꽉 & 톤된 무기 이동

날씨가 따뜻할 때는 sundresses, 탱크 탑, 수영복, 그리고 많은 피부를 의미합니다. 단단하고 조율 된 팔은 힘의 신호 일뿐만 아니라 섹시 함을 더할 수도 있습니다. 뿐만 아니라 식료품을 들어 올리거나 잔디 깍는 기계를 밀거나 빨래통이나 상자 바구니를 지하실로 옮기는 등 무기를 모두 생각해보십시오. 팔은 바쁘기 때문에 우리는 그것들을 기능적이고 아름답게하기를 원합니다.

그렇다면 어떻게 꽉 조여진 팔을 얻을 수 있습니까? 이 덤벨 운동은 팔을 매끈하게 만들고 맞는 모든 근육을 대상으로합니다. 이두근, 삼두근 및 어깨. 그러나 우리가 운동에 착수하기 전에, 당신의 팔이 어떻게 보이는지에 영향을 줄 다른 것들이 있습니다. 위대한 무기를 얻는 것에 대한 몇 가지 다른 핵심 사실을 살펴 보겠습니다.

일관성있게

우리 몸의 다른 모든 것과 마찬가지로, 사용하지 않으면 잃게됩니다. 훌륭한 무기를 갖추려면 일상을 시작할 수는 없습니다. 새로운 습관을 개발할 때 변경 한 사항은 결과를 고수하기 위해 계속해야합니다.

적절한 무게 사용

덤벨을 사용할 때는 적절한 무게를 사용하고 있는지 확인하십시오. 어떻게 알았어? 선택한 체중으로 12 ~ 15 회 반복 할 수 있어야하지만 마지막 담당자에게 고생해야합니다. 너무 자주 가벼운 몸무게로 이동하여 "벌크 업"하지 않도록하십시오. 진실은 근력의 변화를 나타 내기 위해 체중이 차이가 나기에 충분해야합니다.

그것을 바꾸십시오

이것은 좋은 운동이지만, 몸의 모든 근육과 같은 팔은 같은 루틴으로 지루해질 것입니다. 자신이 할 수있는 일과 원하는 일을 설정하는 것이 좋지만 몇 주마다 그것을 바꿔야합니다. 좋은 소식은 전체 루틴을 변경할 필요가 없다는 것입니다. 체중을 조금만 바꾸고 조금 무거워 지더라도 새로운 것이 될 것입니다. 그러나, 당신이하는 일에 지루하면, 운동을 시작하고 새로운 것을 시도하십시오.

다이어트 및 심장

스팟 감소는 불가능하다는 것을 명심하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 "현물 감소의 개념은 특정 근육을 훈련하면 신체의 해당 영역에서 뚱뚱한 손실을 초래할 것이라는 잘못된 믿음을 나타냅니다. "즉, 세상에있는 모든 팔 운동은 아름답고 조각 된 팔을 발견하지 못합니다.. 당신이 잘 먹고 튼튼한 운동뿐만 아니라 뚱뚱한 연소 심장을 얻는 지 확인하십시오.

OK, 충분한 이야기. 행동에 나서자. 다음의 각 동작에 대해 12 ~ 15 회의 반복을하거나 팔이 준비가 될 때까지 기다리십시오! 30 ~ 60 초 동안 휴식 한 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 어떤 움직임은 당신을 고립시키고 계속 집중할 것입니다. 움직임의 일부는 팔을 포함하지만 심장 박동수를 높이고 칼로리를 조금 더 소모시킵니다. 루틴을 통한 한 번은 충분해야하지만, 일종의 "일을 끝내고"더 많은 것을 원한다면, 두 번째로 움직이십시오.

1

아래쪽 개 푸시 - 업

이것은 모든 팔 근육을 강화하고 어깨와 허리를 펴는 위대한 움직임입니다.

