척추관 협착증과 관절염 빠른 운동 루틴

척추 협착이 요통이나 다리 통증을 일으키는 경우 의사의 사무실 밖에서 할 수있는 일을 궁금해 할 수 있습니다.

협착증 (척추 관절염과 관련된 다른 유형의 통증과 마찬가지로)은 과증식이나 패싯 공동 비대와 같은 뼈의 변화로 이어지기 때문에 척수 신경 뿌리에 압박감과 후속 염증을 유발할 수 있습니다. 구체적으로 말하면 이것은 관절의 가장자리에 형성되는 입술 모양의 뼈 조각 인 뼈 박차 또는 "입술"이 (다시 관절염 관련 조건의 결과로) 민감한 신경 뿌리와 접촉하게 될 때 발생합니다 지역.

이 압박감과 자극의 증상은 근 신경 병증이라고 불립니다. 그들은 관절염 관련 디스크 문제가 목에 있다면 한쪽 다리 (또는 한쪽 팔) 아래로 이동하는 통증을 유발할 수 있습니다. 근 신경 병증의 다른 증상에는 약화, 감각 마비 및 / 또는 충격, 화상, 따끔 거림 또는 "핀 그리고 한쪽 다리 나 팔을 아래로 내려가는 느낌도 느낀다.

굴곡 편향

척수 신경 뿌리에 대한 자극은 종종 "굴곡 편향 (flexion bias)"이라고 알려진 신체 자세 응답을 유도합니다.이 맥락에서 편견은 가장 적은 양의 통증을 제공하는 위치로 이동하고 /하거나 머무르는 경향입니다. 증상이 가장 적습니다. 굴곡 편향은 근본적으로 구부러진 앞쪽 위치로, 척추가 구부러진 상태입니다. 등뒤로 반올림되는 것으로 볼 수 있으며, 만성적으로 구부러진 무릎과 발목뿐만 아니라 앞으로 둥근 어깨도 동반 될 수 있습니다..

협착과 관련된 디스크 통증이있는 ​​환자의 경우 굴곡 편향이 가장 쉬운 위치입니다.

Flexion Bias의 잘못된 점은 무엇입니까?

굴곡 편향이 일시적으로 고통과 긴장을 진정시킬 수는 있지만, 상황의 큰 맥락에서 그것은 당신을 상대로 일할 수 있습니다. 이러한 유형의 전방 굽힘은 환자의 상태에 따라 최대한 편안하게하기위한 "보상"또는 일시적인 해결 방법으로 간주됩니다. 그러나 대부분의 경우, 그것은 남았습니다. 협착과 관련된 디스크 상태를 가진 사람들은 가능한 한 최선을 다해 고통을 줄이기 위해해야 ​​할 일을하는 경향이 있으며, 나머지는 상처를 입거나 나이가 들거나합니다.

이러한 태도를 감안할 때, 그들은 신체 역학과 전반적인 균형을 침식 할 수 있습니다. 굴곡 편향의 출발점에서이를 달성하는 방법을 아는 경우 통증 완화 원이 될 수 있습니다.

운동과 운동으로 고통 완화하기

협착 (그리고 결과 굴곡 편향)으로 인한 디스크 문제가 있고 좋은 신체 역학을 재 확립하는 것이 삶의 질을 향상시키는 방법이라고 확신 할 때 어떤 종류의 운동을해야합니까?

대부분의 경우 핵심 강도 작업과 아래에 논의 된 특정 유형의 유연성 동작을 결합하는 것이 좋은 전략입니다. 여기에 대한 아이디어는 굴곡 편향을 척추 신경근의 압박을 줄이는데 사용하고 복부 강도를 점진적으로 개발하여 척추의 과도한 굴곡을 뒤집는 것입니다.

