무게를 안전하게 들어 올리고 부상을 방지하는 방법

반복적이거나 격렬한 운동이 포함 된 대부분의 신체 활동처럼 웨이트 트레이닝으로 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 축구와 같은 다른 운동 활동 및 스포츠에 비해 부상률은 상대적으로 낮습니다.

한 연구가 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 축구, 축구, 겨울 스포츠가 웨이트 트레이닝 및 역도보다 참가 시간 100 시간당 10-20 배의 부상을 입는 것으로 나타났습니다.

지식은 상해를 방지합니다.

당신은 체중 훈련 운동에 신중하고 지식이있는 접근법을 사용하여 부상을 피할 수 있습니다. 귀하의 기술과 당신의 운동 방법은 부상을 최소화하는데 결정적입니다. 따라서 운동의 유형과 들어 올리거나 누르거나 누르기를 시도하는 하중, 특히 기존의 체력, 힘, 뼈 및 근육 건강 및 부상 상태에 대한 판단이 있습니다.

"안전"은 상대적인 용어 일 수 있다는 것을 염두에두고 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 성능 안전 문제를 살펴 보겠습니다. 위험한 것은 경험, 훈련 또는 다른 신체 구조를 가진 사람에게는 위험 할 수 없습니다.

초보자 대 경험있는 웨이트 트레이너

시간이 지남에 따라 운동 할 때 몸은 힘줄, 인내력, 벌크, 힘줄, 인대 및 근육의 유연성과 내구성을 형성합니다. 이 점진적인 적응은 "훈련 효과 (training effect)"라고 불리며, 정기적으로, 일관되게 그리고 강도, 하중 또는 시간의 점진적 증가만으로 훈련하도록 권장하는 이유 중 하나입니다.

오랫동안 체중 훈련을 해왔다면 초보자보다 더 큰 복잡성과 더 큰 위험을 안겨줄 수 있습니다.

아래의 정보는 초보자를위한 것입니다.

유연성과 해부학

특정 운동을 안전하게 수행 할 수 있는지 여부는 기존의 뼈와 근육 구조에 따라 달라지며, 이는 원래의 상해 또는 사고로 인한 것입니다. 예를 들어 나는 어깨에 체중을 쥐어 짜내거나 머리 뒤의 막대로 풀다운을하지 않습니다. 이 방향으로 어깨를 조금 돌리더라도 두 어깨에 회 전자 커프가 부상 당했기 때문에 나에게는 위험 할 수 있습니다.

관절, 인대, 근육 및 힘줄을 너의 자연스런 범위를 넘어서 너무 길게 느끼는 위치, 운동 유형 및 하중에주의하십시오. 같은 근육을 사용하는 대체 운동이 종종 존재합니다. 스스로 도전하고 상식을 사용하십시오.

운동을 올바르게 수행하십시오.

각 연습에는 정확한 형식 및 기술적 실행에 대한 지침이 있습니다. 적절한 양식을 유지하기위한 일반 지침을 준수하는지 확인하십시오.

무게 훈련에있는 구조상 상해 대 과용

당신이 자주 자주 열심히 운동하면, 훈련의 어떤 단계에서 "과용"부상을 입을 가능성이 있습니다. 이것은 종종 건염을 유발할 수있는 과도한 힘줄로 인해 발생합니다.

뼈는 뼈와 근육을 연결합니다. 부상은 사소하고 휴식을 취하거나 만성적 인 문제가 될 수 있습니다. 과도한 부상은 스포츠맨과 무거운 운동 선수들에게 흔하며, 운동을 짧게 줄이면 부상을 호소하는 경우가 많습니다.

더 심각한 부상은 구조가 깨어 지거나 시간이 지남에 따라 마모되면 발생합니다. 찢어진 근육이나 인대, 뼈에서 잡아 당긴 힘줄, 닳아 지거나 부서진 연골은 뼈가 서로 마찰되는 것을 막지 못하는 경우 일반적으로 치료가 필요한 더 심각한 문제를 나타냅니다.

큰 3 개의 부상 사이트

역도시 가장 부상당하는 부위는 허리, 어깨, 무릎입니다. 대부분의 관련 부상은 과용 부상이며, 더 작은 비율은 더 심각합니다. 그러나 허리띠가 목록 상단을 차지하고 있으며 이는 많은 스포츠에서 일관됩니다. 의심 할 여지없이 인간의 해부학 적 약점을 의미합니다.

수사관들은 전문적인 역도 선수에 관한 한 연구에서 "엘리트 역도의 전형적인 부상은 주로 과용 부상이며 관절의 완전성을 손상시키는 외상성 부상은 아니다"라고 말했다.

그러나 레크리에이션과 체력 수준에서 웨이트 트레이닝을하면 좌상하는 것보다 더 큰 부상을 입을 수 있다고 생각하는 것은 실수입니다.

