등뒤 코어 강화 운동 14 회
차례:
- 덤벨 풀오버
- 바벨 풀오버
- 바벨 행
- 바벨 하이 행
- 한 팔 행
- 덤벨 행
- 저항 밴드가있는 장착 된 행
- 저항 밴드가있는 Lat 풀다운
- 교대로 덤벨 행
- 등 확장
- 다리
- 장착 된 교대 저항 밴드 행
- 배역 줄이기
- 수정 된 행렬
아디다스요가(ADIDAS YOGA) - 2편 (관절운동, 균형운동) (구월 2024)
덤벨 풀오버
이 운동은 다리 위치에서 자신을 붙들고 있기 때문에 허리 양쪽뿐만 아니라 하체와 코어의 양쪽에있는 래트를 모두 대상으로합니다. 운동은 운동 공을 사용하여 표시되지만 안정성을 위해 벤치 또는 단계에서 수행 할 수 있습니다.
- 머리와 어깨를 지탱하고 체중을 가슴 위에 올려 놓고 볼에 얼굴을 대십시오.
- glutes를 수축시키면서 몸을 다리 위치로 들어 올려 무릎에서 머리까지 직선을 만듭니다.
- 체중을 가슴 위로 똑바로 잡아 당기고 팔은 약간 구부린다. 양쪽에 아령을 붙이거나 약 공을 사용할 수 있습니다.
- 몸을 단단하고 안정되게 유지하고, 팔꿈치를 약간 구부린 채 천천히 체중을 줄이십시오.
- 귀하의 융통성이 허용하는 한 무게를 낮추고 머리 아래의 무게를 낮추지 않도록 노력하십시오.
- 등 근육을 계약하여 체중을 가슴 위로 끌어 올리고 1 ~ 3 세트의 10-16 명의 담당자를 완료하십시오
팁
- 이 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면, 공에서 시도하기 전에 바닥이나 벤치에서 연습하십시오.
- 가벼운 무게로 시작하여 좋은 형태와 컨트롤을 연습하십시오.
- 어깨에 문제가 있으면이 연습을 건너 뜁니다.
- 삼두근과 가슴뿐만 아니라 뒤에서이 움직임을 느끼는 것도 정상입니다.
바벨 풀오버
이 운동은 아령 풀오버와 비슷하지만 바벨을 사용하면 운동에 강도를 더하고 일반적으로 더 많은 체중을 조절할 수 있습니다. 무게가 더 크기 때문에 팔꿈치를 구부린 채로 움직이면 더 많은 제어와 안정성을 제공합니다.
- 머리와 어깨를 지탱할 수있는 볼에 얼굴을 위로 세우고 팔꿈치가 구부러진 가슴 바로 위에 막대기를 놓습니다.
- glutes를 수축시키면서 몸을 다리 위치로 들어 올려 무릎에서 머리까지 직선을 만듭니다.
- 팔꿈치를 고정 된 위치에 두면서 안전하고 편안하게 머리 위로 무게를 지탱하십시오.
- 복근과 몸을 안정되게 유지하십시오.
- 등 근육을 계약하여 체중을 가슴 위로 끌어 올리고 1 ~ 3 세트의 10-16 명의 담당자를 완료하십시오
팁
- 이 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 먼저 가벼운 덤벨로 시도하십시오.
- 어깨에 문제가 있으면이 연습을 건너 뜁니다.
- 삼두근과 가슴뿐만 아니라 뒤에서이 움직임을 느끼는 것도 정상입니다.
바벨 행
바벨 열은 굴곡 줄의 한 변형이며 뒤쪽의 모든 근육을 작업하는 동안 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다. 이 운동에주의를 기울이고 복근이 허리를 보호하기 위해 계약했는지 확인하십시오.
- 엉덩이 - 발 거리에 관한 발을 사용하고 바에 어깨보다 약간 넓은 손을 대고 45도 각도가 될 때까지 허리를 앞으로 구부리십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 복근을 조이고 앞으로 똑바로 쳐다보십시오.
