상위 10 고급 Ab 연습
차례:
Basic Cha Cha TOP TEN STEPS & Routine (구월 2024)
무릎 턱
복근에 고급 운동을 선택하면 무릎 턱이 균형, 안정성 및 핵심 강도를 목표로하기에 좋습니다. 팔과 몸통은 무릎을 당길 때 몸을 안정시키는 데 도움을 주며 운동이 끝나면 복근을 강화하여 힘을 가중시킵니다.
- 신 / 발목 (더 쉽게) 또는 발 꼭대기 (세게)에서 볼을 밀어 올리는 자세로 들어갑니다.
- 시체가 똑바로, 뒤 편평하고 복근이 맞는지 확인하십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 구부리면 공을 굴려 복근을 쥐어 짜십시오.
- 팔을 뒤로 밀지 말고, 무릎에 모든 움직임을 유지하십시오.
- 무릎을 굴릴 때 등을 접어 쓰지 마십시오.
- 돌아가서 10 ~ 16 회 반복하십시오.
볼 파이크
볼 파이크 (ball pikes)는 무릎 턱뼈의 진보 된 버전이며 매우 도전적입니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하거나 움직임 범위를 줄이고 엉덩이를 몇 인치 정도 들어 올리면 더 강하게 올라가는 것처럼 움직임을 수정할 수 있습니다. 이 이동을 어렵게 만드는 열쇠는 복근을 사용하여 엉덩이를 위로 올려 놓고 발 위에 굴려서 공을 올려 놓는 것입니다.
- 신 / 발목 (더 쉽게) 또는 발 꼭대기 (세게)에서 볼을 밀어 올리는 자세로 들어갑니다.
- 시체가 똑바로, 뒤 편평하고 복근이 맞는지 확인하십시오.
- 복근을 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 발 위에 굴 리십시오.
- 더 많은 도전을 위해 다리를 똑바로 세우고 발가락이있는 직선형 파이크로 끝납니다.
- 돌아가서 10 ~ 16 회 반복하십시오.
비스듬한 무릎 드랍스
비스듬한 무릎 드랍은 직근 abdominis 및 등뿐만 아니라 obliques를 표적으로하는 중대한 방법이다. 이 움직임의 열쇠는 복근를 사용하여 다리를 제어하고 다리를 아래로 내린 다음 다리를 뒤로 젖히도록 계약하는 것입니다. 운동 범위를 작게 유지하여 허리를 구부리거나 긴장시키지 말고 무릎을 편안하게 낮추십시오. 약봉이나 엉덩이 아래에 겹쳐진 수건으로 더 많은 도움을 받으실 수 있습니다.
- 무릎을 뽑고 약 90도까지 구부린 상태에서 바닥에 눕습니다.
- 무릎과 신전 사이에 약을 놓고 비행기와 같이 손바닥을 위로 향하게합니다.
- abs를 계약하고 무릎을 오른쪽으로 내립니다.
- 바닥에서 어깨를 들어 올리거나 등을 긴장시키지 않고 무릎을 최대한 낮추십시오.
- 복근 계약을하고 복근을 쥐고 무릎을 뒤로 젖히고 반대편으로 가십시오.
- 10-16 명의 담당자가 총 1 ~ 3 세트가되는 대체 팀.
의학 공 확장
이 매우 진보 된 운동은 복근, 등, 다리 및 팔을 포함한 여러 근육을 대상으로합니다. 이 움직임을 시도하기 위해 안정을 위해 벽에 반대 방향으로 공을 던지기를 원할 수도 있고 약 공이 당신의 형태를 연습하지 않고 시작할 수도 있습니다. 이 움직임에는 엄청난 균형과 힘이 필요합니다. 허리 통증이 느껴지면 팔을 가슴 위로 가볍게 두 드리거나 팔을 바닥과 평행하게 떨어 뜨리지 말고 약간 낮추십시오.
- 허리를 아랫쪽에 위치시키고 허리를 안정시키고 엉덩이를 안정 시키십시오. 필요할 경우 안정을 위해 벽에 옆으로 공을 던지십시오.
- 가벼운 약을 잡거나 덤벨을 가슴 위로 똑바로 세우고 무릎이 90도인지 확인하십시오.
- 오른쪽 팔 다리를 똑바로 늘리면서 팔을 아래로 내립니다.
- 다시 시작하여 10-16 회 반복하여 다리를 반복하십시오.
- 밸런스를 맞추기 어렵게하려면 약제 공없이 다리 확장을하십시오.
다리 받침대가있는 판자
전통적인 판자 운동은 복근과 등을 중심으로 신체의 거의 모든 근육을 포함하는 우수한 안정화 운동입니다. 이 버전에는 공을 발로 올려 놓고 한 번에 하나씩 다리를 들어 올려 운동에 강도를 더하는 작업이 포함됩니다. 수정하려면 공을 허벅지 또는 허벅지 밑에 놓으십시오.
- 공을 신나 발가락 (더 세게)에 놓고 손을 어깨 너비만큼 바닥에 놓습니다.
- 시체를 머리부터 발끝까지 직선으로 유지하기 위해 복근을 체결하십시오.
- 복근을 수축시키면서 오른쪽 다리를 몇 인치 정도 들어 올리고 몇 초 동안 누르고 있습니다. 왼발을 반복하고, 다리를 번갈아 가며 각면에 8-16 회 반복하십시오.
