크리스 크로스 필라테스 매트 운동 지침

Criss는 obliques에 특별히 중점을 둔 abdominals에 초점을 맞 춥니 다. obliques는 어느 정도 자세 안정화에 도움이되지만 척추의 굴곡과 회전에 더 많이 관여합니다. 비스듬한 부분을 작업하는 한 가지 이점은 허리를 정의하는 데 도움이된다는 것입니다.

십자가 십자가에 필요한 것

이것은 매트 운동이며, 매트가 필요하고 어딘가에 배치 할 수 있습니다.

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예비

• 중립 척추에 등을 대고 누워 있습니다.
• 무릎을 구부린 다음 등받이가 바닥과 평행이되도록 위로 올리십시오.
• 머리 뒤로 손을 얹고 두개골 바닥을 지탱하십시오. 팔꿈치를 넓게 유지하십시오.
• 호흡을 사용하여 복근을 깊은 국자로 끌어 들이고 골반을 중립 위치 (턱을 내밀거나 기울이지 않음)에 두면서 턱과 기저귀를 매트에서 어깨 칼날까지 감습니다.

Criss Cross Set의 팁

어깨와 귀 사이에는 길이를 많이 유지하십시오. 상반신이 매우 넓고 매트를 들어 올리면서 어깨 뼈가 등뒤로 미끄러 져 움직이고 있다고 상상해보십시오.

2

크리스 크로스 필라테스 매트 운동 지침

이제 필라테스 크리스 크로스 매트 운동을 할 준비가되었습니다.

1. 흡입: 당신의 상체가 전체 곡선에 있고, 복근이 배꼽을 척추쪽으로 당기고 다리가 탁상 위치에 있습니다.
2. 내쉬다: 왼쪽 다리를 길게 잡아 당겨 팔꿈치를 넓게 유지하면서 왼쪽 무릎이 무릎을 향하도록 몸통을 구부린 오른 무릎쪽으로 돌리십시오.
3. 흡입: 다리를 바꾸고 트렁크를 중앙으로 가져 가면 흡입하십시오.
4. 내쉬다: 오른쪽 다리를 확장하십시오. 상체를 왼쪽 무릎쪽으로 돌립니다. 가슴 전체를 열고 팔꿈치를 넓게 유지하십시오. 팔에 자신을 붙들려는 충동에 저항하십시오. 복근에 대해이 운동을하십시오.

십자가의 반복: 6부터 시작하여 최대 10까지 작업하십시오.Criss Cross의 팁: 척추를 돌릴 때 안정되고 중립적 인 골반을 유지해야합니다. 흔들 리거나, 기울이거나, 흔들어주세요!

십자가 수정 방법

• 다리가 더 높을수록 운동이 허리에 더 쉬워집니다. 운동 전반에 걸쳐 중립적 인 골반을 유지할만큼 복부의 힘이있을 때까지 다리를 계속 높게 유지하십시오.
• 운동의 상반신 부분 만 시도해보십시오. 무릎을 굽히고 다리를 평행하게두면 발을 평평한 곳에 둘 수 있습니다.

십자가에 건축하십시오

처음에 십자가 골밀도를 나누는 데 어려움이 있다면 다음과 같이 시작하십시오.

• 싱글 레그 스트레치는 회전의 추가 어려움없이 다리의 뒤틀림과 뒤틀림을 줄 것입니다.
• Saw는 열린 가슴과 안정된 골반으로 척추를 회전시키는 좋은 감각을 개발하는 데 도움이됩니다.

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