- 무릎 앞에 체중을내어 운동을 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 다리를 따라 배꼽쪽으로 몸무게를 끌어 당기십시오.
- 팔꿈치를 몸통을 지나치게 가져와 등을 쥐어 짜십시오.
- 아래로 내려가며 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.
팁
- 복근이 맞는지 확인하십시오. 이것이 허리를 아프게하는 경우,이 운동을 건너 뛰거나 자세를 조정하십시오.
바벨 하이 행
바벨 하이 행은 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 구부린 것 외에 손바닥이 마주 보는 바를 잡고 복부 버튼이 아닌 가슴쪽으로 막대를 위로 당기는 것을 제외하고는 일반 행과 매우 비슷합니다. 당신이이 위치에 있기 때문에, 당신은이 움직임을 위해 더 가벼운 무게를 필요로 할 것입니다.
- 엉덩이 - 발 거리에 관한 발을 사용하고 바에 어깨보다 약간 넓은 손을 대고 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 허리를 앞으로 구부리십시오. 어깨를 뒤로, 무릎을 약간 구부리고 복근을 단단히 유지하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 허리를 수축시켜 체중을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 팔꿈치를 몸통을 지나치게 가져와 등을 쥐어 짜십시오.
- 아래로 내려가며 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.
팁
- 복근이 맞는지 확인하십시오. 이것이 허리를 아프게하는 경우,이 운동을 건너 뛰거나 자세를 조정하십시오.
한 팔 행
덤벨 행은 위 암을 겨냥하고 한 팔 행 에서처럼 한 번에 한 팔을 수행하는 좋은 방법입니다. 무거운 짐을 들어 올리고 라트와 팔뚝에 더 집중할 수 있습니다 (이 과정에서도 작동합니다. 운동). 열쇠는 한 발을 발판이나 플랫폼에 올려 놓거나 (또는 그림과 같이) 무게 벤치에 한 무릎을 올려 놓고 몸을 지탱할 수있는 비 작동 손을 사용하여 약간의지지를 줄이는 것입니다.
- 스텝이나 플랫폼에 왼발을 올려 놓고 왼발 또는 팔뚝을 허벅지에 둡니다.
- 오른손에 중중량의 체중을 잡고 등받이를 평평하게 유지하고 복근을 넣고 체중을 바닥쪽으로 내려 놓으십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 몸통과 수평이 될 때까지 또는 조정 바로 위를 노를 운동으로 당깁니다.
- 운동의 꼭대기에서 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 복근을 유지하면서 등을 쥐어 짜십시오.
- 아래로 내려 10-16 명의 담당자 1-3 세트를 위해 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
팁
- 팔에 모든 움직임을 유지하고 엉덩이를 돌리지 않도록하십시오.
- 팔꿈치를 몸통까지 끌어 당깁니다.
덤벨 행
하나의 무장 한 줄은 무게가 무거울 때 라트를 사용하기에 좋지만, 두 팔을 동시에 사용하여 허리에 도전 할 수 있습니다. 한 팔의 줄보다 가벼운 무게를 사용하고 허리를 보호하기 위해 무릎을 구부려 야 할 수도 있습니다. 허리 통증이 느껴지면, 팔이없는 팔로 허리를 지탱할 수있는 한 팔 행으로 되돌아갑니다.
- 몸통이 바닥과 평행하거나 45도 각도가 될 때까지 허리를 굽히고 복근과 무릎을 약간 구부리십시오.
- 팔꿈치를 잠그지 않고 중간 중량의 무게를 똑바로 잡으십시오.
- 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치가 몸통과 수평이 될 때까지 가중치를 당깁니다. 어깨를 편하게하고 귀에서 멀리 떨어지도록하십시오.
- 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복을 반복합니다.
저항 밴드가있는 장착 된 행
저항 밴드를 사용하는 것은 전통적인 덤벨 열을 변경하고 이동에 다른 강도의 강도를 추가하는 한 가지 방법 일뿐입니다.
