일광 절약을 준비하는 4 가지 간단한 단계
차례:
Sleep is your superpower | Matt Walker (구월 2024)
우리 중 대부분은 시간 변경이 발생하기 며칠 앞두고 일광 절약 시간제가 적용됩니다. 그것이 일어나기 전에 시간 조정을 준비하는 것이 좋지 않을까요? 이 준비가 특히 봄에 잠을 자다가 부드럽게하는 것이 우리의 전반적인 건강에 중요 할 수 있으며 이러한 전환을 완화시키는 몇 가지 간단한 방법을 발견하는 이유를 알아보십시오.
일광 절약 시간이란 무엇입니까?
일광 절약 시간은 근무일을 자연 채광 조건과보다 잘 일치시키기 위해 시계 시간을 일년에 두 번 조정하는 것입니다. 유럽의 서머 타임으로 알려져 있으며 보편적으로 관찰되지 않습니다. 그것은 농촌 사회에서 유용합니다. 또한 인공 조명을 생산하는 데 필요한 자원을 줄이는 것이 옹호되었습니다.
조정은 간단한 니모닉으로 기억 될 수 있습니다. "앞으로 나아가십시오, 뒤로 물러 서십시오"이것은 봄철에는 시계가 1 시간 앞으로, 가을에는 1 시간 뒤로 앞으로 움직이는 사실을 강조합니다. 이 조정의 정확한시기는 해마다 다릅니다. 일반적으로 시계는 근무일 기준으로 오전 2시에 변경됩니다.
일광 절약 시간제 변경의 건강 영향
일광 절약 시간과 관련된 시계 조정이 건강에 영향을 미칠 수 있다는 일부 연구가 있습니다. 특히 봄에 일어나는 수면 손실은 심장 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
유럽에서의 대규모 인구 조사는 시계가 앞으로 나아감에 따라 발생하는 수면 손실과 관련된 위험이 있음을 시사합니다. 대부분의 사람들은 조정의 밤 이전에 잠자리에 들지 않고, 자명종을 앞두고 잠을 덜 자서 깨우려고 힘 쓰고 있습니다. 이것은 1 시간의 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.
모집단 데이터를 검토하면 시간 조정 이후의 월요일에 심장 마비, 자동차 사고 및 전반적인 사망률 (사망률)이 현저히 높다는 것을 알 수 있습니다. 반대로 시계가 뒤로 이동하여 한 시간 더 자고있게되는 가을에는 이러한 이상 반응이 감소합니다. 이러한 건강상의 결과는 갑작스런 수면 부족과 직접적으로 관련이있을 수 있으며, 이는 종종 비만, 신체적 영향 및 정신적 증상을 포함한 다른 건강 문제와 관련이 있습니다.
일광 절약 시간제를 준비하는 방법
다행히도 일광 절약 시간제로 전환하기가 쉽습니다. 이것은 몇 가지 간단한 단계를 통해 수행 할 수 있습니다.
1) 그것이 언제 생기는지 알기.
첫째, 여러분이 알고있는 것을 준비하는 것이 가장 쉽습니다. 이를 위해 올해의 시간 조정 날짜를 검토하여 시작할 수 있습니다. 아마도 귀하의 캘린더에 메모를 작성하는 것이 도움이 될 것입니다. 그런 다음 시간이 다가 감에 따라 수면 일정을 더 조정할 수 있습니다.
2) 점진적으로 변경하십시오.
가을에 일어나는 시간 변화는 종종 추가적인 수면을 통해 완화되지만, 봄에 수면을 상실하는 것은 반대 할 수 있습니다. 봄철 시간 변경 후 아침에 잠에서 깨어나 기 위해서는 점차적으로 수면 일정을 조정하는 것이 좋습니다. 갑자기 한 시간의 잠을 잃는 대신 봄의 점차적 인 조정에 따라 부드럽게 휴식하십시오.
변경 전날 - 취침 시각 - Wake Time
오후 4 ~ 10시 - 오전 6시
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (일광 절약 시간제 조정일)
물론,이 시간은 기준 수면 일정에 따라 달라질 수 있습니다. 시차 적응으로 새로운 시간대를 조정하는 것과 마찬가지로 취침 시간과 잠자기 시간의 점진적인 변화는 몸의 일주기 리듬이 새로운 시계 시간에 점차적으로 적응하는 데 도움이됩니다.
3) 아침 햇살에 자신을 드러내십시오.
우리 몸의 일주기 시계 중 가장 강력한 영향력을 가진 사람 중 하나는 아침 햇빛에 노출됩니다. 깨어나 자마자 우리의 눈을 햇빛에 빠지게 함으로서,이 강렬한 신호는 우리 뇌의 시상 하부에 직접적으로 영향을 미칩니다. 이것은 우리의 수면 타이밍뿐만 아니라 신진 대사, 호르몬 분비 및 다른 변수에도 영향을 줄 수 있습니다.
잠에서 깨어나 자마자 직사 광선에 15 분을 보냅니다. 잠에서 깨어나고 여전히 어두울 경우 분명히 일출을 기다려야합니다. 선글라스 착용하지 마십시오. 모자 나 모자를 쓰지 마십시오. 태양을 직접 응시 할 필요는 없습니다. 오히려, 다른 곳에서 시선을 피하는 동안 우연히 눈을 맞추십시오. 베란다에서 아침 커피를 마시고, 짧은 산책을하거나, 아침 뉴스를 읽는 동안 바깥에서 읽을 수 있습니다.
4) 멜라토닌은 (약하게) 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
마지막으로 사람들은 멜라토닌이 일광 절약 시간 조절에 효과적인지 궁금해합니다. 몸은 뇌의 송과선에서 소량의 수면 중에 자연적으로이 호르몬을 분비합니다. 보충제로 섭취하면 대부분의 사람들에게 수면에 미치는 영향이 미약합니다. 그것은 당신이 졸린 느낌을 갖게 할 수 있음을 의미하는, 약간 최면입니다. 이것은 인기있는 처방전없이 구입할 수있는 수면 보조제가됩니다. 맹인의 경우, 취침 시간 전에 수 시간 복용 한 멜라토닌은 24 시간이 아닌 수면 장애에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 불행히도, 대부분의 사람들에게 멜라토닌은 시간의 변화가있을 때만 수면을 강화시킬 수 있습니다.
너무 늦었을 때 (또는 잠자고있을 때)해야 할 일
일광 절약 시간제 변경을 준비하지 못한 경우 대부분의 사람들처럼 시계를 갑자기 조정할 수 있습니다. 다시 말하지만, 이것은 가을에 잘 견딘다. 봄에는 새로운 일정에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 밤이 시작될 때 약간의 불면증이 생길 수 있습니다. 일시적으로 잠자리를 유지하면 개선 될 수 있습니다. 알람으로 잠에서 깨우기 조금 힘들지 만 아침 햇살로 조정하는 데 도움이됩니다.
만성적 인 불면증이나 과도한 주간 졸림으로 고생하는 경우, 일광 절약 시간제는 수면 의사와 만나서 기분 전환과 기분 전환에 도움이되는 치료법을 제공 할 수있는 기회 일 수 있습니다.
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