적절한 훈련 프로그램에서 좋은 기술을 사용하여 근육 및 관절에 체중을 점진적으로 적용하면 강도 훈련을받지 않은 경우보다 부상에 더 강하고 저항력을 갖게 될 것입니다. 관절염이있는 사람들조차도 체중 조절이 상태를 악화시키는 것보다 향상된다는 것을 발견하고 있습니다.

쪼그리고 앉는 것과 같은 운동이 무릎에 압력을 가하지 만, 전체 웅크림보다는 오히려 반쯤되는 웅크림이 적절하게 수행 될 때 상대적으로 안전합니다. 스포츠에서의 대부분의 무릎 부상은 무릎이 구부러 지거나 무거운 짐을 지탱할 때 무릎이 구부러 지거나 늘어나는 것보다 축구, 농구, 겨울 스포츠와 같은 갑작스러운 비틀림, 과신전 및 측면 충격으로 인해 발생합니다.

잠재적으로 위험한 운동

잠재적으로 위험한 것으로 간주되는 체중 훈련 연습 목록이 있습니다. 그러나이 기사의 앞부분에서 설명한 것처럼 경험 수준 및 알려진 기능 또는 부적절한 측면에서이 목록을 고려해야합니다.

대부분의 운동은 위험 할 수 있지만 아르 무거운 것 -이 목록에는이 운동을위한 적절한 기술을 따르더라도 부상을 입힐 가능성이 더 큰 것으로 제안 된 연습 문제가 포함됩니다 (영향을받는 사이트도 나열되어 있음). 그 이유는 대개 운동 운동이 상해가 발생할 가능성이있는 손상된 위치에 관절의 일부분을 배치하기 때문입니다.

1. 전체 스쿼트 (무릎)
2. 다리 확장기 (무릎)
3. 직립 행, 좁은 그립 (어깨)
4. 머리 뒤쪽 풀 다운 풀다운 (어깨)
5. 군사, 오버 헤드, 언론의 머리 뒤에 (어깨)
6. 뒷면의 케이블 줄 (뒤)
7. 바벨 좋은 아침, 반올림 (뒤로)
8. 둥근 등을 맞댄 뻣뻣한 다리가있는 deadlift (뒤)
9. 과도한 무게의 다리 장착 프레스 (허리 아래)
10. 엎드려서 무릎을 꿇고 앉아서 앉아서 다리를 쭉 펴고 (허리를 뒤로 젖히는)
11. 쇠퇴 앉기 등 뒤로
12. 터치 발가락, 똑바로 다리 (허리)

좋은 양식에 대한 일반 사항

• 스쿼트, 데드 리프트, 좋은 아침, 구부러진 행 및 케이블 행과 같은 운동을 위해 엉덩이에서 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 요점은 등이 땅에 비스듬히 기울어 져 앞으로 기울어 져 있어도 척추에서 직선이며 구부러지지 않는다는 것입니다.
• 조인트를 폭발적으로 잠그지 마십시오. 이 권장 사항은 종종 과장됩니다. 파워 리프트 벤치 프레서는 경쟁에서 팔꿈치를 잠그는 것이 필요합니다. 팔꿈치 또는 무릎 관절을 곧게 펴서 부하가 심하게 부딪치지 않는 한 해로울 수 없습니다.
• 리프트 또는 밀기를 할 때 무릎이 지나치게 안쪽이나 바깥쪽으로 휘거나, 팔꿈치가 뒤 또는 앞쪽으로 떨어지지 않도록하십시오. 당신은 최대 지원을 원하고 조인트가 압력을 받으면서 손상되는 것을 방지해야합니다.
• 무게 훈련을 할 때는 머리를 가능한 한 많이 잡고 목 아래를 조종하십시오. 경추 부위에 머리 뒤로 체중을 낮추면 자신이하는 일을 잘 알고 있어야합니다.
• 어깨 관절을 운동 범위를 넘어서거나 편안하지 않은 하중 아래 놓는 운동에주의하십시오. 어깨는 모든 관절의 가장 복잡한 동작 범위를 가지고 있습니다. 당신은 신장, 굴곡, 외전 또는 회전시 어깨 관절에 통증을 느끼고 싶지 않습니다. 벤치 프레스 및 어깨 프레스와 같은 푸시 연습에서는 팔꿈치와 팔이 평행보다 훨씬 낮게 움직이지 않도록하십시오. 이것은 초보자에게 좋은 보안입니다. (벤치 언론 공모전에서 술집은 가슴에 내려 져야합니다.)
• 무거운 자유 중량을 들어 올릴 때 친구 또는 "스 태터"조수를 사용하십시오. 의심스러운 경우, 가벼운 무게를 들어 올리십시오.

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• 칼훈 G, 프라이 AC. 엘리트 경쟁 역도의 상해율 및 프로파일. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. 역도 및 웨이트 트레이닝의 상대적 안전성. J 강도 및 컨디셔닝 연구, 8,1: 53-57, 1994.