애비뉴를위한 5 개의 필라테스 시리즈

필라테스 5 종 시리즈는 필라테스 매트 AB 운동의 인기있는 연속물로, 운동 할 때 사용할 수 있습니다. 근본적으로 필라테스 클래식 (Pilates mat) 시퀀스를 따르는 경우 5 개의 시리즈가 공과 척추처럼 굴러가는 것입니다.

다음은 다섯 가지 시리즈에 대한 빠른 참조입니다. 각 운동의 기본 지침에는 사진이 첨부되어 있습니다. 사진을 클릭하여 더 크게 만들고 각 운동에 대한 자세한 지침을 한 번 이상 확인하십시오.

양식 메모

대부분의 사람들은 이것이 모든 시간에 최고의 ab 연습 중 일부라고 동의합니다. 예, 그들은 도전하고 있습니다. 다리를 너무 얕게 잡지 않고 머리를 숙이지 않으려 고 할 수 있습니다. 자세한 지침에 포함 된 연습 문제를 수정했습니다.

일반적으로 복부 근육을 사용하여 상체의 컬을 유지하고 골반을 안정화 시키며 다리 중심을 움직입니다. 다리를 아래쪽으로 가져 가면 복근에서 움직임을 제어하고 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 할 수 있습니다. 골반은 안정을 유지해야합니다.

어떤 사람들은 상체를 감싸는 운동 사이에 휴식 시간없이 5 번 시리즈를 가르칩니다. 이것은 가장 진보 된 사람들에게만 해당됩니다. 과도한 근육 피로는 조셉 필라테스의 방법의 일부가 아닙니다. 운동 사이에 잠깐이라도 머리를 숙여주십시오. 필라테스의 모든 원리를 염두에 두십시오.

1

싱글 레그 스트레치

싱글 레그 스트레칭의 경우 허리를 굽히고 무릎을 굽히고 다리를 테이블 상단 위치에 놓습니다 (서로 평행하게 그리고 마루에 가라 앉음).

내쉬다: 척추를 길게 할 때 복근을 매트쪽으로 내려 놓고, 목 뒤쪽을 길게하여 턱을 약간 아래로 내리고 복근을 사용하여 어깨 너머로 매트에서 상체를 말리십시오. (이것은 모든 연습 문제에 대한 상반신입니다.)

오른 다리를 똑바로 펴십시오.

오른쪽 무릎 - 팔꿈치 안쪽에 오른쪽 발목과 오른손을, 어깨를 아래로 내딛 읍시다.

흡입:스위치 다리 - 왼손은 왼발에 있으며 오른손은 왼팔에 있습니다.

구부린 무릎을 가슴쪽으로 약간 당기면서 흡입하면서 계속해서 엉덩이에 깊은 주름을 만듭니다.

내쉬다:이 방식으로 다리를 계속 변경하고 각면에서 5 ~ 10 회 반복합니다.

2

더블 레그 스트레치

가슴에 뽑힌 다리를 등뒤로 눕혀 두 번 다리를 펴십시오.

내쉬다: 복부 근육이 깊어지고, 척추가 길어지고, 상체가 매트에서 말리 게됩니다.손으로 가슴쪽으로 다리를 가볍게 누르십시오.

흡입:당신의 센터에서 움직이는 것은 당신의 다리를 천장이 벽과 만나는 곳의 높이에서 팔을 내리고 팔을 반대 방향으로 연장시킵니다. 어깨가 아래로 유지됩니다. 팔을 코어에 연결하십시오.

내쉬다: 팔을 가져 와서 다리를 다시 잡아 당기십시오, 각 측 5-10 reps.

3

단일 스트레이트 레그 스트레치

이 움직임을 위해, 다리를 천장쪽으로 똑바로 늘려서 매트 위에 눕습니다. 긴장이있는 경우 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.

내쉬다: 매트에서 윗부분의 척추를 말리고 송아지의 등이나 허벅지 뒤를 잡으십시오. 아직 운동을 할 수 없다면 (괜찮습니다. 운동의 요점은 아닙니다).

흡입.

내쉬다: 다리를 서로 가위로 가위로 감싼다. 그들을 똑바로 유지. 가슴쪽으로 움직이면서 오른발 뒤로 손이 들어옵니다. 가벼운 스트레치를 두 번 벌려 손을 잡고 다리를 몸쪽으로 향하게하십시오. 동시에, 왼쪽 다리는 바닥 위로 내려서 그 위로 움직입니다.

흡입: 상체의 컬을 유지하고 다리를 위로 가져 오십시오.

내쉬다: 다리를 전환하고 각면을 5 ~ 10 회 반복하십시오.

4

더블 스트레이트 다리 하 / 리프트

더블 스트레이트 레그 하 / 리프트를 수행하려면 다리를 천장쪽으로 뻗어 등을 대고 눕습니다. 엉덩이에서 빌라도 자세로 다리를 약간 회전시킵니다.

팔꿈치를 아래로 내리고 어깨를 아래로 내려 놔.

내쉬다: 어깨 뼈의 바닥까지 너의 위쪽 척추를 매트에서 말려 라.

흡입: 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 복부 근육으로 움직임을 제어 할 수있을 때까지만 움직여야하고 허리가 매트에서 벗겨지지 않도록하십시오. 작은 움직임이 좋습니다.

내쉬다: 복근을 사용하여 5 ~ 10 명의 담당자에게 다리를 다시 가져 오십시오.

5

십자가 십자가

테이블 상단에 다리가있는 매트 위에 눕습니다.

머리, 어깨, 팔꿈치에 손을 댄다.

내쉬다: 매트에서 상체를 말리십시오.

흡입.

내쉬다: 흉곽을 오른쪽으로 회전 할 때 오른쪽 다리를 펴십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져 가면 팔꿈치가 넓어집니다. 계속 숨을 내쉴 때 작은 맥박으로 몸통을 조금 더 돌리십시오.

흡입: 센터로 돌아가십시오.

내쉬다: 왼쪽 다리를 확장하고 왼쪽으로 몸통을 회전, 각 쪽 5 ~ 10 reps.

6

역 확장 운동으로 카운터

그것은 많은 전진 굴곡을 가진 강렬한 운동이었습니다. 역기능 운동과 아마도 엉덩이 확장 운동을 통해서도이를 극복하는 것이 중요합니다.

수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.

• 백조
• 수영
• 서있는 찌르기