저탄 수화물 다이어트의 콩 및 콩류의 영양가

chickpeas 및 렌즈 콩과 같은 콩 및 콩류의 더 작은 서빙은 남쪽 바닷가 규정 식 및 다른 저탄수화물 규정 식에 격려된다. 그들은 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 서서히 소화되고 장에서 쉽게 흡수되지 않는 내성 전분을 함유하기 때문에 혈당에 영향을 미치지 않습니다.

영양가

정의에 따라 콩과 식물은 가족에 속하는 식물 또는 씨앗입니다. Fabaceae. 콩 과실 열매 자체는 먹거나 먹이로 사용할 수있는 마른 종자가 든 포드입니다. 여기에는 다양한 마른 콩과 마른 완두콩이 포함되지만 초록 콩과 녹색 작물은 채소 작물로 간주됩니다.

칼로리 당 단백질의 비율을 높이는 경향이 있지만, 조리 된 무염 콩과 식물의 1/2 컵의 영양가는 다양 할 수 있습니다.

	칼로리 (그램 당)	탄수화물 (그램 당)	단백질 (그램 당)	섬유 (그램 당)
아즈키 콩	147	28.5	8.65	8.4
검은 콩	114	20.4	7.6	7.5
검은 눈콩	99	17.8	6.6	5.6
넓은 콩 (참마 콩)	94	16.7	6.5	4.6
병아리 콩 (병아리 콩)	134	22.5	7.3	6.2
완두콩	94	6.9	9.2	4
들판 콩	114	21.3	6.2	8.3
그레이트 북부 콩	104	18.7	7.4	6.2
녹색 완두콩	67	12.5	4.3	4.4
신장 콩	112	20.2	7.7	5.7
렌틸 콩	115	20	8.9	7.8
리마 콩	108	19.6	7.3	6.6
녹두	106	19.3	7.1	7.7
강낭콩	127	23.7	7.5	9.6
핀토 콩	122	22.4	7.7	7.7
콩	148	7.2	15.7	5.2
스플릿 완두콩	116	20.7	8.2	8.1
흰 콩	124	22.5	8.7	5.6

다른 식물성 식품과 마찬가지로 콩과 식물은 콜레스테롤이 없으며 지방이나 나트륨도 거의 없습니다. 콩과 식물의 일일 섭취가 혈압을 낮추고 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 줄일 수 있다는 증거도 있습니다.

예외

콩과 콩의 모든 유형이 저탄 수화물 식단에 포함될 수 있지만 설탕이나 라드로 만든 모든 것을 콩기름으로 가려 야합니다.

여기에는 종종 갈색 설탕과 당밀로 채워진 구운 콩과 때때로 뚱뚱한 뒷다리로 만들어진 완두콩 또는 콩 수프가 포함됩니다.

땅콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 저탄 수화물식이 요법을 위해 너트로 간주됩니다. 사우스 비치 다이어트의 땅콩 권장 용량은 1 온스에서 2 온스 사이입니다. 천연 땅콩 버터 (설탕이나 기름을 첨가하지 않은 것) 2 큰 스푼도 허용됩니다.

통조림 대 요리 된

일반적으로 통조림 콩은 집에서 담가서 요리 한 것보다 혈당을 더 많이 올리는 경향이 있습니다. 유일한 예외는 이미 적은 수화물 섭취량과 낮은 혈당 지수 (GI)를 가진 대두입니다.

캐닝은 콩에서 전분을 분해하고 소화 시스템에서보다 쉽게 ​​접근 할 수 있도록하는 매우 높은 압력이 필요합니다. 그렇게함으로써 저항성 전분 (장내 식물 유지 및 배변 정상화 포함)의 주요 이점 중 일부를 제거 할 수 있습니다.

콩 준비

집에서 마른 콩을 조리하는 것은 쉽고 최대한의 건강 혜택을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 렌즈 콩 및 쪼갠 완두콩을 제외하고, 건조 콩은 요리하기 전에 적어도 두 시간 동안 담가야 할 것입니다.

몸을 담그면 콩을 부드럽게 만들어 요리하고 소화하기가 더 쉬워집니다. 또한 장내에서 발효되어 팽창과 가스를 유발할 수있는 과량의 전분을 제거하는 데 도움이됩니다. 큰 콩은 특히 하룻밤 담근으로 혜택을 볼 것입니다. 소금에 담가두면 요리 시간이 단축 될 수 있습니다.

Bean을 흡수하는 두 가지 기본 방법이 있습니다.

• 전통적 방법은 콩 수준보다 2 인치 높은 물을 채운 그릇이나 그릇에 4 ~ 12 시간 동안 담가 두는 것입니다. 소금에 절이는 경우 콩 1 파운드당 한 스푼의 식탁 용 소금 또는 굵은 소금 2 큰 스푼을 사용하십시오. 요리하기 전에 배수 및 헹구십시오.
• 바쁘다면 콩을 냄비에 넣고 2 인치의 물로 덮으십시오. 소금을 넣고 끓인다. 끓는점에 이르면 열을 끄고 1 시간 동안 앉히십시오. 요리하기 전에 배수 및 헹구십시오.

콩을 적시 지 않기로 결정한 경우, 조리 시간을 한두 시간 더 늘리십시오.

콩 요리하기

한 번 흠뻑 젖은 콩은 당신이 선택한 어떤 조리법으로 요리 될 수 있습니다. 슬로우 쿠커를 사용하거나 스토브에서 요리 할 수 ​​있습니다 p. 요리하는 동안 항상 콩을 2 인치의 액체로 가리고 액체가 줄어들 때 그것을 대체해야합니다. 항상 저온에서 요리하고 너무 많이 휘저어서 콩을 분해하고 과량의 전분을 방출 할 수 있습니다.

렌즈 콩이나 쪼갠 완두콩 같은 작은 콩은 요리하는 데 30 분에서 1 시간이 걸릴 수 있습니다. 다른 사람들은 크기에 따라 3 시간에서 6 시간 정도 소요될 수 있습니다. 콩은 부드럽지만 부드러울 때 완성됩니다. 마른 콩 한 컵에 약 3 컵의 콩을 만듭니다.

요리 액체는 종종 맛이 좋으며 냉동실에 최대 6 개월 동안 보관할 수 있습니다. 필요할 때 간단히 해동하여 액체를 채식 수프 또는 스튜의 기초로 사용하십시오.

이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처

• Polak, R.; Phillips, E.; Campbell, A. Legumes: 섭취를 늘리기위한 건강상의 이익과 요리법. Clin Diabetes. 2015 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• 미국 농무부 (USDA). 표준 참조 용 국가 영양 데이터베이스, Release 28. Washington, D.C.; 2016 년 업데이트 됨.