1. 높은 판자의 자세에서 시작하고, 어깨 아래의 손바닥과, 꽉 조이는 코어와, 발 뒤꿈치부터 머리까지 직선을 형성하는 몸.
2. 엉덩이를 들어 올리고 천장쪽으로 몸을 틀어 몸에서 반전 된 "V"가 될 때까지 어깨에서 팔을 위로 뻗어 라. 꼬리뼈를 위쪽으로 연결하고 스트레칭을 즐기십시오.
3. 높은 판자 위치로 돌아갑니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내리 누르십시오.
5. 높은 판자 위치로 다시 누르고 계속하십시오.

2

푸쉬 업

모든 팔 근육이이 게임을 플러스 코어 플러스, 플러스 심장. 적절한 양식을 따르십시오.

1. 높은 판자의 자세에서 손바닥을 어깨 너머로 시작하지만 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
2. 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 형성하는지 확인하십시오. 운동을 뒷받침 할 핵심 부분을 조입니다.
3. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 약 45도 뒤로 구부러 지는지 확인하십시오. 그래야 옆으로 고정되거나 바깥쪽으로 벌어지는 것이 아닙니다.
4. 가슴이 바닥에서 불과 몇 인치 떨어지면 손바닥을 눌러 팔꿈치를 내리고 높은 판자 위치로 돌아와 계속하십시오.

3

상승 된 Bicep 컬

전통 bicep 컬을 벅; 누구나 할 수 있어요! 이것은 당신의 팔에 완전히 새로운 방식으로 도전 할 것입니다. 전통적인 것보다 가벼운 무게로 가십시오.

1. 발로 서서, 발을 엉덩이 - 벌리면서, 무릎을 약간 구부린 채, 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 팔을 들어 올려 어깨에서 옆으로 늘리십시오. 손바닥이 위로 향하게하십시오. 팔뚝을이 위치에 고정시켜야합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 손을 귀로 기울입니다.
4. 팔뚝을 꾸준히 유지하고 팔꿈치를 다시 펴서 시작 위치로 되돌립니다.

4

집중 컬

이것은 낮은 웅크리는 자세로 이루어집니다. 팔 다리를 다리에 대고 격리하면 팔뚝이 스스로 움직이게됩니다.

1. 발을 엉덩이 간격보다 넓게 벌리면 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울어지며 엎드려서 무릎을 꿇고 90도 각도로 내려줍니다. 몸통의 높이를 유지하고 팔뚝을 각 허벅지 안쪽에 고정시키고 각 손에 덤벨을 붙입니다.
2. 낮은 웅크리는 자세를 유지하면서 팔을 허벅지에 대고 팔꿈치를 구부린 후 아령을 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
3. 팔을 다리에 대고 압력을 유지하면서 아령을 낮추면서 팔꿈치를 펴고 운동을 되돌립니다. 운동을 계속하십시오.

5

등산

이 움직임으로 팔을 강화하는 동안 심장 박동수를 얻으십시오. 30 초 동안 수행하십시오.

1. 높은 판자의 자세에서 시작하고, 손바닥을 어깨 바로 밑으로, 몸을 확장시키고, 코어를 단단히 조입니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 발의 공을 땅에 심어 엉덩이를 낮추십시오.
3. 손바닥과 발을 눌러서 발을 공중에 뛰어 들어 위치를 바꿉니다. 왼쪽 무릎이 앞으로 착지해야하며 무릎이 가슴쪽으로 당겨지고 오른쪽 무릎이 뒤로 밀려납니다.
4. 즉시 양쪽 발을 다시 공중으로 내리고 위치를 다시 바꿉니다.
5. 좋은 양식을 유지하면서 최대한 빨리 운동을 계속하십시오.

6

삼두 격둥 푸시 업

이것은 삼두근을 새로운 방식으로 목표로 삼습니다. 각면에서 12에서 15 단계를 수행해야합니다.

1. 오른쪽에 누워 다리가 쌓여 있습니다. 오른쪽 팔을 허리를 감싼 채로 왼손을 오른손으로 쥐십시오. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 손바닥을 가슴 바로 앞에있는 바닥에 평평하게 놓으십시오.
2. 코어를 조이고 왼쪽 손바닥을 눌러 어깨와 몸통을 바닥에서 밀 때 팔꿈치를 늘리십시오.
3. 팔꿈치가 거의 완전히 펴진 상태에서 운동을 되돌리고 어깨와 몸통을 바닥으로 내립니다.
4. 양측을 전환하기 전에 풀 세트 운동을 계속하십시오.

