스키 운동을위한 필라테스 운동

스키를 타기위한 모든 것이 스키 였으면 좋지 않겠습니까? 확실한. 그러나 진실은 스키가 슬로프에서 스키 연습을함으로써 가장 잘 충족되는 신체에 대한 요구를한다는 것입니다.

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스키 운동을위한 필라테스 운동

필라테스는 핵심적인 강도, 유연성, 균형 및 조절을 전문으로하는 운동 방법으로 특히 스키 운동에 적합합니다.

스키 타는 사람들을 위해 다음과 같은 운동을하면서 필라테스 운동을 선택했습니다.

• 안정적인 골반을 유지하면서 힙 flexors을 강화하고 개방
• 건물 균형 기술
• 평행을 유지하기 위해 안쪽 허벅지를 토닝 함.
• 안정된 상반신으로 엉덩이를 돌리는 기능 지원
• 등을 강화하고 기지개
• 전체 코어 컨디셔닝

보다 자세한 지침에 대한 링크와 각 운동이 스키어의 양식에 도움이되는 방법에 대한 메모와 함께 기본적인 운동 지침을 찾을 수 있습니다. 운동은 워밍업이나 더 큰 스키 운동 프로그램에 통합되어서 스스로 수행 할 수 있습니다.

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서있는 필라테스의 다리

스키 운동 효과: 다리를 따뜻하게하고, 다리를 나란히 배치하여 균형 잡기, 음색 다리, 엉덩이 및 중심 근육을 유지하고 균형을 향상시킵니다.

기본 다리 운동 연습 지침:

1. 팔꿈치가 구부러 지지만 벽에는 평평한 손바닥이 있도록 벽을 충분히 마주 보게하십시오. 잔액을 개선하면 벽에서 멀리 이동할 수 있습니다.
2. 어깨가 편안하게 키가 서십시오. 발목, 엉덩이, 어깨, 귀는 나란히 있습니다. 다리가 평행하고 발이 앞으로 향하게됩니다.
3. 몸이 곧장 아래로 오도록 무릎을 구부리지 마십시오. 무릎은 발끝을 추적해야하며 발가락은 지나치지 않아야합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 둡니다.
4. 무릎을 구부린 상태에서 발가락까지 누르십시오.
5. 발가락을 반쯤 내딛 으면 바닥에서 발을 구르면서 위로 올립니다.
6. 자세를 똑바로 위아래로 유지하면서 발 뒤꿈치를 바닥까지 내리고 척추와 다리의 뒷부분을 길게 늘립니다.
7. 패턴을 다섯 번 반복하십시오.

필라테스 스탠딩 다리에 대한 자세한 지침

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척추 스트레칭 운동

스키 운동 효과: 유연성을 높이고 허리를 쭉 펴고 복근을 강조합니다.

기본 척추 스트레칭 운동 지침:

1. 앉은 자세 뼈에 높이 앉으십시오. 다리는 곧게 펴고 엉덩이는 벌리면서 발은 구부려 야합니다. 단단한 햄스트링? 무릎을 약간 굽히거나 접힌 수건이나 작은 베개 위에 앉으십시오.
2. 큰 흡입: 어깨 높이 바로 아래에서 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 머리 꼭대기에서 에너지를 확장 할 때 어깨를 등 뒤에서 안정되게 유지하십시오. 양쪽 방향으로 척추를 길게하십시오.
3. 깊게 내 뿜으십시오: 마치 볼을 넘기 듯이 말리십시오. 발가락쪽으로 다가 가십시오. 허리가 구부러져 있고 배가 들립니다. 등 뒤꿈치에 스트레칭을 느낄 것입니다.
4. 흡입: 복부 근육을 이용하여 골반을 똑바로 세우고, 등뼈가 위로 올 때까지 등뼈를 위로 굴립니다.
5. 세 번 더 반복하십시오.

척추 스트레칭에 대한 자세한 운동 지침

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스키 연습: 필라테스 골반 컬

Ski Workout Benefits: 등뒤, 둔부 및 긴장을 강화합니다. 안쪽 허벅지를 색조하고, 척추를 따뜻하게하며, 엉덩이 앞을 엽니 다.

골반 컬 운동 지침:

1. 중립 척추, 무릎 구부리기, 바닥에 평평한 발, 다리와 발을 평행하게하여 등에 등을 대고 누워 있습니다. 어깨는 귀에서 떨어져 있고, 팔은 측면을 따라 가볍게 바닥에 눌려 있습니다. 흡입.
2. Exhale: 복부 근육을 끌어 당겨 바닥을 따라 등뼈를 길게 늘리고, 골반을 기울여서 천골이 바닥에 평평하게 놓 이도록하십시오. 골반이 계속 위로 젖혀 져서 척추가 매트에서 튀어 나오도록 팔과 발의 바닥을 누르십시오. 다리를 평행하게 유지하십시오. 이것은 스키 운동 훈련에 중요합니다.
3. 무릎, 엉덩이, 귀가 한 줄에있을 때 멈 춥니 다. 몸무게는 어깨 띠의 아래쪽 부분과 목 뒤쪽 팔의 등에 있습니다. 흡입.
4. 숨을 내쉴 때: 천천히 척추를 척추로 바닥까지 내려주십시오. 가슴, 위 배를 부드럽게하고 배를 낮게 만듭니다. 중립 척추로 풀어 놓습니다.
5. 세 번 더 반복하십시오.

