수면 부채를 청산하고 결핍을 피하는 방법
차례:
- 왜 나는 수면 부채가 있습니까?
- 원격 및 최근 수면 박탈의 효과
- 수면 부채를 상환하는 방법
- 수면 시간을 연장하십시오.
- 낮잠을 자다.
- 주말에 잠 들어.
- 제한된 방법으로 카페인을 사용하십시오.
- 졸린 운전을 피하십시오.
- DipHealth에서 온 단어
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부채 탕감을하는 것이 즐겁지 않습니다. 특히 수면 빚을지고 있다면 더욱 그렇습니다. 수면 부족은 건강과 복지에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 수면 빚을 갚을 수있는 방법을 배우고 너무 적은 수면으로 인한 부작용을 피하십시오.
왜 나는 수면 부채가 있습니까?
너가 너무 졸리다고 느끼면, 왜 너는 궁금해 할 것이다. 가장 일반적인 이유는 단순히 휴식을 취하기에 부족한 수면을 취하는 것입니다. 충분한 시간 동안 쉬지 않으면, 낮에는 졸린 느낌이 들게됩니다. 왜 이런 일이 발생합니까?
수면은 적어도 부분적으로 졸음을 일으키는 화학 물질이 뇌에서 제거되는 과정입니다. 가장 많이 인용되는 범인은 아데노신이라고합니다. 각성 (wakefulness)은 몸 전체의 신진 대사 (또는 에너지 사용)의 부산물 인 아데노신의 수준을 증가시킵니다. 오래 깨어있을수록 더 많은 아데노신이 축적되어 졸린 느낌을 갖습니다. 수면은 그것을 제거하고 서서히 경보를 증가시킵니다.
이 과정을 최적화하기 위해서는 충분한 시간 동안 아데노신을 제거해야합니다. 요컨대, 당신은 당신의 수면 필요를 충족시켜야합니다. 이러한 요구는 연령, 유전 적 경향 및 기타 요소에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 더 적은 수면을 필요로하고 다른 사람들은 더 많은 수면을 필요로합니다. 수면 필요성은 일반적으로 나이가 들면서 줄어 듭니다. 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하지만 6 시간 만 섭취하면 수면 빚이 생기기 시작할 것입니다.
방해 성 수면 무호흡증 및 기타 수면 장애로 인한 수면의 질 저하가 또한 수면에 영향을 줄 수 있음을 기억하십시오. 이러한 상태는 야간에 충분한 휴식 시간에도 불구하고 낮에는 졸린 느낌을 줄 수 있습니다.
원격 및 최근 수면 박탈의 효과
수면 빚을 축적했다면 궁금해 할 것입니다: 결과는 무엇이며 되돌릴 수 있습니까? 이 앞면에는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 적절한 수면 시간을 얻은 회복 수면이 단기간의 부작용을 완화하는 데 매우 효과적 일 수 있다는 것입니다. 최근에 충분한 시간을 들여서 잠을 잘 잤다면, 얼마나 기분이 좋을지 알 것입니다. 수면 부족의 급격한 신체적 인 영향의 많은 부분은 충분한 수면을 취하는 며칠 밤에 매우 빨리 되돌아옵니다.
나쁜 소식은 몇 달 또는 몇 년 전에 잃어버린 수면을 만회 할 수 없다는 것입니다. 불행히도,이 배는 아마도 항해했을 것입니다. 부적절한 수면으로 인한 장기간의 결과가있을 수 있지만 영구적 인 손상이 발생했는지 그리고 길을 변화시키는 것이 도움이되는지 예측하기는 어렵습니다. 이 질문에 답하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고, 자신이 필요한 휴식을 취하는 것이 거의 즉시 느끼고 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 부채를 상환하는 방법
수면 부족의 영향을받는 지점까지 부적절한 수면을 취하는 경우 누적 수면 부채를 지불하는 다음과 같은 간단한 방법을 검토하는 것이 좋습니다.
수면 시간을 연장하십시오.
