가용성 및 불용성 섬유 : 알아야 할 사항

섬유는 모든 사람에게 중요하지만, 당뇨병에 걸린 경우 특히 그렇습니다. 그것은 섬유가 체중과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 섬유 용해성 및 불용성 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있으며, 이들은 신체에서 서로 다른 기능을 수행합니다.

광섬유 란 무엇입니까?

식이 섬유는 여러분의 신체가 파괴 할 수없는 전체 식물성 식품의 일부입니다. 몸 전체를 기분 좋게 유지하고, 정기적으로 창자를 유지하며, 몸에서 나쁜 콜레스테롤을 끌어 당겨 음식을 더 천천히 소화시켜 혈당치를 방지합니다.

섬유질이 풍부한 전체 식품은 영양, 포도당 내성 및 혈액 지방 프로파일을 향상시켜 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 비만 위험을 감소시킵니다.

또한 준비된 음식에는 기능성 섬유라고 불리는 섬유가 추가되었을 수도 있습니다. 그것은 천연 식물 공급원에서 얻은 섬유와 동일한 건강상의 이점을 제공하는지는 논쟁의 여지가 있지만 확실히 해칠 수는 없습니다.

불용성 섬유

불용성 섬유 부피가 크고 물에 녹지 않는 종류입니다. 그것은 소화 시스템을 통해 음식의 움직임을 가속화시킵니다. 불용성 섬유를 소화 시스템을 통해 음식을 이동시키고 소화 시스템을 통해 닦는 패드로 생각하십시오. 섬유 의이 유형은 변비약을 방지, 변비를 방지합니다.

견과류, 씨앗, 야채 및 전체 곡물에서 불용성 섬유를 찾을 수 있습니다. 견과류와 씨앗, 사과 껍질 및 돌 곡물 가루에서 볼 수있는 "곡물"조각의 우디 또는 잔디 표면을 생각해보십시오. 기능성 섬유로 셀룰로오스라고 식품 라벨에 표시되어있을 수 있습니다.

가용성 섬유

가용성 섬유 물에 녹지 만 완전히 부서지지 않습니다. 대신 물을 끌어 당기고 소화를 늦추는 젤 같은 물질로 바뀝니다. 가용성 섬유는 물을 저장하는 식물 부분에서 유래합니다. 그것은 점액, 껌, 또는 펙틴과 같은 겔을 형성 할 수 있습니다. 이 유형의 젤의 예는 선인장 패드 안쪽에있는 끈적 거리거나 콩을 끓여 두껍게 끓인 물입니다.

용해성 섬유는 몸이 탄수화물을 분해하여 포도당으로 전환하고 혈당으로 포도당을 흡수하는 것을 어렵게 만들어 소화 속도를 늦 춥니 다. 이것은 혈당 수치가 급격히 올라가는 것을 방지하여 인슐린 효과를 향상시킵니다. 섬유 의이 유형은 또한 일부 지방 흡수를 차단하는 데 도움이됩니다. 가용성 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량을 촉진하며 뇌졸중, 당뇨병, 위장 장애, 심장 질환 및 일부 암 위험을 줄입니다. 그것은 또한 당신이 완전히 느끼고 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다.

콩, 감귤류, 사과, 당근, 보리, 귀리, 아마 종자, psyllium 껍질에서 용해성 섬유를 찾을 수 있습니다. 식품 라벨에서 불용성 섬유는 껌이나 펙틴으로 표시 될 수 있습니다.

광섬유 권장 사항

미국인을위한 2015-2020식이 지침은 총 칼로리 섭취량에 근거하여 섬유 섭취 기준을 정하고 있습니다. 미국 성인은 섭취 된 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취한다면 매일 28 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 이것이 혼란 스럽다면, 미국 영양학 및 영양학 아카데미 (American Academy of Nutrition and Dietetics)의 입장을 따를 수 있습니다. 여성은 하루에 적어도 25 그램의 섬유질과 남성 38 그램을 섭취해야합니다. 나이에 따라 아이들은 하루에 약 14 그램을 섭취해야합니다. 문제는 대부분의 미국인들이 부족하다는 것이다. 평균적인 미국인은 하루 평균 17 그램 밖에 먹지 않으며, 인구의 5 퍼센트만이 적절한 섭취를 먹고 있습니다.

다이어트에 섬유 추가

추천 된 양의 섬유를 얻으려고 시도하지만 배 밖으로 나가지 마십시오. 너무 많은 섬유, 또는 당신의 몸이 그것에 익숙하지 않을 때 많은 섬유는, 가스, bloating, 설사 및 경련을 일으키는 원인이 될 나쁘다, 너무 일 수있다. 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우에는 며칠마다 점차적으로 증가하십시오. 한 끼에 섬유질을 많이 섭취하고 물을 많이 마시는 대신 하루 종일 소량을 먹도록하십시오.

시작하는 간단한 방법은 다음과 같습니다.

• 1 일 3 ~ 5 인분의 딱딱하지 않은 채소를 먹는 것을 목표로합니다: 1/2 컵 또는 1 컵을 익히십시오.
• 과일을 매일 두 번 섭취하십시오: 높은 섬유질로는 딸기, 사과 및 배가 포함됩니다
• 전체 곡물 빵, 오트밀, 키노아, bulgar, 보리, farro, 기장, freekah 등 고대 곡물과 같은 전체 곡물을 선택하십시오.
• 무염한 견과류를 매일 먹습니다. 1 회 분량은 1 / 4 컵 또는 한줌입니다.
• 당신의 요구르트에 약간의 아마, 대마, 또는 치아 씨앗을 뿌린다.
• 병아리 콩 같은 일부 콩류를 샐러드에 넣고 단백질과 섬유질 강화