협착증 관련 디스크 문제에 대한 통증 완화 프로그램

척추관 협착증에서 발생하는 척추 신경근 압축에 대한 운동 프로그램에는 NHS 물리 치료사 새미 마고 (Sammy Margo)에 따르면 관절을 "갭 (gap)"시키기위한 동원 운동의 사용뿐만 아니라 "영역 강화 및 스캐 폴딩"이 포함되어야합니다.

g What 거리는 것은 무엇이며 통증을 완화하는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

갭 (gapping)은 척추 신경 뿌리가 위치한 부위에 더 많은 공간을 만드는 간단한 등 굴곡 운동으로 구성됩니다. 이 부위를 추간공 구멍이라고합니다. 추간공의 구멍을 열면 신경근 증후군을 일으키는 신경 뿌리의 압축과 자극을 완화 할 수 있습니다.

가핑 연습은 허리를 구부러진 자세로 움직입니다. 고통을 덜어주기위한 것이기는하지만 여전히 척추에 굴곡 바이어스 (flexion bias)가 있습니다. 그래서 핵심 지원 작업으로 움직임을 동축화하고 움직이면, 점진적으로 소량의 척추 연장을 도입하여 좋은 신체 역학으로 되돌릴 수 있습니다.

요컨대, 협착이나 관절염 관련 신경근 압박 증상을 완화하기위한 운동 전략은 우선 척추에서 굴곡을 증가시킨 다음 반대 동작을 전개하여 자세, 정렬 및 신체지지를 돕습니다.

허리뼈의 굴곡을 증가시키는 데 도움이되는 몇 가지 움직임을 시작한 다음 핵심을 안정화시키는 간단하면서도 효과적인 방법을 배우십시오.

허리에 누워있는 동안 엉덩이 굴곡을 이용한 허리 근육의 스트레치

허리를 누워있는 자세로 등을 대고 누워 있습니다. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평한 곳입니다. 한 쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 다른 쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 귀하의 손을 꼭대기 주위에 쥐고, 또는 편안하게 허벅지 뒤쪽 주변에 도달 할 수없는 경우. 허벅지를 가슴쪽으로 당기면, 이렇게하면 천골의 뼈가 "타고 가십시오"라고 말하게됩니다. 이것은 가슴쪽으로 허벅지를 당기는 것에 대한 응답으로 성 천골이 바닥에서 약간 올라갈 것임을 의미합니다.

너가 너의 정강이의 주위에 너의 손을 감싸는 경우에, 너의 무릎을 긴장시키지 않도록 조심 하십시요. (무릎 통증이나 문제가있는 경우 허벅지 뒤쪽으로 손을 감싸고 싶을 수도 있습니다.)

동일한 효과를 얻기위한 또 다른 방법은 리드미컬하면서도 부드럽게 당신의 몸통 앞쪽을 향해, 그리고 멀리 트렁크의 앞쪽에서 멀리 떨어진 곳으로 펄싱하는 것입니다. 거리는 크지 않아도됩니다.

하루에 두 번 10 회 반복하거나 30 초 동안 자세를 유지하십시오 (물론 숨을 상기 마십시오).

intervertebral foramen에서 "갭"을 증가시키는 것과 함께,이 기본적인 움직임은 허리 근육에 좋은 스트레칭을 줄 수 있습니다.

요가 어린이 포즈

등 근육을 늘리고 추간 관 구멍 간격을 늘리는 또 다른 좋은 방법은 요가 어린이의 자세를하는 것입니다. 사실, 첫 번째 운동에서 엉덩이 및 / 또는 등 근육이 특히 단단한 경우 발생할 수있는 허리 근육의 스트레칭을 많이 느끼지 않았다면이 운동으로보다 쉽게 ​​접근 할 수있는 유연성을 발견 할 수 있습니다.

