크랭크 애비 애덤스와 다시 운동
차례:
크랭크 미국 출장갑니다 (구월 2024)
강한 복근의 경우, 당신은 더 이상 발목 잡을 필요가 없습니다. 이러한 강렬하고 역동적 인 운동은 복근에 도전하고 완전히 새로운 방식으로 강하고 확고한 핵심을 제공합니다. 널빤지와 다리, 공 운동 등으로 복근 운동을 느낄 수 있습니다.
1애비 및 뒤로 운동 옵션
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 운동을 수정하십시오.필요한 장비운동 공예열: 3-5 분 동안 가벼운 온건 유산
다리 위치에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 몇 인치 측면에 놓습니다. 다시 중앙으로 가져와 30 초 동안 반복하십시오. 측면을 전환하고 30 초 동안 다른 다리에서 운동을 완료하십시오. 담당자 / 세트 / 기간: 12-16 명의 담당자 1-3 세트 강도 변경:강도를 줄이려면 무릎을 구부리십시오. 옆구리에 누워서 몸을 옆 판자의 오른 팔로 받치도록 밀어 올리십시오. 더 많은 강도를 위해 발을 쌓거나 발을 비틀어보다 쉽게 수정할 수 있습니다. 왼쪽 팔과 균형을 잠시 동안 곧게 펴고 왼쪽 팔을 아래로 쓸어 넘겨 몸을 뒤틀어 바닥쪽으로 돌려 몸의 나머지 부분을 제자리에 유지하십시오. 복근을 쥐고 2 초 동안 기다린 다음 다시 시작 위치로 이동하십시오. 측면을 전환하기 전에 모든 담당자를 완료하십시오. 담당자 / 세트 / 기간: 12-16 명의 담당자 1-3 세트 강도 변경:수정을 위해 바닥의 아래쪽 무릎을 사용하십시오. 서로 평행하게 볼에 팔을 올려 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 몸통을 조이고 가슴이 공에 닿을 때까지 천천히 앞으로 굴립니다. 형태를 유지하면서 천천히 팔과 복부를 사용하여 몸을 뒤로 당깁니다. 롤 포워드 할 때 접히지 마십시오. 담당자 / 세트 / 기간: 1-3 세트의 12-16 명. 허리를 바닥에 눌러서 위로 향하게하십시오. 팔꿈치를 손에 넣고 팔꿈치를 구부린 다음 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당기고 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 건 드리십시오. 반대쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대고 각면을 번갈아 가며 느린 페달 동작을 시작하십시오. 복근을 끌어 들여 계속 숨을 쉬게하십시오. 담당자 / 세트 / 기간: 12-16 명의 담당자 1-3 세트 허벅지 앞에서 바벨이나 아령을 들고 발을 엉덩이 - 너비로 벌리고 빼낸다. 엉덩이에서 기울이고 다리 가까이에서 체중을 유지하면서 다리를 유지하면서 체중을 신 - 신 (또는 편안함)으로 낮추십시오. 똑바로 (그러나 잠겨 있지 않음). 시작 위치로 다시 들어 올리고 운동 중에 단단히 뽑아야합니다. 담당자 / 세트 / 기간: 12-16 명의 담당자 1-3 세트 가감:이 운동을위한 완벽한 긴장감을 찾으려면 밴드를 다른 지점에 두십시오. 볼의 뒤쪽 연장은 몇 가지 다른 방법으로 수행 할 수 있습니다. 배꼽과 엉덩이 아래에 공을 내려 놓고 곧바로 다리를 뒤로 젖히십시오 (또는 수정을 위해 구부린 무릎). 손을 머리 뒤로 또는 턱 아래에 놓습니다. 수정이 필요한 경우 손을 공 위에 올려 놓을 수도 있습니다. 공을 줄인 다음 허리를 쥐어 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 시체가 똑바로 될 때까지 올리십시오 (하이 프리 테이지하지 마십시오). 아래로 내려 가서 반복하십시오. 담당자 / 세트 / 기간: 12-16 명의 담당자 1-3 세트 가감:무릎을 꿇고이 움직임을 시도해보십시오. 운동 옵션
다리가있는 다리
Ab 트위스트가있는 측면 판
볼 롤아웃
자전거
데 드리프트
볼의 등 연장