이것은 일찍 자거나 깨어있는 시간을 늦추어 수행 할 수 있습니다. 충분한 휴식을 취할 때까지 점진적으로 시간을 다시 추가하는 것이 가장 좋습니다 (예: 15 분 내선 번호). 자명종의 사용을 피하면 휴식을 취할 필요가있는 수면을 취할 수 있습니다. 당신이 침대에서 보내고있는 시간의 양을 지나치게 늘리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 불면증을 경험할 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하고 매일 밤 침대에서 10 시간을 보내기 시작하면 시간이 지나면 매일 밤 2 시간 동안 깨어있게됩니다.
수면 시간을 규칙적으로 유지하고 아침 햇빛을 받으십시오.
낮잠을 자다.
밤새도록 잠자는 기간이 잔치라면, 낮잠자는 잠자는 간식과 같습니다. 낮잠을 자면 하루 중 다른 시간에 수면 시간을 보충 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 오후 중반에서 중순까지 낮잠을 잘 것입니다. 짧은 낮잠 (15 ~ 30 분)은 상쾌하게 할 수 있지만, 상당한 수면 박탈을 보충하기 위해 더 긴 낮잠 시간이 필요할 수 있습니다. 카페인 낮잠은 수면을위한 신호 인 아데노신의 막힘과 자연적 제거를 향상시킴으로써 도움이 될 수 있습니다.
주말에 잠 들어.
많은 사람들이이 기술을 사용합니다: 토요일과 일요일 아침은 여분의 수면을 허용합니다. 주중에 일찍 일어나야하는 경우 점차적으로 수면 빚이 누적 될 수 있습니다. 주말에 돌아 가면, 자고해서 이것을 지불 할 수 있습니다. 거의 매주 빚에 대한 리셋 버튼을 누르는 것과 같습니다. 이것은 때때로 신체의 일주기 리듬에 미치는 영향을 인식하는 "사회 시차로 인한 지연"이라고도합니다. 이 수면은 수면을 지속하는 것보다 낫지 만, 주중 수면 부족 효과로 고통받을 수 있으므로 선호하지 않을 수 있습니다.
제한된 방법으로 카페인을 사용하십시오.
카페인은 아데노신에 대한 신호를 차단합니다.결과적으로 커피, 홍차 또는 소다 팝을 마신 후에는 더 깨어있는 느낌이 들게됩니다. 이러한 효과는 상대적으로 짧습니다. 결과적으로 정기적으로 다른 음료를 마셔야 할 수도 있습니다. 카페인은 심한 수면 박탈을 압도 할 수 없으므로 수면 빚이 증가함에 따라 제한된 역할을 할 수 있습니다.
졸린 운전을 피하십시오.
수면 부족의 맥락에서해야 할 일이 있다면 그것은 다음과 같습니다. 졸지 마십시오. 운전하기에 너무 졸린다면, 단순히 바퀴를 만지지 마십시오. 이미 운전하고 있다면 도로에서 안전하게 당겨서 쉬십시오. 수면 부채는 운전으로 인한 졸음에 영향을 줄 수 있으며 이는 자동차 사고의 주요 원인입니다. 연구 결과에 따르면 사고 위험은 음주 운전과 비슷할 수 있습니다. 라디오를 켜고 창을 굴려도 도움이되지 않습니다. 운전 시뮬레이터의 수면 부족 사람들은 여전히 자동차를 추락시킬 것입니다.
위험 할만한 가치가 없습니다.
DipHealth에서 온 단어
수면 부족의 효과로부터 계속해서 투쟁하는 사람들에게는 전문가의 도움을 받으십시오. 보드 인증 수면 전문가와 상담하십시오. 불면증과 수면 무호흡증을 포함하여 양과 질 모두에 영향을 미치는 가난한 수면의 다른 잠재적 원인이 있습니다. 최선의 노력에도 불구하고 휴식을 느끼지 않으면 필요한 진단 및 치료를 받으십시오. 당신이 기뻐할 것입니다.
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Kryger, MH 외. "수면의 원리와 실습" ExpertConsult, 6 판, 2016 년
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