- 저항 밴드를 앞쪽에있는 튼튼한 물체로 감싸고 (또는 문짝을 사용하십시오.) 밴드에 장력이 있고 가슴 높이에 대해 굽히기 위해 서거나 앉으십시오.
- 손바닥을 서로 마주 보면서 팔을 앞쪽으로 똑바로 잡습니다.
- 노를 휘젓는 자세로 팔꿈치를 몸통쪽으로 끌어 당기도록 허리를 굽히십시오.
- 어깨를 편안하게하고 아래로 유지하고 팔꿈치 만 몸통 정도까지 당깁니다.
- 시작으로 돌아가서 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
팁
- 이 운동을 최대한 활용하려면 중 ~ 무거운 밴드를 사용하십시오.
저항 밴드가있는 Lat 풀다운
위도 드래그 기계는 등 및 팔을 타겟팅하는 데 적합하지만 위도 풀 다운 시스템에 액세스 할 수없는 경우 저항 밴드를 사용하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 나열된 운동은 한 번에 한 팔을 움직이는 것을 보여줍니다. 그러나 문 부착물을 사용하고 문 상단에 밴드 중간을 부착하고 두 팔을 동시에 무릎 꿇는 동안 운동을 수행 할 수도 있습니다.
- 서거나 앉아서 머리 위로 양 손으로 밴드를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
- 똑바로 앉아 복근을 유지하십시오.
- 왼손을 안정되게 유지하면서, 오른 쪽 위턱 근육을 수축시켜 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당깁니다.
- 시작으로 돌아가서면을 전환하기 전에 1 ~ 3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
팁
- 이 운동에서는 긴장감을 조절할 수 있습니다. 강도가 더 필요하면 손을 가깝게 잡거나 무거운 밴드를 사용하십시오.
- 작동하지 않는 팔을 움직이지 말고 대신 다른 팔이 움직일 때 팔을 완전히 안정되게 유지하도록 근육을 수축하십시오.
교대로 덤벨 행
이 버전의 덤벨 열은 팔을 번갈아 가며 약간의 어려움을 더합니다. 이 버전을 사용하면 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다. 실제로이 운동에서도 복근을 실제로 느낄 수 있습니다.
- 몸통이 바닥에 평행하거나 45도 각도로 평행 할 때까지 허리를 구부리고 무릎과 무릎을 약간 구부리십시오.
- 팔꿈치를 잠그지 않고 분동을 똑바로 잡으십시오.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 몸통보다 약간 높거나 약간 높을 때까지 팔을 당깁니다.
- 팔을 내리고 즉시 왼쪽 팔로 운동을 반복하여 움직임을 느리게하고 통제하십시오.
- 각 팔에 총 10 ~ 16 회 반복하는 1-3 세트를 반복합니다.
팁
- 허리를 지탱할 운동을하는 동안 복근을 유지해야합니다.
- 이 운동으로 허리가 아프면 벤치 나 공에 손을 대고 한 번에 하나의 팔을 사용하십시오.
등 확장
위 운동은 뒤에서 가장 큰 근육 인 라트를 대상으로하는 움직임을 특징으로합니다. 뒤쪽 확장은 허리를 타겟으로하는보다 미묘한 움직임입니다. 우리 중 많은 사람들이 복근 운동을하지만 허리를 등한시하는 일을 게을리하여 근육 약화와 불균형을 일으킬 수 있습니다.
- 매트 위에 얼굴을 대고 누워서 바닥이나 머리 뒤쪽에 손을 댄다.
- 복근을 계약하고 운동 중에 계약을 유지하십시오.
- 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에서 가슴을 들어 올리려면 뒤쪽을 누르십시오.
- 각 팔에 총 10 ~ 16 회 반복하는 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.
팁
- 가슴을 들어 올릴 때 몸통을 길게한다고 상상해보십시오.
- 강도를 추가하려면 바닥에서 다리를 동시에 들어 올릴 수도 있습니다.
