탑 10 Bicep 컬 강도 연습
차례:
HOW TO GET BIG ARMS WITH NO WEIGHTS | THENX (구월 2024)
이두박근
이두근 컬은 아마도 bicep 근육을 겨냥한 가장 전통적인 운동 일 것입니다. 아령을 사용하면 두 팔을 독립적으로 작업 할 수 있으므로 비 지배 팔에있을 수있는 약점을 해결할 수 있습니다.
- 허벅지 앞쪽에 중간 무거운 덤벨을 들고있을 때 다리가 엉덩이 너비만큼 떨어져서 서 있어야합니다.
- 이두근을 짜내고 팔을 구부린 다음 어깨쪽으로 몸무게를 위로 젖히십시오.
- 팔꿈치를 고정 된 상태로 유지하고 팔꿈치를 움직이지 않고 가능한 한 높은 무게를 가져옵니다.
- 천천히 가중치를 내리고 하단의 팔꿈치를 약간 구부리십시오 (예: 관절을 잠그지 말고 근육에 긴장을 유지하려고 시도하십시오)
- 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.
바벨 Bicep 컬
바벨 대머리 컬은 우리가 일반적으로 아령으로 다룰 수있는 것보다 무거운 체중으로 두 팔뚝 머리를 작동시키는 좋은 방법입니다. 이것은 각 팔을 개별적으로 일할 수있게 해주는 덤벨 곱슬에 대한 훌륭한 칭찬입니다.
- 허벅지 앞쪽에 체중을 지탱할 때 엉덩이 너비만큼 발로 서십시오.
- 팔뚝을 짜내고 팔을 구부려서 어깨쪽으로 몸무게를 위로 젖히십시오.
- 팔꿈치를 고정 된 상태로 유지하고 팔꿈치를 움직이지 않고 가능한 한 높은 무게를 가져옵니다.
- 천천히 몸무게를 낮추고 아래쪽의 팔꿈치를 약간 구부리십시오 (예: 관절을 잠그지 말고 근육에 긴장을 유지하려고 시도하십시오)
- 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.
인라인 Bicep 볼에 곱슬 머리
bicep 컬을 바꿀 수있는 방법은 많지 않지만 운동을 좀 더 어렵게 만드는 한 가지 방법은 경사면에서하는 것입니다. 그림과 같이 경사 벤치에서 운동을하거나 운동 공을 사용할 수 있습니다. 당신이 경사면에 있기 때문에, 당신은 중력에 조금 더 열심히 일해야 할 것이므로, 당신은 더 가벼운 무게를 사용하고 싶어 할 것입니다.
- 허벅지에 얹힌 무게로 공에 앉으십시오.
- 천천히 발을 앞쪽으로 걷고, 등받이를지지하는 볼이 기울어 지도록하고, 손바닥이 밖으로 향하도록 아래로 내려 놓습니다.
- 팔을 휘게하지 않고 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 가중치를 가져 오십시오.
- 다시 아래로 내려, 팔꿈치에 약간의 굽힘을 움직임의 바닥에 유지합니다 (조인트를 잠그지 마십시오).
- 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
팔을 교대로하는 Bicep 컬
bicep 운동을 변경하는 간단한 방법을 찾고 있다면 팔을 교대로 사용해보십시오. 팔을 번갈아 가며 운동을 조금만 바꾸면 일반 컬보다 더 무거운 짐을 사용할 수 있습니다. 한 팔은 약간의 휴식을 취하기 때문에 다른 팔은 약간의 휴식을 취하기 때문에 더 무거운 몸무게를 선택하는 것이 좋습니다.
- 엉덩이 - 발 간격으로 발로 서 있거나 편한 것은 무엇이든간에 허벅지, 손바닥 앞에서 몸무게를 유지하십시오.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하면서 어깨쪽으로 몸무게를 컬하십시오.
- 근육에 긴장을 유지하기 위해 바닥에 약간의 굽힘을 유지하면서 체중을 낮추십시오.
- 왼팔로 이동을 반복하십시오.
- 팔을 번갈아 가며 8-16 회 1-3 회 반복하십시오.
- 운동량 사용을 피하십시오. 움직임을 느리게하고 통제하고 가중치를 흔들지 마십시오.
설교자의 볼에 컬
설교자 컬은 전통적인 bicep 컬의 한 변형 일뿐입니다. 팔을 비스듬하게 배치하면 이두박근의 두 머리에 모두 도전 할 수 있으므로이 운동에서 체중을 줄여야 할 수도 있습니다. 이 버전에서는 볼을 사용하여 각도를 만들었지 만 설교자 벤치에서이 작업을 수행 할 수도 있습니다. 팔꿈치 문제가있는 경우이 이동을 건너 뛸 수 있습니다.
- 무게를 지탱하고 공 앞에서 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공의 중간에 놓고 서로 평행하게 놓습니다.
- 팔이 거의 완전히 펼쳐질 때까지 무게를 낮추십시오.
- 팔뚝이 팔뚝 뒤쪽에 수직이 될 때까지 팔뚝을 가볍게 올리도록 계약하십시오.
- 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
팁
- 이 움직임은 너무 무거 운 체중을 사용하거나 자신을 올바로 위치시키지 않으면 팔꿈치의 앞면에 부담을 줄 수 있습니다. 통증이나 불편 함을 느끼면이 운동을 건너 뜁니다.
- 부상을 방지하기 위해 체중을 낮추려면 컨트롤을 사용하십시오.
- 모든 동작 범위를 벗어나지 마십시오. 팔이 거의 똑바로 갈 때까지 가중치를 낮추십시오.
