피라미드 하체 운동
차례:
역 피라미드로 하체운동 항상성 박살!! (구월 2024)
이 하체 운동은 강도를 높이고 피라미드 훈련과 함께 둔부, 둔부 및 허벅지의 근육을 피로하게하는 훌륭한 방법을 제공합니다. 이 운동에서는 첫 세트에 대해 더 가볍고 더 높은 담당자부터 일련의 세트를 살펴 보겠습니다. 후속 세트의 경우 담당자를 줄이면서 무게를 늘립니다. 처음 3 번의 연습에서는 오름차순 및 내림차순 피라미드를 모두 수행하여 운동 당 총 5 세트를 안내합니다. 지난 3 번의 연습에서는 피라미드를 오름차순으로 집중하여 운동 할 때마다 3 세트 씩 초점을 맞 춥니 다.
각 세트에 사용할 가중치를 실험해야 할 수도 있습니다. 원하는 수의 담당자에게만 들어 올릴 수있는 체중 선택에 중점을 둡니다.
부상, 질병 또는 기타 질환이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
- 다양한 무게의 판이있는 바벨
- 다양한 가중치 아령
- 계단이나 계단
- 종이 접시.
무엇을 해야할까요?
- 심장의 5-10 분으로 예열
- 운동 할 때마다 가벼운 물체 하나, 미디엄 한 마리 그리고 무거운 물체 한 세트를 선택하십시오. 엄지 손가락의 일반적 규칙은 운동량 및 운동량에 따라 체중을 5 ~ 20 파운드 늘리는 것입니다.
- 피라미드에서 각 세트를 수행하고 각 세트의 무게를 늘리고 세트 사이에 약 30-60 초 정도 쉬십시오
- 각 운동마다 표본 가중치가 표시되지만 운동 수준에 따라 수정하십시오
- 바벨이 없다면 덤벨로 대체하십시오.
바벨 스쿼츠
어깨 너비로 발로 서서 어깨에 바벨을 올려 놓습니다. 쪼그리고 앉아서 무릎을 발가락 뒤쪽과 아늑한 상태로 유지합니다. 발 뒤꿈치를 밀어서 서서 반복하십시오.세트 1 - 35lbs x 12세트 2 - 45 lbs x 10세트 3 - 50 파운드 x 8세트 4 - 45 lbs x 10세트 5 - 35 파운드 x 8
엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 허벅지 앞에서 몸무게를 지탱하십시오. 뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 엉덩이에서 기울이고 당신의 융통성이 허용하는만큼 무게를 낮추십시오. 위로 올리고, glutes를 짜내십시오.세트 1 - 20lbs x 12세트 2 - 25 lbs x 10세트 3 - 30 파운드 x 8세트 4 - 25 lbs x 105 ~ 20 파운드 x 8 세트
무거운 바벨을 어깨에 올려 놓고 오른쪽 발을 앞으로, 왼쪽 발을 분할 자세로 뒤로 가져갑니다. 복근을 유지하고, 무릎을 구부린 다음 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 런지로 낮추십시오. 뒷 무릎을 바닥에 닿지 않고 가능한 한 낮추십시오. 사이드를 전환하기 전에 모든 담당자에게 다시 시작하고 반복하십시오.세트 1 - 20lbs x 12세트 2 - 25 lbs x 10세트 3 - 30 파운드 x 8세트 4 - 25 lbs x 105 ~ 20 파운드 x 8 세트
각 손에 무게를 잡고 오른발을 계단 비행의 두 번째 단계에 올려 놓습니다. 쪼그리고 앉은 다음 오른발 발 뒤꿈치쪽으로 누르십시오. 그리고 스텝에서 왼발을 가볍게 터치하십시오. 사이드를 바꾸기 전에 왼쪽 다리를 아래로 내리고 모든 담당자에게 반복하십시오.세트 1 - 12 lbs x 12세트 2 - 15 파운드 x 10세트 3 - 20 파운드 x 8
위 허벅지 나 옆구리에 체중을 지탱하고 어깨보다 넓은 다리로 서서 발가락을 45도 각도로 기울입니다. 무릎을 발가락에 맞추어 천천히 낮추십시오. 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣으면서 허벅지 안쪽에 집중하십시오.세트 1 - 15 lbs x 12세트 2 - 20 파운드 x 10세트 3 - 25 lbs x 8
왼발 아래에 종이 판을 놓고 왼쪽 손에 무게를 둡니다. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발을 옆으로 밀어 낼 때 무릎을 구부립니다. 바닥쪽으로 쪼그리고 무릎을 발가락 뒤쪽으로 유지하면서 몸무게를 줄이고 바닥을 만집니다. 당신이 서있는 것처럼 왼쪽 발을 미끄러 져 위로 밀어 넣습니다. 측면을 전환하기 전에 모든 담당자에게 반복하십시오.세트 1 - 15 lbs x 12세트 2 - 20 파운드 x 10세트 3 - 25 lbs x 8
데 드리프트
바벨 고리
스텝 업
넓은 스쿼트
슬라이딩 사이드 런지
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