7

삼각 오버 헤드 연장

이 삼두근의 움직임은 어깨에서 약간의 안정성 도움을 얻습니다. 팔꿈치를 가깝게 유지하십시오.

1. 키가 크고, 발의 엉덩이 거리가 멀고, 무릎이 약간 구부러져 있고, 꽉 조여져 있습니다. 머리 위로 양손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
2. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 아령을 낮추십시오. 팔을 고정시키고 귀에 가깝게 유지하십시오.
3. 움직임을 반대로하고 팔꿈치를 펴고 머리 위로 체중을 위로 올리십시오.
4. 운동을 계속하십시오.

8

곰 크롤링

당신의 삼두 격발이 불에 붙었으니,이 작은 덧대 말을 붙여서 끝내십시오. 가능한 한 큰 공간으로 앞으로 나아가십시오. 그렇지 않다면 앞으로 4 단계 앞으로 4 단계 뒤로 몇 번 트릭을 할 것입니다. 30 초는 충분합니다!

1. 바닥에서 손과 무릎을, 엉덩이 바로 아래에서 무릎을, 어깨 바로 아래에서 손바닥을 시작하십시오. 발목을 구부리고 바닥에 발가락과 발의 발을 파십시오.
2. 손바닥과 발로 눌러 무릎을 땅에서 들어 올리십시오. 무릎은 운동을하는 동안 계속 들어 올 것입니다.
3. 오른발, 왼발, 왼발, 오른발부터 시작하여 몇발 앞으로 앞으로 기어 오르십시오. 크롤링하면서 엉덩이를 낮게 유지하십시오.
4. 움직임을 되돌리고 뒤로 돌아갑니다. 최소 30 초를 목표로 설정된 시간 동안 계속하십시오.

9

숄더 프론트 레이즈

운동량이 넘치지 않도록이 운동을 천천히하십시오. 상단에서 잠시 멈추고 컨트롤로 낮 춥니 다. 덤벨이 신체 중심으로부터 거리에 있기 때문에 더 가벼운 무게로 가고 싶을 것입니다.

1. 당신의 손바닥이 허벅지를 향하도록 다리 사이의 거리를 벌리면서 무릎을 약간 구부린 상태에서 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 팔을 곧게 펴고 어깨에서 똑바로 뻗을 때까지 몸에서 똑바로 앞으로 덤벨을 들어 올리십시오.
3. 운동을 뒤집고 덤벨을 허벅지로 낮추십시오.
4. 운동을 계속하십시오.

10

어깨 오버 헤드 프레스

이것은 궁극적 인 "나는 강한"움직임입니다. 머리 위로 무거운 몸무게를 밀고 어깨가 잘 맞는지 조심하십시오.

1. 발목을 벌리십시오, 발을 엉덩이로 벌리십시오, 무릎을 약간 구부린 채로 각 손에 덤벨을 들고 어깨에 위치하도록, 손바닥이 앞으로 오도록하십시오.
2. 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올려 팔꿈치를 펴십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 어깨에 아령을 낮추십시오.
4. 운동을 계속하십시오.

11

게 크롤링

최종 심장 박동은 어깨에 최대한 도전 할 것입니다. 게 크롤링과 마찬가지로 공간을 사용하십시오. 일단 방을 다 쓰면 돌아 서서 뒤로 걸어 가야합니다.

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 심었습니다. 손바닥을 엉덩이 뒤의 땅에 두십시오. 손바닥과 발로 압박하여 엉덩이를 들어 올려 탁상 위 자세로 들어갑니다.
2. 엉덩이를 들었을 때 오른손, 왼발, 왼손, 오른발로 인도하면서 뒤로 기어 가기 시작하십시오. 게 크롤링 뒤로 4-8 피트.
3. 움직임과 크랩 크롤링을 앞뒤로 되돌리고 시작 위치로 되돌립니다.
4. 최소 30 초를 목표로 미리 정해진 시간 동안 계속하십시오.