연령별 권장 야채 섭취량

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연령별 권장 일일 섭취량

그것은 비밀 야채가 건강한 식단의 중요한 부분으로 간주됩니다. 덩굴 (또는 수풀 또는 땅 밑)에서 자라는 종합 비타민과 마찬가지로, 모든 종류의 채소는 양인데에서 호박에 이르기까지 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물의 독특한 조합으로 다양한 영양소를 제공합니다. 야채는 지방과 칼로리가 적고 섬유질로 가득 차 있습니다.

따라서 미 농무부 (USDA) 및 기타 건강 위주 단체는 사람들이 식단에 많은 야채를 포함 할 것을 권고합니다.

그렇다고하더라도 모든 사람들이 그 충고에 유의하지는 않습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는이 나라 성인 10 명 중 1 명만이 채소 섭취 지침을 충족시키고 채식을하지 않는 사람들을 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질병의 위험에 처하게하고, "2017 년 CDC 보도 자료에 따르면

개인의 이상적인 일일 섭취량은 나이, 성별 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다. 다음 연령별 가이드를 통해 2 세 이상 92 세 이하의 모든 사람들이 매일 먹어야하는 채식주의 자의 수를 알아보십시오.

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컵으로 간주되는 것은 무엇입니까?

대부분의 야채의 경우, 1 컵은 1 컵 측정 컵을 채우는 양과 같습니다. 그러나 시금치와 상추 같은 원시 잎이 많은 채소는 2 컵이고 야채 또는 토마토 주스는 8 온스도 1 컵 제공으로 간주됩니다.

측정 컵이나 주방 저울을 편리하게 사용하지 않거나 안구 무게를 신뢰하지 않으면 여기에 특정 야채에 대해 대략 1 컵 상당량이 있습니다.

• 2 마리의 중간 당근
• 5 개 또는 6 개의 브로콜리 작은 꽃
• 큰 고추 한 개
• 큰 고구마 1 개
• 옥수수 큰 귀
• 중간 감자 한 개
• 큰 토마토 한 개

그것에 대해 생각하는 또 다른 방법은 큰 스푼의 관점입니다. 아기, 유아 및 아주 어린 아이들을위한 서빙을 계산할 때 편리합니다. 한 번에 전체 채식 잔을 마실 수는 없습니다 (특히 그릇이나 접시에있는 다른 음식 일 수도 있음). 한 컵에 약 16 큰 스푼이 있으므로 자녀의 채소 섭취량을 똑같이 분배 할 수 있습니다.

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아기

대부분의 아기들은 4 개월에서 6 개월 사이에 단단한 음식을 먹기 시작할 준비가되어 있습니다. 가장 흔한 첫 번째 음식은 단일 곡물 시리얼이지만 작은 음식을 입에 넣고 삼키는 데 필요한 기술을 습득하면 다른 음식의 퓌레 버전을 소개하는 것이 좋습니다.

이렇게하기에 이상적인 순서가 없으므로 야채로 시작하는 것이 좋습니다. 사실, 아기가 달콤한 맛을 선호하는 경향이 있기 때문에 작은 티크가 사과 소스와 퓌레 배에 "매달려"있으면 야채를 먹기를 열망하지 않을 수 있습니다.완두콩, 당근 및 호박과 같은 음식으로 당신의 작은 하나를 시작 함으로 성인으로 계속 될이 음식에 대한 선호를 장려 할 수 있습니다.

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유아 (2 ~ 3 세)

2 ~ 3 세 어린이는 매일 1 컵의 야채를 섭취해야합니다. 그것이 잠재적으로 까다로운 작은 먹는 사람이 내려 놓을 것을 예상하는 많은 녹두 또는 브로콜리 같이 들리는 경우에, 1 잔의 컵이 하루 종일 퍼지다는 것을 명심하십시오: 그것은 단 하나 앉는에서 떨어질 필요 없다.

또한 총 1 잔의 종류 한 가지 유형이 아닌 채식주의 자의 다른 말로하면, 자녀가 비교적 모험적 인 입맛을 가졌다면 아침 식사로 완두콩을 제공 할 수 있습니다 (이유는 무엇입니까?), 점심 시간에 브로콜리 찜, 간식으로 후 머스에 담기 위해 녹색 콩 요리, 저녁 식사와 함께 구운 고구마.

지방과 칼로리도 염두에 두십시오: 삶은 야채, 구운 야채 또는 볶은 채소는 기름진 여분의 칼로리가 든 야채보다 낫습니다.

당신의 유아가 채소를 먹을 수있는 유일한 야채가 옥수수라고해도 괜찮습니다. 작은 아이가 그들을 먹을 수 있도록 야채를 위장하는 많은 방법이 있습니다 (시금치 또는 케일은 과일 스무디로 사라집니다). 주의 사항: 5 세 미만의 어린이는 조리하지 않은 과일 및 채소를 질식시킬 수 있으므로 이러한 음식을 제공하는 양식이 안전한지 확인하십시오. 당신은 2 세에서 3 세까지의 1/4 컵이 매일 한 컵의 야채를 먹어야합니다. 그것은 하루 종일 퍼져있는 한 컵이며, 한 끼에 한 컵도 아닙니다. 유아를 위해 봉사하는 것은 단지 2 개 3 개 큰 스푼일지도 모른다. 한 잔의 컵을 먹는 데는 약 16 큰 스푼이 필요합니다.

