무게 훈련에 드롭 세트를 사용하여 근육 만들기

드롭 세트는 일련의 세트를 수행 할 때 각 후속 세트에서 가중치가 감소되는 웨이트 트레이닝 세트입니다.

세트는 단일 운동의 반복 그룹입니다. 반복은 운동을 한 번 완료 한 것입니다. 예를 들어, bicep curl을 사용하면 한 번의 반복은 덤벨을 올리거나 내리는 동작입니다.

첫 번째 세트는 최종 반복에서 "실패"를 유발하는 가중치를 가져야합니다. 웨이트 트레이닝에 실패하면 불편 함이나 근력 약화가 발생할 때까지 반복적으로 운동을 수행하므로 올바른 모양과 기술을 유지하면서 마지막 반복을 수행 할 수 없습니다.

드롭 세트에서는 다음과 같이 형식을 변경할 수 있습니다.

• 후속 세트에서 가중치를 낮추고 반복 횟수를 늘립니다.
• 가중치를 줄이고 반복 횟수를 동일하게 유지
• 세트 사이의 다양한 휴식 시간 (또는 전혀 사용하지 않음)
• 무게를 조금 줄이거 나 많이 줄입니다.

웨이트 트레이닝 가이드에서 더 많은 웨이트 트레이닝 기본 사항을 확인할 수 있습니다.

우리의 운동 프로그램은 6 번의 반복에서 실패로 시작하는 3 개의 드롭 세트를 요구합니다. 각각의 후속 세트에 대해 15 %의 무게를 줄이고 실패로 진행하며 세트간에 휴식은 없습니다.

왜 실패 할 기차?

일부 트레이너들은 실패 훈련은 근육 성장을 더 많이한다고 믿습니다. 진행 과정에서 고원에 다 다른 고급 웨이트 트레이너의 경우이 기술을 사용하면 고원을 돌파 할 수 있습니다. 이것은 실패 점의 불편 함이 근육의 크기와 힘을 증가시키기 위해 근육이 충분히 스트레스를받는 신호라는 "믿음 없음, 이득 없음"을 알려줍니다.

역 피라미드 세트

드롭 세트는 헤비 웨이트로 시작하여 점차 축소하기 때문에 역 피라미드 세트라고도합니다. 거꾸로 피라미드처럼 맨 위가 좁고 맨 아래가 좁습니다.