필라테스 매트 운동 - 골반 컬

이 운동은 필라테스 수업에서 척추 및 복부 근육을 부드럽게 예열하는 용도로 자주 사용됩니다. 그것은 또한 하체를 작동하고 호흡과 움직임을 조정하는 데 도움이됩니다.

어려움: 쉬운

소요 시간: 5 분

설정

구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 발, 발목 및 무릎이 정렬되고 엉덩이 - 거리가 떨어져 있는지 확인하십시오.이 운동은 중립 척추에서 시작됩니다. 중립 척추에서는 등뼈의 자연스러운 곡선이 나타나서 허리가 매트에 눌러지지 않습니다.

1. 순차적 호흡 시작하기흡입. 가슴으로, 그리고 배꼽에서 골반 바닥으로 숨을들이 쉬십시오.
   1. 내쉬다. 골반통, 복부, 그리고 가슴에서 호흡을 놓습니다. 흡입.
2. 내쉬다복부 근육을 연결하고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 골반 기울기를하십시오. 그 행동을 계속해서 abs가 바닥으로 낮은 척추를 누르도록하십시오. 골반 경사 위치에서는 허리가 바닥에 아주 길고 골반은 기울어 져서 음부 뼈가 엉덩이 뼈보다 조금 더 높습니다.
3. 흡입꼬리뼈가 천장쪽으로 말려지기 시작하도록 발을 아래로 내리 누르십시오. 엉덩이가 들어 올린 다음, 척추가 아래쪽으로, 그리고 마지막으로 중간 척추가 올라옵니다. 다리를 완전히 평행하게 유지하십시오. 엉덩이에서 어깨까지 직선과 함께 어깨 끈 사이를 휴식하게됩니다. 이 지점 너머에 아치를 세우지 마십시오. abdominals과 hamstrings와 함께이 운동을 지원해야합니다.
4. 내쉬다숨을들이 쉬면 복부를 이용해 척추를 바닥으로 돌려 놓습니다. 어퍼 백에서 시작하여 아래 척추가 바닥에 닿을 때까지 척추에 따라 척추 아래로 내려 가십시오.

1. 흡입중립 척추로 풀어 놓습니다. 숨을 내쉴 때 골반 경사를 시작하여 운동을 반복 할 준비를하십시오.이 운동을 3-5 회 반복하십시오.

팁:

• 허리 나 목에 문제가있는 경우 골반 경사 부분 만 감기거나 (단계 3을 통해) 풀어 주거나 ​​부분적으로 감아 서 연습 할 수 있습니다.
• 어깨와 목은 운동을하는 동안 편안하게 유지됩니다.
• 골반 컬의 좋은 카운터 스트레치는 척추 스트레치입니다.
• 필요한 것은 운동 매트뿐입니다.
• 공을에 다리와 함께이 수준으로 운동을 가져 가라.