마라톤을위한 성공적인 장기 경기를하는 방법
차례:
- 옷과 음식 실험
- 하루 전에 쉬어 라.
- 당신이 시작하기 전에 무엇인가 먹고 마셔 라.
- 수분을 공급하고 제대로 먹기
- 마라톤과 같은 시간에 장거리 달리기
- 마일리지를 과하하지 마십시오.
- 정신 분석법 연습
- 네가 끝나면 다리를 잘 다루라.
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장기간은 마라톤 훈련의 중요한 부분입니다. 당신의 장기간 뛰는 것은 당신의 가장 긴 주행이며 대화 형 페이스로, 보통 최대 HR의 약 70-75 %에서 이루어져야합니다. 대부분의 마라톤 선수들은 장거리 달리기를 위해 20 마일을 걷습니다.
장거리 달리기가 마라톤을 제대로 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 요령이 있습니다. 따라서 경주의 날에 준비가되어 있고 자신감이 생겼습니다.
옷과 음식 실험
장거리 달리기를 마라톤을위한 "드레스 리허설"이라고 생각하십시오. 달리기에 에너지 젤이나 씹는 것과 같은 다른 음식을 먹고 싶다면 무엇이 가장 효과가 있는지보십시오. 또한, 어떤 옷이 가장 편안하다고 생각하는지 알아 내려고 마라톤 복장을 계획 할 수 있습니다. 마라톤 경기에서 새로운 것을 시도하고 싶지는 않습니다.
하루 전에 쉬어 라.
밤 8 시간의 수면을 목표로, 충분한 휴식을 취하십시오. 장기간 또는 전날 2 일간은 완전한 휴식 일이어야합니다. 전날 열차를 타는 경우에는 쉽게 달리거나 운동해야합니다.더보기: 주자에게는 휴식의 날이 필요합니까?
당신은 달리기를 시작하기 전에 약 1 1/2 2 시간 정도의 작은 식사를 먹어야합니다. 탄수화물이 많고 지방, 섬유질, 단백질이 적은 것을 선택하십시오. 좋은 사전 운동 연료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다: 땅콩 버터가 든 베이글; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇. 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 부유하거나 지방이 많은 섬유질 또는 고 섬유질 음식에서 멀리하십시오.기타: 최우수 및 최악의 실행 전 식품
장기간 (그리고 마라톤) 이틀 전에 고 탄수화물 일이어야합니다. 당신은 당신이 당신의 규정 식에있는 탄수화물의 백분율을, 전체적인 열량 아닙니다 증가시킨 ㄴ다는 것을 확인해야한다. Carbo-loading은 저녁 식사로 파스타 3 접시를 먹어야한다는 것을 의미하지 않습니다! 그 기간 동안 기화기에서 칼로리를 적어도 65 %를 목표로하십시오. 당신은 여전히 단백질을 섭취 할 수 있지만, 예를 들어, 닭고기에 쌀을 넣는 대신 닭고기로 쌀을 먹을 수 있습니다. 많은 양의 물과 비 알코올성 음료를 마 십니다. 알코올은 당신을 탈수시킬뿐만 아니라 숙면을 취하지 못하게합니다.추가 정보: 장기간에 걸쳐 무엇을 먹고 마셔야합니까?
실제 마라톤이 개최 될 때 같은 시간대에 장거리 달리기를해야합니다. 또한 마라톤 당일에 할 수있는 경주 전 루틴을 개발할 것입니다. 레크레이션 마라토너의 경우 20 마일 이상 달리면 발생할 수있는 위험보다 더 큰 이점이 있습니다. 마라톤을 마칠 수 있는지 확인하기 위해 26.2 마일을 달리기로해서는 안됩니다.더: 나의 가장 긴 훈련이 왜 20 마일입니까?
당신의 마라톤을 통해 당신을 도울 모든 정신 전략에 종사하는 기회로 장기 실행하십시오. 정신적 인 인성을 개발하려면 이미지, 시각화 및 자기 대화를 사용해보십시오. 더: 운동 후 스트레칭을하고 근육통과 피로를 줄이기 위해 얼음 목욕을하십시오. 그날 나중에, 다리를 풀어주기 위해 걷거나 자전거를 타기 위해 자전거 타기를하십시오. 당신이 시작하기 전에 무엇인가 먹고 마셔 라.
수분을 공급하고 제대로 먹기
마라톤과 같은 시간에 장거리 달리기
마일리지를 과하하지 마십시오.
정신 분석법 연습
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네가 끝나면 다리를 잘 다루라.
마라톤을위한 새로운 운동화를 착용해야합니까?
마라톤 주자는 경주 일에 새롭거나 오래되었거나 약간 사용 된 운동화를 착용하는 것이 더 나은지 궁금해합니다. 최상의 마일리지를 찾아보십시오.
하프 마라톤을위한 훈련을받을 때 무엇을 먹어야 하는가?
빅 레이스 전, 중, 후에 하프 마라톤 훈련을위한 식사 및 수화 방법에 대한 정보를 얻으십시오.
더 빠른 마라톤을위한 11 가지 훈련 요령
보다 빠른 마라톤을 원한다면 더 나은 교육 팁을 사용할 수 있습니다.운동에 어떤 유형의 운동을 추가하는지 배우고 다른 방법으로 속도를 높이십시오.