다리
브릿지는 허리를 강화시키는 동시에 심박수와 허벅지를 목표로하면서 간단하고 부드러운 방법입니다. 일정 기간 (30-60 초) 동안 잡고 등 방성 움직임을 할 수 있습니다. 또는보다 역동적 인 운동을 위해 들어 올리거나 내릴 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 채로 옆구리에 손을 대고 바닥에 눕습니다.
- 몸이 무릎에서 머리까지 일직선이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 등을 과도하게 늘리지 마십시오. 엉덩이가 곧게 될 때까지만 올 수 있습니다.
- 잠깐 동안 잡고 엉덩이를 내리고 1-3 세트의 10-16 회 반복합니다.
- 허벅지에 무게를 두거나 한쪽 다리를 들어 올려이 운동을함으로써 강도를 더하십시오.
장착 된 교대 저항 밴드 행
교체 행의이 장착 버전은 내가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 회전은 복근과 허리 둘레를 맞물리게하고, 열은 라트와 맞물려 위대한 복합 상체 운동이됩니다. 이 움직임을 위해 더 긴장감을 가진 밴드를 사용하고 싶을 것입니다.
- 다리가 곧게 앉은 채로 밴드를 감싸고 상판 발의 바닥 주위에 밴드의 각면이 반복됩니다. 밴드는 이제부터 내부 발의.
- 각 손에 손잡이를 잡고 오른쪽으로 돌리고 팔꿈치를 몸통쪽으로 당겨 뒤쪽을 쥐어 짜십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 하체를 움직이지 않게 유지하십시오.
- 중심으로 돌아가고 다른 쪽으로 회전하여 왼쪽 팔이있는 행을 만듭니다.
- 각면에 계속 회전하여 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.
- 더 긴장을 풀려면 발 근처에있는 밴드를 잡거나 밴드를 여러 번 감싸십시오. 그렇게 할 수 있다면 안전하게 할 수 있습니다.
배역 줄이기
배신자 행은 소리가 나는 것처럼 벽에서 떨어집니다. 판자 위치에서 행하는 행으로 코어와 백을 모두 동시에 타겟팅합니다. 이 운동을 시도하기 전에 판자에 매우 편안해야하며 운동을 먼저 연습하기 위해 가벼운 무게로 시작해야합니다.
- 판자 위치에서 시작하여 두 가지 무게를 잡고 발가락 (더 단단한) 또는 무릎 (수정 한 상태)에 휴식하십시오.
- 그 위치를 유지하고 엉덩이를 바닥에 정사각형으로 유지하면서 팔꿈치를 들어 올려 팔꿈치를 몸통 운동으로 몸통 높이로 가져갑니다.
- 무게를 줄이고 반대편에서 행을 반복하십시오.
- 당신이 8-16의 reps의 1-3 세트를위한 판자 위치를 잡을 때, 번갈아 가며 계속하십시오.
수정 된 행렬
전통적인 배신자 행이 좀 힘들다면 걱정하지 마십시오. 이 수정 된 버전으로 계속 즐길 수 있습니다. 판자 위치가 아닌 손과 무릎에 머무름으로써보다 까다로운 버전으로 나아갈 수있는 힘을 얻을 수 있습니다. 알아, 너 기다릴 수 없어. 그렇지?
- 두 개의 아령 (중 중량에서 중량까지)을 잡고 만능 자세로 들어갑니다.
- 어깨 바로 아래의 손과 엉덩이 바로 아래의 무릎으로 손을 잡습니다.
- 코어를 세우고 오른팔을 구부린 다음 팔꿈치를 몸통까지 끌어 올린 다음 로잉 동작으로 뒤쪽을 조여줍니다.
- 가슴과 엉덩이를 바닥에 대고 운동을하면서 몸을 꼬이지 않도록하십시오.
- 체중을 되찾고 반대편에, 각면에 8-16의 reps 1-3 세트를 반복하십시오.
- 손을 더 멀리 내밀고 엉덩이를 내려 놓으면 더 많은 어려움을 겪을 수 있습니다.