가을 힘 훈련은 회의에서 돌아 오기 위하여 움직인다

Keynote (Google I/O '18) (12 월 2024)

일단 그것이 다시 떨어지면 모든 곳의 학교가 다시 돌아옵니다. 교실로 돌아가 숙제로 돌아가서 바쁜 일정으로 돌아가서 캘린더를 넘깁니다. 가을은 갱신, 목표 설정, 그리고 당신과 힘 훈련 루틴으로 돌아갈 수있는 이상적인시기입니다.

왜 힘이 중요할까요?

심장 혈관 운동은 일반적으로 특히 여름에 오기가 쉽습니다. 우리 중 많은 사람들이 여름을 더 걷거나, 아이들을 쫓거나, 수영을하거나, 잔디밭과 정원을 깎을 것입니다. 운동은 아마도 이번 여름에 당신에게 문제가되지 않았습니다. 그러나 견고한 근력 트레이닝 프로그램은 의도적 인 계획과 예정된 실행이 필요합니다. 당신은 당신이 무엇을 하려는지 그리고 당신이 필요로하는 장비를 알아야합니다. 그러나 다른 방법으로 칼로리를 태우면 왜 귀찮게합니까?

근력 강화 및 신체 근육 강화에 대한 이점은 절제 할 수 없습니다. 근육이 많은 사람들은 더 많은 칼로리를 태우고 더 나은 골밀도를 보이며 부상 위험이 적습니다. 사실은 체내에서 1 파운드의 지방이 근육에 1 파운드 이상을 차지한다는 것입니다. 그것은 더 작은 청바지와 더 맞는 꼭대기와 같습니다.그러나 이미 이상적인 크기 인 경우에도 다음을 고려하십시오. 35 세 이후에 의도적으로 지키려고하지 않으면 몸이 근육량을 잃기 시작합니다.

그것은 꽤 간단하게 들린다.

그래서 그것에 가자. 이번 가을에 진정한 근력 훈련에 전념합시다. 시작하기위한 몇 가지 움직임이 있습니다. 아래는 두 개의 하체, 두 개의 상체, 두 개의 핵심 동작으로 시작합니다. 원하는대로 믹스 앤 매치하십시오. 매 20 분마다 주당 3 번 강도 훈련을 목표로하십시오. 이 운동을 위해, 당신을 위해 작동하는 일련의 아령이 필요합니다. 초보자는 8-10 파운드를 고려할 수 있지만 다른 사람들은 아마도 조금 더 처리 할 수 있습니다.

수정 된 푸시 업

상체

강도 훈련 루틴의 주춧돌은 좋은 푸시 업입니다. 그것은 다른 어떤 운동보다 당신의 상체를 더 강하게하지만, 또한 미친 듯이 코어를 목표로 삼습니다. 천천히 가서 자신의 양식에 대해 까다로울 수 있습니다. 이 설명은 무릎을 꿇고 시작하지만, 힘을 얻으면 무릎에서 벗어날 때까지 각 세션마다 몇 번의 발가락 밀어 올리기가 시작됩니다! 10-12 번의 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있는지 확인하십시오.

어깨 오버 헤드 프레스

상체

견고한 어깨가 멋지지만 더 중요한 것은 어깨 오버 헤드 프레스는 매우 기능적인 역할을합니다. 무거운 물건을 들어야하는 횟수를 생각해보십시오! 이 이동은 또한 회 전자 커프에서 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 다시 말하지만, 귀하의 양식을보고 좋은 척추 정렬을 위해 뽑힌 복근을 유지하십시오. 당신이 선택한 무게에 따라, 12-15 프레스를 목표로하십시오.

기본 스쿼트

하체

기본이지만 강력한 기본 스쿼트는 다리와 둔부를 강화할뿐만 아니라 젊음을 유지하는 데에도 도움이됩니다. 방법? 엉덩이 굴근을 펴고 운동 범위를 넓히십시오. 노인들은 단단하고 융통성이 없기 때문에 뒤섞입니다. 가슴을 위로하고 눈을 앞으로 가라. 그러나 깊게 가라. 덤벨을 잡으면 더 단단해질 수 있습니다. 12-15 깊은 웅크리는 것을 시도하십시오.

백 워드 런지

하체

반전 런지는 앞으로 또는 정지 런지의 모든 힘을 주지만, 무릎과 뒤에서 더 부드럽습니다. 설명을주의 깊게 읽고 엉덩이와 발의 위치에서 무릎이 구부러지는 부분에주의를 기울이십시오. 덤벨을 잡으면 더 단단해질 수 있습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리가 교대로 총 약 8 개, 총 16 개가됩니다.

팔뚝 판자

핵심

널빤지는 항상 핵심적인 것을 끝내는 데있어서 가장 중요한 선택입니다. 그들은 당신의 아랫배의 모든 근육을 작동시키고 허리를 강화 시키는데 도움을줍니다. 허리를 처지는 것을 피하고 지주를 두르는 동안 둔부와 다리를 쥐어 짜십시오. 30 초 동안 시도하고 최대 1 분간 작업하십시오!