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어린이 (4-8 세)

이 연령대의 남녀 학생들은 매일 1 1/2 컵의 야채를 먹어야합니다. 유아의 경우와 마찬가지로 어린 아이를위한 야채 1 회분은 3 ~ 4 큰술 일 수 있으므로 1 일 동안 권장되는 최소 전체를 퍼뜨리는 것이 쉬워 지므로 1 마리의 녹색 완두콩을 제공하십시오 식사와 으깬 고구마.

준비면에서, 4-8 세 어린이는 익지 않은 채소와 조리 한 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 4 세 아이들은 생 야채를 질식시킬 위험이 있으므로 당근, 피망 등을 반 인치 이상 줄이지 않도록주의하십시오. 어린이가 우연히 씹지 않고 우연히 삼킨 경우 그것은 목구멍에 걸리지 않을 것입니다. 물론 찐 것, 구운 것, 구운 채소는 튀김보다 건강에 좋습니다.

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트윈 (9 ~ 13 세)

아이들이 9 세에서 13 세 사이의 트윈 연령에 도달하면 영양 요구는 성별에 따라 약간 달라지기 시작합니다. 이 연령대의 소녀들에게 권장되는 일일 야채 양은 2 컵 이상입니다. 소년의 경우 권장 사항은 적어도 2 1/2 컵입니다. 특별히 활발한 어느 성별의 어린이들도 제안 된 최소 채소보다 더 많은 것을 먹는 것이 도움이 될 것입니다.

그런데 남자 아이들이 여자 아이들보다 야채 (과일)를 적게 먹는 경향이 있다는 연구가 있습니다. 그래서 가정에 소년이 있다면 야채 채취에 대해 특별히 경계하고 싶을지도 모릅니다. 당신의 가족 구성원이 가장 좋아하는 것들을 발견 할 수있는만큼 야채와 준비면에서 다양한 다양성을 제공하십시오.

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십대 (14-18 세)

십대 소녀 14-18 세는 매일 최소한 2 1/2 컵의 야채를 먹어야합니다. 십대 소년들은 매일 최소한 3 컵의 야채를 먹어야합니다. 적극적이고 매일 최소한 30 분간 운동을하는 청소년에게는 훨씬 더 많은 도움이 필요할 수 있습니다.

물론, 아이들이 나이를 먹고 집에서 먹는 시간을 늘리면 야채 섭취량을 모니터하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 그리고 식사 선택을 할 때 야채를 포함하는 온화하고 잘 의미있는 알림 일 수도 있습니다. 십대 자녀는 부모의 말과 반대되는 것으로 악명이 높습니다. 모든 가족 식사에는 건강에 좋게 준비된 다양한 야채 (샐러드, 생강, 볶음, 반찬으로 구운 것, 오믈렛으로 접은 것, 수프와 스튜, 피자에 레이어 등)가 포함되어 있는지 확인하십시오.

십대 (모든 가족 구성원이 독자적으로 간식을 먹을 수있을만큼 충분히 오래 된 가족 구성원)가 식사를 할 때와 마찬가지로 식사 사이의 채소를 쉽게 잡을 수 있도록하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당근, 셀러리, 피망을 정면으로 유지하고 냉장고에 hummus 또는 아카시아 나무와 함께 담가 놓습니다.

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젊은 성인 (19 ~ 30 세)

19 세에서 30 세 사이의 남성에게 권장되는 일일 야채 양은 하루에 최소 3 컵, 여성의 경우 최소 2 1/2 컵입니다. 매일 적어도 30 분 동안 운동을하는 사람들은 식단에 더 많은 채소를 포함시켜야합니다.

이 연령 그룹에 속해 있고 바쁜 생활 방식으로 인해 매일 필요한 모든 야채를 섭취하는 것이 힘들다면 야채를 포함한 스무디와 같은 먹고 달리는 옵션을 이용하십시오 (케일과 시금치는 좋은 옵션입니다), 미리 던져 놓은 샐러드 및 식료품 점에서 조리 된 채소를 준비했습니다. 그들은 종종 야채보다 비싸지 만, 구원받은 시간이 당신의 채소를 더 쉽게 먹을 수 있다면, 그만한 가치가있을 것입니다.

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성인 (31 ~ 50 세)

이 연령 그룹에 속해있는 경우, 여성이라면 목표로 삼아야 할 채소의 양은 매일 적어도 2 1/2 컵이고, 사람이라면 적어도 3 컵입니다. 운동을하거나 매일 30 분 이상 신체 활동을하면 더 많은 것을 쏴보십시오. 생크림이나 건강식으로 준비된 채소를 계속 사용하십시오. 예를 들어, 구운 감자 또는 볶은 감자는 감자 튀김보다 훨씬 영양가가 높고 지방 및 칼로리는 낮습니다.

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고령자 (51 세 이상)

신체의 신진 대사가 나이가 들면서 느려지므로 51 세 이상의 사람들은 체중 증가를 막기 위해 일반적으로 칼로리를 줄 이도록 권고받습니다. 이 규칙은 야채의 칼로리에도 적용됩니다. 51 세 이상의 여성은 하루에 약 2 컵의 야채에 전화를 걸어야합니다. 같은 나이의 남자들은 약 2 1/2 컵을 가져야한다.

활동적인 노인들은 자신이받는 신체 활동량을 계속 고려해야합니다. 이 연령 그룹에 속해 있다면 야채와 다른 음식에 대한 더 구체적인 지침을 원하면 의사와 상담하거나 영양사를 만나십시오. 매일 식단에 건강한 생활 방식을 포함시켜야합니다. 나이.