1. 손과 무릎에서 몸을 지탱하고있는 모든 4s 자세에서 시작하고, 머리에서 골반까지의 몸통은 탁상 또는 바닥과 평행 한 (상대적으로) 직선을 만듭니다.
2. 엉덩이 뼈를 천장쪽으로 끌어 올리면서 동시에 골반의 아래쪽을 허벅지 뒤쪽으로 내림으로써 골반 기울기 운동으로 몸을 따뜻하게합니다. (두 가지 움직임은 관련이 있습니다.) 이렇게하면 허리를 등을 잡지 마십시오. 대신 골반과 허리에서 움직임을 격리하려고하십시오.
3. 부드럽게 시작 위치로 다시 놓습니다. 이 워밍업 동작을 최대 5 번 반복하십시오.
4. 다음으로, 발에 엉덩이를 다시 가져 가면 트렁크, 머리 및 팔이 타고 올라갈 수 있습니다. 이것은 당신이 아이의 포즈 위치로 가게된다는 것을 의미합니다. 고통을 경험하지 않는 한 최대 15 초 동안 거기에 머 무르십시오. (이 경우 운동을 멈추거나 운동을 중지하십시오. 운동을 중단 한 후에도 통증이 가라 앉지 않으면 의사에게 진찰하십시오.)
5. 정체 상태에 있어도 계속 호흡을 유지하십시오. 15 초 (또는 그 이하)에 도달하면 천천히 천천히 부드럽게 올 4s 위치로 되돌아갑니다.

허리 근육을 펴고 추간 관 구멍을 열어주는 자세를 유지하는 것은 엉덩이 근육, 대퇴사 두근 및 어깨 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

그 자리에있는 동안 깊게 숨을 쉬면 혜택이 증폭됩니다. 안전을 위해 과용하지 않도록주의하십시오. "적은 것입니다"접근법을 사용하면 특히 허리가 아플 때 매우 효과적 일 수 있습니다. 이것은 다시 오르기 전에 1과 5 회의 심호흡을 할 수 있음을 의미 할 수 있습니다.

코어 복부 수축을 따라 가면서 따라 가기

이제 핵심 역량을 키울 때입니다. 위에서 언급했듯이, 복부 강화와 함께 유연성과 격차를 줄이기위한 목적은 척추를 안정시키고 굴곡 편향 정도를 줄이기 시작하는 것입니다. 물론 편안함을 유지해야합니다.

이 문제를 해결하는 데는 몇 가지 방법이 있지만 가장 인기 있고 가장 효과적인 방법 중 하나는 기동 드로잉 (drawing in maneuver)이라고합니다. 기동의 그림은 기본적으로 필라테스에서 사용되는 것과 동일한 복부 안정화 접근법입니다. 기동시 드로잉을 사용하기로 결정했다면 기분을 좋게하기 위해 필라테스 프로그램에 의지해야한다는 것을 의미하지는 않습니다.

책략으로 그리기 설명

위의 첫 번째 갭 연습과 마찬가지로 허리에 누워서 가급적이면 눕기 위치 (무릎을 구부리고 바닥에 평평한 다리가 있음)로 시작합니다.

1. 일단 자세를 취한 후 첫 번째 단계는 중립 골반을 세우는 것입니다. 이것은 엉덩이 뼈가 골반의 바닥에 상대적으로 앞쪽에 있고 뒤쪽 아치가 늘어나고 허리 근육이 위로 조여지고 골반의 아래쪽이 앞으로 기울어지는 전방 기울임의 두 극단 사이의 장소입니다 엉덩이 뼈와 관련하여 허리의 곡선이 줄어들고 늘어나고 허리 근육이 느슨합니다.
2. 거기에서 숨을들이 마시고 내뱉습니다. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 등뼈쪽으로 당깁니다.
3. 흡입하고 진정하십시오.
4. 이것을 하루에 두 번 약 10 번 반복하십시오.

그런데, 기동시 드로잉은 위장에 누워있는 동안 그리고 책상에 앉아 있거나 TV를 볼 때도 all-fours 자세로 할 수 있습니다. 아무런 변명의 여지가 없다!