일반적인 음식을위한 Glycemic 색인 도표
차례:
The Viking Diet | Better Health Through Nordic Foodways (12 월 2024)
당뇨병이있는 분은 혈당에 어떻게 영향을 미치는지에 따라 음식에서 탄수화물의 상대적 순위 인 혈당 지수에 대해 들어 보셨을 것입니다. 제 2 형 당뇨병을 앓고있을 때 혈당을 조절하는 가장 좋은 방법 중 하나는 주요 혈당 스파이크가 발생하지 않는 음식을 섭취하는 것입니다. 탄수화물을 계산하고 탄수화물을 조절하는 것은 숫자를 잘 관리하는 방법입니다.
또한, 섭취하는 탄수화물의 혈당 지수를 아는 것은 혈당을 정상 범위에 가깝게 유지하도록 식사를 미세 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Glycemic 색인은 무엇입니까?
혈당 지수 (GI)는 혈당을 얼마나 올리는 지 음식을 평가합니다. 캔디, 설탕, 케이크 및 쿠키는 높은 GI를 갖지만 전체 곡물, 특정 녹말 채소 및 과일은 GI가 낮습니다. GI 값이 낮은 탄수화물 (55 이하)은 더 천천히 소화되고 흡수되고 대사됩니다. 일반적으로 인슐린 수치가 낮아지고 느리게 상승합니다.
혈당을 높이는 음식의 탄수화물이기 때문에 혈당 지수는 어떤 음식이 가장 좋은 것인지 알아 내려고 할 때 도움이됩니다. 모든 탄수화물은 혈당 수치에 영향을 미치지 않으므로 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 알고 있으면 식사 계획을보다 효과적으로 도울 수 있습니다.
대부분의 음식은 많은 요인에 따라 GI 수치의 범위를 가지고 있습니다. 때로는 음식을 조리하는 시간이 GI에 영향을 줄 수 있습니다.예를 들어, 파스타가 "알 덴 테 (al dente)"로 조리되면, GI는 조리 시간이 길어집니다. 이 차트에서 제공되는 수치는 이러한 식품의 GI 범위의 평균입니다.
또한, 식사의 구성은 혈당 상승의 영향을 변화시킬 수 있습니다.
예를 들어, 자신의 사과를 먹으면 땅콩 버터로 사과를 먹는 것과는 다른 혈당 반응을 일으킬 수 있습니다. 단백질과 지방은 탄수화물 신진 대사를 지연시켜 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
마지막으로, 식사를하는 순서가 혈당에 영향을 줄 수 있음을 시사하는 몇 가지 증거가 있습니다. 일부 연구는 탄수화물 섭취 전에 단백질과 지방을 섭취하면 식사 후 혈당을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
자신에게 가장 적합한 음식을 결정하는 좋은 길
당신의 몸이 특정 음식의 영향을 받는지 평가하는 좋은 방법은 식사 후 2 시간 동안 혈당을 검사하는 것입니다. 대부분의 사람들에게 이상적인 혈당 결과는 식사 시작 2 시간 후 180mg / dL 미만입니다. 대상 혈당이 무엇인지 확실하지 않으면 담당 의사와상의하십시오.
일반 식품에 대한 Glycemic Index와 탄수화물 계수
| 식품 | 그램 Carbs | 병사 범위 | 평균 병사 |
| 화이트 감자 (중) | 34 | 56-111 | 80 년대 초반 |
| 고구마 (중) | 24 | 44-78 | 61 |
| 당근 (1/2 컵) | 6 | 16-92 | 47 |
| 녹색 완두콩 (1/2 컵) | 11 | 39-54 | 48 |
| 병아리 완두콩 (1 컵) | 54 | 31-36 | 34 |
| 간장 콩 (1/2 컵) | 13 | 15-20 | 17 |
| 애플 (중) | 19 | 28-44 | 38 |
| 바나나 (보통) | 27 | 46-70 | 58 |
| 흰빵 (1 조각) | 14 | 64-83 | 72 |
| 통밀 빵 (1 조각) | 12 | 52-87 | 71 |
| 금이 간 밀 커널 (1 조각) | 12 | 48-58 | 53 |
| 오트밀 (인스턴트 - 1/2 컵 드라이) | 27 | 42-75 | 58 |
| 흰 쌀 (1 컵 긴 곡물) | 45 | 50-64 | 56 |
| 현미 (1 컵 긴 곡물) | 45 | 66-87 | 77 |
| 파스타 (1 컵) | 43 | 40 대 -60 대 | 50 대 |
DipHealth의 노트
식품의 GI를 이해하면 혈당 조절에 도움이되는 탄수화물 계산에 사용할 수있는 좋은 도구가 될 수 있습니다. 이 차트와 GI 개념에 익숙해 지지만, GI는 탄수화물 계산 및 부분 조절의 부속 장치로 사용해야합니다. 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 탄수화물의 양과 사용 가능한 인슐린이 식사 후 혈당 반응에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 일 수 있으며 식사 계획을 개발할 때 고려해야한다고 말합니다. 가장 정확한 결과를 얻으려면 식사 시작 2 시간 후 혈당을 검사하여 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 확인하십시오.
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미국 당뇨병 협회. 2015 년 당뇨병 의료 표준. 당뇨병 관리. 2015 Jan; 38 (Suppl 1): S1-90.
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