향상된 초보 체 총 체력 강도 운동

이 초보 체형 신체 운동은 운동량이 많고 체중이 더 많은 기본적인 신체 체력 운동에서 한 걸음 더 나아갑니다. 엉덩이, 둔부, 허벅지, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근 등 신체의 주요 근육에 초점을 맞 춥니 다. 이 간단하고 직선적 인 운동은 근육이없는 근육 조직과 힘을 형성하면서 전신을 목표로하는 훌륭한 방법입니다.

• 예방 조치:부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
• 필요한 장비:다양한 가중치를 적용한 아령, 스텝 또는 웨이트 벤치, 운동 공 및 저항 밴드.

운동 형식

• 5 ~ 10 분 동안 가벼운 운동을 시작하십시오.
• 15 명의 담당자 한 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오. 더 많은 도전이 필요하면 세트 사이에 20에서 30 초의 휴식으로 각 2 세트의 운동을하십시오.
• 당신이 원하는 reps 수만 완료 할 수있을만큼 무거운 각 운동에 대한 가중치를 사용하십시오.
• 이 운동은 일주일에 1 ~ 3 일 연속으로하며 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오. 최상의 체중 감량 결과를 얻으려면이 운동을 정기적 인 유산소 운동과 건강식, 저 칼로리 식단과 함께하십시오.

1

쪼그리고 앉아서 덤벨로

1. 어깨보다 넓은 다리로 서서 양손에 무거운 덤벨을 댑니다.
2. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 (또는 가능한 한 낮게) 쪼그리고 앉으십시오. 복근을 유지하고 발가락을 볼 수 있는지 확인하십시오.
3. 일어 서서 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.
4. 15 회 반복하십시오.

2

공을 팔 굽혀 펴기

1. 바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 앞쪽으로 굴러 나와 복근과 어깨, 그리고 몸을 직선으로 편안하게 지탱할 수있는 곳으로 손을 내밀어 걷습니다.
2. 손을 어깨보다 약간 넓게 배치하고 팔꿈치를 구부린 자세로 구부립니다.
3. 다시 시작하여 시작하십시오.
4. 15 회 반복하십시오.

공에서이 이동을 수행하는 것이 너무 어려우면 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하여 수정하십시오.

3

폐

1. 3 피트 정도 떨어져서 발을 쪼개어 서십시오.
2. 각 손에 무게를 잡고 무릎을 구부립니다.
3. 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내리고 앞꿈치를 아래로 내리고 무릎을 발 중앙에 직접 닿게하십시오.
4. 앞 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아올 때 몸통을 똑바로 유지하십시오.
5. 측면을 전환하기 전에 한쪽면에서 15 회 반복하십시오.

4

가슴 압박

1. 벤치 또는 발판에 누워 가슴을 감싸며 손바닥이 밖으로 향하게합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔이 아래로 내려갈 때까지 팔을 내립니다 (팔은 목표 포스트처럼 보일 것입니다).
3. 팔꿈치를 잠그지 않고 무게를 다시 누르십시오.
4. 15 회 반복하십시오.

5

데 드리프트

1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고 허벅지 앞에서 중무장을 잡으십시오.
2. 뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 엉덩이에서 기울이고 당신의 융통성이 허용하는만큼 무게를 낮추십시오.
3. 위로 올리고, glutes를 짜내십시오.
4. 15 회 반복하십시오.

6

더블 암 덤벨 행

1. 몸통이 마루와 평행하거나 45도 각도가 될 때까지 허리를 굽히고 복근과 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 팔꿈치를 잠그지 않고 분동을 똑바로 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치가 몸통과 수평을 이루어 등받이 운동을 할 때까지 몸무게를 당깁니다.
4. 15 회 반복하여 반복하십시오.

7

사이드 스텝 스쿼츠

1. 다리 아래에 저항 밴드를 놓고 양손으로 손잡이를 잡습니다.
2. 오른쪽으로 넓은 걸음을 내딛고 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고, 발가락 뒤의 무릎을 관절에 가하고 튜브에 긴장을 유지하십시오.
3. 발을 함께 밟고 오른쪽으로 12 ~ 16 단계 또는 방의 길이를 변경하기 전에 스텝을 계속하십시오.

8

삼두근 키크 백

1. 엉덩이 너비로 발로 서서 뒤가 바닥과 평행 할 때까지 허리를 구부립니다.
2. 팔꿈치를 몸통 옆으로 잡아 당깁니다.
3. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하고, 팔의 뒤쪽에서 팔을 뻗어서 삼두근을 수축시킵니다.
4. 15 회 반복하여 반복하십시오.

9

볼에 경사 커브

1. 허벅지에 체중을 싣고 공에 앉아서 허리를 지탱하는 볼이 기울어 질 때까지 천천히 앞으로 걷는다.
2. 팔을 휘게하지 않고 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 가중치를 가져 오십시오.
3. 15 회 반복하여 반복하십시오.

10

아브에 장착 된 회전

1. 약봉이나 덤벨을 몸통 앞에서 들고 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 앉으십시오.
2. 복근이 수축 된 상태에서, 엉덩이와 다리를 앞으로 향하게하면서 볼을 오른쪽으로 회전시킵니다.
3. 공을 센터로 가져오고 왼쪽으로 가져 오도록 계약하십시오. 천천히 가면서 몸체에서만 회전하는 데 집중하십시오.
4. 15 회 반복하십시오.

11

공 크 런치

1. 중 / 허리 아래에 공을 얹고 머리 뒤로 또는 가슴을 가로 질러 손을 놓습니다.
2. 흉곽을 계약하여 공으로부터 몸통을 들어 올리고 흉곽 바닥을 엉덩이쪽으로 내립니다.
3. 말아 올릴 때 공을 안정되게 유지하십시오.
4. 15 회 반복하십시오.

12

버드 개

1. 손과 무릎, 어깨 바로 아래의 손, 엉덩이 아래의 무릎, 똑바로 뒤로, 무릎에서 시작하십시오.
2. 천천히 오른쪽 팔을 올리고 다리를 몸과 수평이 될 때까지 올려 놓고 균형을 잡고 몸통을 단단히 유지하십시오.
3. 아래로 내려와 왼쪽 팔과 오른쪽 다리와 반복합니다.
4. 15 회 반복하십시오.