골반 컬에 대한 자세한 지침

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스키 연습: 필라테스 크리스 크로스

스키 운동 효과: 복근을 강화하고, 둔각에 초점을 맞추고, 둔부 굴곡근을 강화하고, 골반 안정성을 향상시킵니다.

십자가를위한 운동 지침 십자가:

1. 탁상 위 자세로 다리에 등을 대고 누워 있습니다. 넓은 팔꿈치로 머리 뒤로 손 올려.
2. Exhale: 복근을 당겨 매트 위에서 상체를 컬합니다. 흡입.
3. Exhale: 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎을 향하도록 상반신을 회전시킬 때 팔꿈치를 열고 가슴을 넓게 유지하십시오. 꼬아 서 왼쪽 다리를 구부린 채 한쪽 다리를 45도 각도로 늘리십시오 (높을수록 쉽게, 아래는 더 세게).
4. 흡입은 상체가 말려 올라가고, 다리는 탁상에 오게됩니다.
5. 숨을 내쉴 때: 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 가져 가서 상반신을 돌릴 때 오른쪽 다리를 넓히십시오.
6. 흡입은 상체가 말려 올라가고, 다리는 탁상에 오게됩니다.
7. 6 세트를 반복합니다.

십자가에 대한 자세한 지침

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필라테스 다트

스키 운동 효과: 허리를 강화하고 앞 몸통을 펴고 엽니 다.

다트를위한 기본 운동 지침:

1. 배 위에 누워 다리를 묶고 똑바로 뒤에, 팔을 옆으로 따라 손바닥을 위로 올리십시오.
2. 복부 근육을 묶어 배를 등뼈쪽으로 들어 올리십시오. 통증 (엉덩이 근육)과 다리도 이동을 지원해야합니다. 흡입.
3. Exhale: 목이 길어지고 척추가 길어지고 상체가 매트에서 약간 들어 올려지는 머리 꼭대기에서 너무 많은 에너지를 보냅니다. 당신의 목은 척추의 연장 부분이기 때문에 머리를 자르지 마십시오. 수퍼맨 포즈로 뒤에 팔을 뻗으십시오.
4. 흡입: 잠시 리프트를 잡습니다. 배가 들었다.
5. 숨을 내 쉬어 라: 매트까지 길어라.
6. 3 번 반복하십시오.

다트에 대한 자세한 운동 지침

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스키 운동: 초급 필라테스 코르크 마개

스키 운동 효과: 코어를 강화하고, 경사면에 초점을 맞추고, 상체 안정성을 향상시킵니다.

초심자 코르크 마개를위한 기본적인 운동 지침:

1. 등에 누워서 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다.
2. 복부 근육을 관통시키고 팔의 뒤를 매트에 눌러서 상체를 안정시킵니다.
3. 다리를 모아서 오른쪽으로 돌리면 왼쪽 엉덩이가 들어 올려 지지만 상체는 그대로 유지됩니다.
4. 다리를 아래로 내리십시오. (조절할 수있는 범위 내에서 뒤쪽 호를 위로 돌리지 말고) 왼쪽으로 돌려서 엉덩이가 들어 올 수있게하십시오.
5. 센터로 돌아가십시오.
6. 각면에 세 번씩 패턴을 반복하십시오.

코르크 스크류에 대한 자세한 지침

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스키 연습: 서있는 힙 엉덩이 Flexor 뻗기

스키 운동 효과: 힙 flexlex를 펴고, 균형을 향상시키고, 코어 근육을 강조하고, 내부 허벅지를 강조합니다.

스탠딩 러닝을위한 기본적인 운동 지침:

1. 다리가 평행 한 자세로 잘 늘어서있는 자세로 서십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고, 앞으로 약간 기울여서 왼발을 뒤로 젖히고 발바닥에 놓습니다. 엉덩이가 고른 지 확인하십시오. 오른쪽 허벅지에 손을 올려 안정성을 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 열어 스트레칭을 늘리십시오. 전체 몸통을 위아래로 가져 가라. 엉덩이를 안정시키고 다리를 평행하게 유지하십시오.
4. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 숨을 깊이 쉬어 라.
5. 안정감이 느껴진다면 팔이 머리 위로 올라 가면서 스트레칭과 밸런스를 높이기 위해 어깨 칼날이 등 뒤로 미끄러지게하십시오.
6. 반대편에서 반복하십시오.

스탠드 런지에 대한 자세한 지침

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