과체중 및 비만 운동기를위한 앉은 몸 전체
차례:
- 과체중 운동가를위한 앉은 총 몸
- 예방 조치
- 필요한 장비
- 어떻게
- 뒤로 및 뒤로 슬라이드
- 앉은 바깥 허벅지
- 다리 확장
- 장착 된 볼 탭
- 내부 허벅지 짜기
- 위도 당김대와 밴드
- 흉부 압박으로 메드 볼
- 장착 된 측면 인상
- 오버 헤드 프레스
- 이두박근
- 밴드가있는 삼두근 확장
- 아브에 장착 된 회전
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이 전신 운동은 착석하는 동안 할 수있는 다양한 운동으로 상반신을 대상으로하므로 운동 중에 더 많은지지를 필요로하는 과체중 또는 비만 운동자에게 적합한 선택입니다.
1과체중 운동가를위한 앉은 총 몸
하체 운동 중 일부의 경우 발목 무게를 더하여 강도를 높일 수 있습니다. 상체 운동은 강도를 위해 아령 및 / 또는 저항 밴드를 사용합니다. 운동 공과 같은 불안정한 표면에 앉아 운동을 더 힘들게 만들 수도 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
의자, 다양한 장력을 지닌 저항 밴드, 종이 판, 약봉, 다양한 무게의 덤벨.
어떻게
- 앉았을 때 무릎을 90도 각도로 유지할 수있는 의자를 선택하십시오.
- 각 운동을하는 동안 키가 크고 좋은 자세를 유지하기 위해 복근을 사용하십시오.
- 16 반복의 1 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오. 움직임에 익숙해지고 준비가되었다고 생각되면 2 개 이상의 세트로 늘립니다.
- 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 일간 비 연속적으로 실시하며 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오.
뒤로 및 뒤로 슬라이드
키가 큰 앉고 종이 판을 각 발 밑에 놓습니다. 오른쪽 판을 밀고 발을 앞으로 밉니다. 왼쪽 발을 앞으로 밀면서 햄 스트링을 활성화하기 위해 발판을 뒤로 밀면서 판을 누르십시오. 16 명의 담당자에게 교대로 계속하십시오 (한 명은 오른쪽과 왼쪽 슬라이드를 모두 포함합니다).
3앉은 바깥 허벅지
의자에 앉아서 허벅지 중간에 밴드를 묶어 라. 오른발을 옆으로 내밀고 가볍게 터치 한 다음 바깥 허벅지를 중심으로 다시 가져옵니다. 왼쪽 발을 내딛어 반복하고 총 16 회 반복합니다 (한 명은 오른쪽과 왼쪽 탭을 모두 포함합니다).
4다리 확장
바닥과 무릎에 평평하게 발로 앉아 앉으십시오. 오른쪽 다리를 구부리기 위해 쿼드를 조이고 발을 구부립니다. 다리를 가볍게 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다. 20 회 반복하여 스위치를 변경하십시오. 원한다면 더 많은 강도를위한 발목 무게를 추가하십시오.
5장착 된 볼 탭
약 공을 당신 앞에두고 아픈 약혼자와 함께 앉아 있어야합니다. 오른발을 들어서 약창 상단의 발가락을 두 드리십시오. 다시 내려 받아 왼쪽 발로 두드립니다. 16-20 명의 반복을 위해 반복 할 수있는만큼 빠르게 공을 두드 리면서 발을 번갈아 가볍게 두드리면됩니다.
6내부 허벅지 짜기
좋은 자세로 앉은 상태에서 무릎 사이에 공을 놓습니다. 안쪽 허벅지를 감싸서 공을 쥐고 약간 살짝 뺀다. 끝까지 풀지 말고 16 회 반복한다.
7위도 당김대와 밴드
좋은 자세로 앉은 상태에서 양손으로 중간 긴장 밴드를 머리 위 약간 앞으로 당깁니다. 손 사이의 거리가 운동의 강도를 결정합니다 (더 가까워지면 더 힘들고 멀리 떨어져도 더 쉽습니다). 뒤를 계약하고 오른쪽 팔꿈치를 ribcage쪽으로 잡아 당깁니다. 스위치를 바꾸기 전에 16 번 반복하여 놓고 반복하십시오.
8흉부 압박으로 메드 볼
가슴이나 발에 똑바로 서서 복근에 앉으십시오. 약봉 (또는 다른 종류의 공)을 가슴 수준으로 잡고 공을 쥐어 가슴을 움츠 리십시오. 공을 짜내는 동안, 팔꿈치가 거의 직선이 될 때까지 천천히 가슴 앞쪽에서 공을 밖으로 내 보냅니다. 손으로 계속 압력을 가하고, 팔꿈치를 구부린 다음 공을 가슴으로 다시 당깁니다. 16 회 반복하십시오.
9장착 된 측면 인상
옆구리에 가벼운 중간 덤벨을 들고 자세를 잘 잡으십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 손목을 똑바로 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 올리십시오 (손바닥이 바닥을 향하게 함). 낮추고 16 회 반복하십시오.
10오버 헤드 프레스
가벼운 중간 덤벨을 양손에 들고 좋은 자세로 앉아. 팔을 90 도로 구부린 상태로 이동을 시작하고 귀 옆에 무게를 둡니다 (팔은 골 포스트처럼 보일 것입니다). 오버 헤드 가중치를 누르고 다시 아래로 내려 16 단으로 반복합니다.
11이두박근
빛을 중간 덤벨에 앉히고 붙드십시오. 체중을 어깨쪽으로 위로 젖히고 놓으십시오. 웨이트를 휘두르지 않고 복근을 유지하십시오. 16 회 반복하십시오.
12밴드가있는 삼두근 확장
팔꿈치가 어깨 쪽에서 측면으로 구부러지고, 손바닥이 바닥을 마주보고있는 상태에서 밴드를 들고 좋은 자세로 앉습니다. 손의 거리에 따라 강도가 결정됩니다. 왼손을 제 위치에 유지하면서 오른 팔을 옆으로 똑바로 세워 바닥에 평행하게 놓고 팔의 뒤를 쥐어 짜십시오. 다시 시작하여 16 쪽을 반복하여면을 전환하십시오.
13아브에 장착 된 회전
가슴 앞에 중간 덤벨을 들고 좋은 자세로 앉아. 복근이 수축 된 상태에서 엉덩이와 다리를 앞으로 향하게 한 상태에서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 체중이 중심으로 되돌아 오도록 복근을 계약 한 다음 왼쪽으로 회전합니다. 12 회 반복하십시오.
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