헤비 듀티 5 일 스플릿 웨이트 프로그램

자신의 훈련에 집중하고자하는 경험이 풍부한 체중 트레이너는 매일 다른 신체 부위에 중점을두고 5 일 분할 루틴을 선택할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝의 스플릿 루틴은 운동의 다양한 신체 부위 및 근육 그룹에 대한 교육 할당을 나타냅니다. 대개 이것은 매일 다른 요일에 수행되지만 매일 두 번 이상 훈련하는 경우 하루의 다른 세션에서 수행 될 수 있습니다.

일반적인 체력의 경우 상반신 및 하체 운동으로 나누는 것이 인기있는 방법이므로 더 이상 필요하지 않을 수도 있습니다. 상단 - 또는 하단 - 바디 세션 중 하나에 core-abs 및 lower back을 추가 할 수 있습니다. 반면에, 당신은 진지한 진지한 것을 얻고 5 일짜리이 프로그램을 시험해 볼 수 있습니다.하지만 이미 조건과 경험이있는 경우에만 가능합니다.

5 일 분할 체중 프로그램

• 1 일째, 팔. 앉은 덤벨 팔 컬, 케이블 컬, 설교 컬, 농도 컬, 두개골 크러셔, 푸시 다운, 삼두근 확장, 삼두근 딥. 30-60 초 사이의 휴식을 취하면서 3 세트의 10-12 연습을하십시오. 이두근과 삼두근 운동을 번갈아하십시오.
• 둘째 날, 다리. 뒤 웅크 리기, 데드 리프트, 다리 확장, 다리 컬 (서있는 경향이 있음), 해킹 웅크림, 좋은 아침, 가중치가 달린 웅크림, 저음 댐칼 컬. 30-60 초 사이의 휴식을 취하면서 3 세트의 10-12 연습을하십시오.
• 3 일째, 가슴. 벤치 프레스 (넓은 그립, 근접 그립), 스미스 기계 감소 프레스, 벤치 프레스 장착 아령, 경사 아령 프레스, 케이블 플라이, 페덱스 플라이, 레버 체스트 프레스, 팔 굽혀 펴기. 30-60 초 사이의 휴식을 취하면서 3 세트의 10-12 연습을하십시오.
• 4 일째 휴식.
• Day 5, Back and Core. 콤보 크런치, 볼 또는 롤아웃 휠에 롤아웃, 바벨 구부러진 행, 위 아래 풀다운 (풀 및 오버 핸드), 풀업, 케이블 받침대 장착, 한 팔 덤벨 구부러진 행, 기계 T 바 행 30-60 초 사이의 휴식을 취하면서 3 세트의 10-12 연습을하십시오.
• 날 6, 어깨와 함정. 군사 언론, 기계 어깨 보도, 측면 인상, 전면 인상, 구부러진 후면 인상, 직립 열, 덤벨 어깨 걸이, 케이블 외부 및 내부 회전. 30-60 초 사이의 휴식을 취하면서 3 세트의 10-12 연습을하십시오.

• 주 7 휴식.

노트

시작하기 전에 적절히 워밍업해야합니다. 여기에는 가벼운 카디오 플러스와 각 운동의 가벼운 세트가 포함됩니다. 디딜 방아 걷기와 가벼운 스트레칭으로 각 세션이 끝날 때까지 식히십시오. 급성 통증을 느끼면 운동을 멈추고 증상이 지속되면 의사에게 진찰을 받으십시오. 현재의 체력 수준에 맞게 체중, 세트 및 반복 횟수 및 휴식 간격을 조정하십시오.

분할 루틴의 기초

일반적인 체력, 근육 및 힘을 목표로하는 대부분의 운동기구, 건강 및 운동 조련사는 체육관에 갈 때 전신 운동을하거나 일반적으로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 몸, 팔, 어깨, 가슴, 등, 다리, 엉덩이 및 복부의 모든 주요 근육 그룹을 작업하는 것을 의미합니다. 경주 보디 빌더는 때때로 이러한 주요 근육 그룹을 신체 부위, 큰 근육 그룹 또는 심지어 특정 근육 (예를 들어 위 / 아래 근육)으로 나눔으로써 훈련에서 더 많은 "분할"을 얻습니다. 이것은 "격리"교육입니다. 스쿼트, 데드 리프트, 풀업 및 벤치 프레스와 같은 전신 운동 기본 설정 복합 연습.

이것은 분할 루틴이 유용 할 수있는 곳입니다. 당신은 근육의 몇 가지 주요 그룹에 대한 완전한 세션을 보낼 수 있으며 근육 건물을 미세 조정할 수 있습니다. 상체와 하체는 레크리에이션 웨이트 트레이너 인 분에게 좋은 분열을 만듭니다. 이 방법으로 훈련을 나눠서 시간 이점을 얻을 수도 있습니다. 분할 루틴은 역도 또는 파워 리프트보다 보디 빌더가 더 선호하지만, 피트니스 강사는이 기술을 활용하여 시간 슬롯과 바쁜 일정을 저글링하여 주별 프로그램에 더 많은 교육을 제공 할 수 있습니다.