우드 쵸프
우드 op은 복근과 등을 대상으로하는 도전적이고 역동적 인 운동입니다. 골프, 야구 또는 테니스와 관련된 동작을 비틀기위한 핵심을 강화하는 좋은 방법입니다. 이 작업을 아래에서 위로 (그림과 같이) 또는 반대로 이동하여 위에서 아래로 이동하여 작업을 변경할 수 있습니다. 이 이동을 안전하게 유지하는 열쇠는 움직이는 방향으로 엉덩이와 무릎을 회전시키고 복근에 집중하는 것입니다.
- 바닥 근처의 단단한 물체 (예: 계단 난간)에 저항 밴드의 한쪽 끝을 부착합니다.
- 다른 쪽 끝을 잡고 몇 단계를 거쳐 밴드에 긴장감을 불러 일으 킵니다. 밴드를 손에 여러 번 감을 필요가 있습니다.
- 팔을 똑바로 유지하고, 몸을 회전시키고 복근을 짜내면서 대각선으로 팔을 가져옵니다.
- 조인트에 부상을 입히지 않게 돌리면서 엉덩이와 무릎을 회전시킵니다.
- 뒷면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하여 회전하십시오.
공의 회전
이 진보 된 움직임은 중심을 작동시킬뿐만 아니라, 경사면에 초점을 맞추고 균형, 안정성 및 유연성을 목표로합니다. 이 움직임을 안전하게 유지하려면 운동을 느리게하고 통제하고 무릎을 한 쪽 또는 다른 쪽으로 비틀기보다는 오히려 정강이와 발목에 맞추십시오.
- 어깨, 목 및 머리 아래에 공을 얹고 다리 위치에서 들어 올린 엉덩이.
- 약봉이나 가벼운 것을 가슴 위로 똑바로 세운다.
- 너의 복근을 단단히 잡고 엉덩이와 다리가 움직임으로 자연스럽게 움직일 수있게 최대한 멀리 왼쪽으로 몸통을 돌린다.
- 백업을 회전시킨 다음 반대쪽으로 회전하십시오.
- 10 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트를 반복합니다 (한 명은 오른쪽과 왼쪽 모두 포함됩니다).
사이드 브릿지 힙 방울
사이드 브릿지는 고급 운동입니다. 특히 팔뚝을 움직이는 경우 (다른 옵션은 손의 균형을 잡는 것입니다). 엉덩이 리프트를 추가하는 것은 정말 obliques에 도전하므로 전체적인 핵심 운동이됩니다. 한 무릎을 바닥에 유지하거나 다리를 서로 겹쳐서 쓰지 않고 수정할 수 있습니다.
- 팔뚝과 발의 균형을 잡아서 옆으로 눕습니다.
- 엉덩이와 발은 서로 겹쳐 져야합니다.
- 몸통을 단단히 잡고, 천천히 복근을 감싸고 엉덩이를 바닥쪽으로 내리십시오 (만질 필요가 없습니다).
- 어깨에 가라 앉지 마십시오.
- 엉덩이를 위로 가져와 각면에 10 ~ 16 명의 담당자가있는 1-3 세트를 반복합니다.
착석 한 몸통 트위스트
앉아있는 몸통 비틀기는 엉덩이 굴근에서 코어를 강화하고 내구성을 강화하는 동시에 obliques를 목표로하는 좋은 방법입니다. 이 이동을 안전하고 효과적으로 유지하는 열쇠는 등을 똑바로 유지하고 어깨를 숙여 라기보다는 운동을 통해 가슴을 들어 올려서 등을 긴장시킬 수있는 것입니다.
- 구부린 무릎으로 약을 들고 앉아.
- 약간 뒤로 젖히면, 복근을 맞고 등을 똑바로 유지하고 가슴이 들립니다.
- 오른쪽으로 돌리면 약물 공이 엉덩이 옆의 바닥에 닿습니다.
- 중심으로 돌아와서 왼쪽으로 회전하십시오.
- 10-16 명의 담당자 1-3 세트를 위해 양면을 번갈아 반복합니다 (한 명은 오른쪽과 왼쪽에 있습니다).
압 연 롤
Ab 롤은 코어의 모든 근육을 목표로 삼는 도전적인 운동입니다. 이 진보 된 움직임은 등을 긴장시키는 것을 피하기 위해 세부 사항에주의를 기울여야합니다. 당신이 편안하게 할 수있는 한 밖으로 굴러 나가는 지 확인하십시오. 등 뒤에서 긴장을 느낀다면 운동을 중단하거나 완전히 피하십시오.
- 공 앞에 무릎을 꿇고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 서로 평행하게 공을 올려 놓습니다.
- 복근을 계약하고 복부를 척추쪽으로 당깁니다.
- 천천히 앞뒤로 굴려 편안하게 굴릴 수 있습니다. 너가 너의 뒤를 상처를 입히거나 붕괴 할만큼 멀리 가지 말라.
- 이 움직임은 엉덩이를 굽히는 것을 포함하지 않으므로 운동 중에 똑바로 유지하십시오.
- 시체를 똑바로 유지하면서 팔과 복부를 사용하여 천천히 몸을 뒤로 당깁니다.
- 다시 문제가있는 경우이 이동을 피하면서 8-12 명의 담당자 1-3 세트를 위해 계속하십시오.
- 손을 더 가까이 또는 멀리 배치하여 이동의 어려움을 변경할 수 있습니다.