엉덩이 조 변경을위한 운동 및 운동

누가 확고하고 조율 된 엉덩이를 원하지 않습니까? 당신은 꿈의 근원을 얻는 데 필요한 행동을 할 준비가 되셨습니까?

이 운동은 도전적인 하체 운동을 위해 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를 목표로하는 다양한 운동을 포함합니다. 귀하의 체력 수준에 맞게 모든 운동을 수정하고 운동의 심장이나 가벼운 버전으로 워밍업을 확인하십시오. 심장 운동의 예는 러닝 머신에서 적당한 속도로 걷거나 5 분 동안 타원형 트레이너 또는 고정 사이클을 사용하는 것입니다.

엉덩이 운동을 위해 필요한 것

운동 밴드 또는 수건, 발판 또는 플랫폼, 덤벨 및 운동 공이 필요합니다. 집이나 체육관에서 운동을 할 수 있습니다.

엉덩이 운동을하는 방법

• 초보자 용: 체중이나 가벼운 무게없이 각 운동의 8-12 반복을 1 세트하십시오.
• 중급: 원하는 담당자 수를 완료하는 데 충분한 무게를 사용하여 8-12 명의 담당자 2 세트를 수행하십시오.
• 고급: 원하는 반복 횟수를 완료하기에 충분한 가중치를 사용하여 3 ~ 8 세트의 반복을 반복하십시오.

1

보조 스쿼트

밴드 또는 타월을 앞쪽의 튼튼한 물체 주위에 감싸십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 밴드를 잡고 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오 (90도 이상). 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 쥐어 짜기 시작합니다.

2

싱글 레그 스쿼트 / 스텝 업

12-14 "플랫폼에 오른발을 올려 놓고 왼발을 구부리고 미니 발목 (발가락 뒤의 무릎)에 다시 앉은 다음 오른쪽 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리면서 발을 쥐고 왼발을 들어 올리십시오 몇 인치. 덤벨을 잡아 추가 저항.

3

하나의 다리가 달린 데 드리프트

왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 구부리거나 뒤에있는 공 위에 놓으십시오 (그림 참조). 허벅지 앞에서 덤벨을 들고, 엉덩이에서 팁을 내리고 몸통을 바닥쪽으로 내리고, 다리 가까이에서 가중치를주고, 정중앙에서 멈 춥니 다. 엉덩이와 허벅지를 쥐고 허벅지 중간까지 올리십시오. 허리를 평평하게 유지하고 복근과 어깨를 등 뒤로 유지하십시오.

4

햄이 공을 키우다.

누워서 오른쪽 발을 공 (또는 발목)에 올려 놓고 무릎을 구부린 자세로 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 아 bs를 단단히 지키고, 엉덩이를 쥐어 짜 내고, 다리를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 밀어 올리십시오. 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 낮추십시오.

5

벤트 레그 바깥 쪽 허벅지 리프트

의자를 잡고 오른쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 몸을 똑바로 세우고 구부러진 다리를 가능한 한 옆으로 들어 올리십시오. 낮추고 반복하십시오.

6

공 돌진

천천히 너를 내리고, 너와 구부러진 앞 무릎 뒤에서 볼 (또는 발판)에 오른손으로 발을 내디뎠다. 뒤꿈치를 조여서 위로 올리고 무릎이 발가락 뒤쪽에 있고 몸통이 곧고, 복근으로되어 있는지 확인하십시오. 필요에 따라 볼을 조정하여 무릎을 발가락 뒤쪽에 유지하십시오.

이 운동의주의 사항

운동 프로그램을 시작하기 전에 부상이나 만성 질환이 있거나 운동 능력에 영향을 줄 수있는 약을 복용 중이면 의사와상의하십시오.