의자에서 상체 장착 운동

숄더 수축

복근을 껴서 키가 크고 조인트를 잠그지 않고 팔을 앞쪽으로 똑바로 밉니다. 팔꿈치를 구부리고 다시 당겨서 어깨 뼈를 짜내십시오. 팔꿈치를 몸통 뒤로 약간 가져 오십시오. 20 명의 담당자 2 세트를 앞으로 당기고 뒤로 당깁니다. 저항 밴드를 사용하여 강도를 추가하십시오.

약 볼 교환

종업원이 약혼 한 상태에서 키가 큰 앉고 오른손에 약봉을 잡으십시오. 팔을 위로 향하게하고, 다른 손으로 볼을 가져 와서 왼쪽으로 내립니다. 공을 번갈아 돌며 팔을 번갈아 돌린다. 강도를 높이려면 이동 속도를 높이거나 이동 상단에 토스를 추가하십시오. 16 회 반복하십시오.

흉부 압박으로 메드 볼

앉아서 키가 큰 가슴에 약봉을 쥐고 손바닥으로 공을 쥐어 가슴을 움츠 리십시오. 공을 짜내는 동안, 팔꿈치가 거의 직선이 될 때까지 천천히 가슴 앞쪽에서 공을 밖으로 내 보냅니다. 손으로 계속 압력을 가하고, 팔꿈치를 구부린 다음 공을 가슴으로 다시 당깁니다. 16 회 반복하십시오.

밴드와 가슴 압박

밴드를 겨드랑이 아래로 당기고 양쪽 손잡이를 잡고 의자 뒤쪽으로 밴드를 감싼다. 매우 높은 앉은 자세로 앉아서 손목을 아래로 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 90도에서 어깨 높이로 움직입니다. 조인트를 잠그지 않고 가슴을 조여 앞에서 팔을 똑바로 밀어 내십시오. 팔을 뒤로 가져 와서 움직임을 느리게하고 통제하십시오. 더 긴장이 필요하면 밴드를 손에 감쌀 수 있습니다. 16 회 반복하십시오.

오버 헤드 프레스 및 교대 팔

가벼운 중간 덤벨을 양손에 들고 좋은 자세로 앉아. 팔을 90 도로 구부린 채로 시작하여 귀 옆에 무게를 둡니다 (팔은 골 포스트처럼 보일 것입니다). 오버 헤드 가중치를 누르고 다시 아래로 내려 8 회 반복합니다. 다음 팔을 아래로 유지하면서 다른 팔은 머리 위로 누르십시오. 팔을 교대로 계속 8 명 (1 인은 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 모두 포함).

삼두근 연장을 이용한 전방 레이즈

앉아서 손가방을 마주 보며 팔꿈치를 어깨 높이까지 들어 올린 다음 잠깐 동안 들으십시오. 이제 팔이 귀 옆에 올 때까지 가중치 오버 헤드를 계속 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤쪽의 무게를 약 90 도로 낮추십시오. 팔을 곧게 펴고 16 회 반복하여 다시 되돌립니다.

위도 당김대와 밴드

좋은 자세로 앉은 상태에서 양손으로 중간 긴장 밴드를 머리 위 약간 앞으로 당깁니다. 손 사이의 거리가 운동 강도를 결정합니다. 손이 가까울수록 운동은 힘들어집니다. 뒤를 계약하고 오른쪽 팔꿈치를 ribcage쪽으로 잡아 당깁니다. 스위치를 바꾸기 전에 16 번 반복하여 놓고 반복하십시오.

리어 델트 짜기

앉아서 키가 크고 가운데에 저항 밴드를 들고 팔을 곧장 밖으로 내밀고 몇 인치 떨어진 곳에 손을 댄다. 어깨 뼈를 짜내고 팔이 비행기와 같이 옆으로 움직 이도록 밴드를 잡아 당깁니다. 운동이 끝나면 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오. 다시 시작하고 반복하여 전체 시간 동안 밴드에 긴장감을 유지하십시오. 16 회 반복하십시오.

의학 공으로 삼두근 확장

양손에 약봉을 들고 약혼 한 상태로 앉는다. 중괄호를 지탱하고, 의약품 볼을 머리 위로 올리십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 팔꿈치가 90도 정도 될 때까지 머리 뒤로 공을 내립니다. 다시 볼을 누르고 16 회 반복하십시오.

밴드가있는 삼두근 확장

어깨 높이에서 측면으로 구부러진 팔꿈치로 밴드 앞에서 밴드를 들고 자세를 취하십시오. 손바닥이 바닥을 향해야합니다. 손이 가까울수록이 운동은 힘들어집니다. 왼손을 제 위치에 유지하면서 오른 팔을 옆으로 똑바로 세워 바닥에 평행하게 놓고 팔의 뒤를 쥐어 짜십시오. 팔을 바꾸기 전에 다시 시작하고 16 회 반복하십시오.

아브에 장착 된 회전

몸통 앞에서 약알이나 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 앉으십시오. 복근이 수축 된 상태에서, 엉덩이와 다리를 앞으로 향하게하면서 볼을 오른쪽으로 회전시킵니다. 공을 센터로 가져오고 왼쪽으로 가져 오도록 계약하십시오. 천천히 가면서 몸체에서만 회전하는 데 집중하십시오.