 전환하십시오.

업라이트 무릎 꿇기

허벅지 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 올라가십시오. 다리를 평행하게 분리하고 팔의 가슴 높이를 늘리십시오. 다른 한 손으로 몸을 굽히고, 가슴쪽으로 턱을 내리고, 몸통을 계속 유지하면서 뒤로 경첩하십시오. 가장 낮은 지점에서 멈추고 좌석을 꽉 쥐고 돌아옵니다. 5 번 반복하십시오.

기립

생명을 구하는 것으로 받아 들여지는 것에 대해 서있게 똑바로 오십시오. 팔과 다리를 교차시키고 느리게 움직이는 동작으로 서서 매트에 앉아서 몸을 낮추십시오. 앉은 자세에서 다리를 더 단단히 잡고 서서 위로 올라 가려고하십시오. 여러 번 반복하여 매번 통제와 균형을 향상시킵니다.

다이나믹 무브먼트

기립 상태를 유지하고 운동을 덜 정적 인 것으로 졸업합시다. 헌신적 인 필라테스 스튜디오에서는 움직이는 요소와보다 역동적 인 연습을합니다. 필라테스 푸시 업은 기본 동작을 수행하기 위해 완전한 동작 범위를 사용하는 방법의 좋은 예입니다.

당신의 팔로 필라테스 자세에서 큰 스탠드 오버 헤드가 발생했습니다. 바닥에 손을 넣고 넘어서십시오. 4 개의 측정 된 "단계"에서 바닥을 따라 손을 뻗으십시오. 엉덩이를 위로 젖히고 발에 손을 대고 서서 위로 올라가 3 번 삼각 푸시 업을 수행하십시오. 2 번 이상 반복하십시오.

워밍업 또는 쿨 다운 또는 언젠가 심장 운동 대신에이 운동을 시도하고 나머지 운동 동안 다른 운동 및 활동에서 느끼는 것을보십시오.