해머 컬
이전에 보여준 규칙적인 컬과 마찬가지로, 해머 컬은 팔뚝 근육을 대상으로합니다. 그러나 손이 회전하기 때문에 팔뚝도이 운동에서 조금 더주의를 기울입니다. 손 위치를 변경하면 운동이 다른 방식으로 어려워 질 수 있으므로 일반 컬이나 바벨 컬과 조합하여 이두박근과 팔뚝 전체를 타겟팅 할 수 있습니다.
- 허벅지 앞쪽에 중간 무거운 덤벨을 들고있을 때 다리가 엉덩이 너비만큼 떨어져서 서 있어야합니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 당기고 두근 두근을 조이고 어깨쪽으로 몸무게을 감습니다.
- 팔꿈치를 고정 된 상태로 유지하고 팔꿈치를 움직이지 않고 가능한 한 높은 무게를 가져옵니다.
- 천천히 가중치를 내리고 하단의 팔꿈치를 약간 구부리십시오 (예: 관절을 잠그지 말고 근육에 긴장을 유지하려고 시도하십시오)
- 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.
집중 컬
집중력 컬은 이름에서 알 수 있듯이 자신의 폼을 올바르게 만들기 위해 집중할뿐만 아니라 모든 에너지를 당신의 두근근 근육에 집중시키는 것처럼 보입니다. 이것은 당신의 근육 (또는 '펌프')에 실제로 피를 얻기 위해 팔뚝 운동의 끝 부분에 두는 위대한 운동입니다.
- 무릎에 앉아서 무릎을 꿇고 오른손에 덤벨을 댑니다.
- 앞으로 구부린 상태에서 복근을 유지하고 오른쪽 허벅지 안쪽을 향해 오른쪽 팔꿈치를 지탱하십시오.
- 팔꿈치를 움직이지 않고 상지를 계약하고 어깨쪽으로 손을 감습니다. 어깨를 만질 필요가 없습니다.
- 아래쪽으로 내려서 (팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하여 팔뚝에 긴장감을 유지하십시오) 각면에 8-16 회 1 ~ 3 세트 반복하십시오.
바벨 농도 컬
집중력 컬은 팔뚝과 탁월한 운동 능력을 제공합니다. 이 버전을 사용하면 동작 범위가 좁아지고 복근과 등받이가 안정적으로 움직 이도록 노력해야합니다. 운동 범위가 짧기 때문에이 운동을 실제로 느낄 것입니다.이 운동을 처음 사용하는 경우 가벼운 무게로 시작하십시오.
- 의자 또는 벤치에 앉아 어깨 넓이만큼 손을 잡고 중간 무게 바벨을 잡으십시오.
- 구부리고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복부를 감싸고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 붙입니다.
- 팔을 똑바로 움직이면서, 바벨이 중간에 매달려 움직이기 시작하십시오.
- 가능한 한 높게 바벨을 감을 수 있도록 이두근을 쥐어 짜십시오 (운동 범위는 위치에 따라 짧아집니다).
- 아래로 내려, 모션의 하단에있는 팔꿈치에 약간의 구부러진 유지.
- 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
- 코어를 강하게, 뒤쪽을 움직임 전체에 똑바로 유지하십시오.
리버스 컬
컬스와 같은 전통적인 이두근 운동은 팔뚝뿐만 아니라 팔뚝을 작동하지만, 뒤틀림은 팔뚝에 더 많은주의를 기울일 수있는 좋은 방법입니다.반대 컬에서 팔뚝을 돌려서 팔뚝이 대부분의 작업을 수행하는 동안 팔뚝이 시너지 효과를내는 데 도움이됩니다. 이 움직임은 골프, 야구, 테니스와 같은 스포츠를 타는 사람에게 좋습니다. 여기에는 팔뚝과 그립력이 필요합니다.
- 손바닥이 허벅지를 향하도록 허벅지 앞에서 중무장 덤벨을 잡습니다.
- 팔뚝이 수직이고 손바닥이 밖으로 향하도록 어깨쪽으로 몸무게를 위로 젖히십시오.
- 아래로 내려 가서 8-16 회 1-3 세트를 반복하십시오.
- 손이 움직임의 상단에서 비스듬히 펼쳐지는 것은 정상입니다.
- 바벨과 함께이 작업을 수행 할 수도 있습니다.
볼에 한 팔 설교자 컬
설교자 컬은 이두근 근육을 격리하기위한 훌륭한 운동입니다. 설교자 벤치 또는이 경우 운동 공에 팔을 올려 놓음으로써 운동의 추진력을 빼앗고 팔뚝이 모든 일을 할 수있게합니다. 이 운동을 위해 공을 사용할 때, 운동을하는 동안지지를 얻고 좋은 형식을 사용할 수있을 때까지 자세를 유지하면서 연습하십시오.
- 몸집이 무거운 몸무게를 앞면 바닥에 놓고 볼을 앞으로 굴려 몸통을 지탱하십시오.
- 오른쪽 팔을 공 위로 늘리고 덤벨을 움켜 쥐고 공의 뒤쪽을 공에 맞 춥니 다. 팔꿈치를 과도하게 넓히지 않도록 조심하십시오. 공에 충분히 앞으로 나아 갔는지 확인하여 안전하게 몸무게에 도달 할 수 있습니다.
- 손목을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 어깨쪽으로 위로 감도록 계약하십시오.
- 팔꿈치 관절을 잠그지 않고 아래로 내려 놓고, 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.