피곤하거나 바람을 피우지 않고 달리는 법

새로운 주자는 달리기를 시작한 직후에 바람을 피울 때 종종 좌절감을 느낍니다. 어떤 사람들은 당신이 단순히 몸 상태가 좋지 않다는 것을 말할 것이지만, 그렇지 않은 경우가 아니라면 그것은 당신의 체력 수준이 문제가되지 않는다는 것입니다. 그것은 당신이 달리는 속도와 방법 너는 달리고있어.

운동을 시작하는 것만 큼 중요한 것은 올바른 실행 형태와 기술을 배우면 훨씬 많은 것을 얻을 수 있습니다. 마찬가지로 먹는 음식과 워밍업에 소비하는 시간을 포함하여 달리기를 준비하는 방법도 중요합니다.

실행 준비

실행에는 글리코겐의 형태로 충분한 연료가 필요합니다.

글리코겐은 미래의 사용을 위해 우리 몸의 창고가 근육과 간에서 저장되는 포도당 (설탕)의 저장 된 형태입니다.

달리기와 같이 격렬한 활동을 시작하면 몸은 글리코겐을 다시 포도당으로 전환하여 연료로 사용합니다. 몸이 너무 적 으면 빨리 타 올 것입니다. 당신이 비교적 좋은 모습이라 할지라도 이것은 사실입니다.

탄수화물은 포도당과 글리코겐의 주원인입니다. 실행하기 전에 글리코겐 저장을 구축하려면 2-3 시간 전에 탄수화물 무거운 식사 (예: 파스타, 쌀 또는 크림 치즈가 든 통 밀 베이글)를 먹습니다. 또한 단백질 바, 일부 크래커 또는 탄수화물이 풍부한 스포츠 음료로 1 시간 전에 미리 먹을 수 있습니다.

또 다른 중요한 팁은 달리기 전에 스트레칭하는 시간을 갖는 것입니다. 추위에 빠지면 더 많은 에너지를 소비 할뿐만 아니라 부상 위험이 커집니다. 스트레칭 10 분에서 15 분을 목표로, 상체와 몸체에 많은 초점을 맞 춥니 다.

바람 피기위한 8 가지 요령

뛰는 동안 피하기 위해, 프로가하는 일을하고 폼을 점검하고, 호흡을 조절하고, 속도를 조절해야합니다.

다음은 도움이되는 8 가지 간단한 팁입니다.

1. 자세를 확인하십시오.. 항상 몸통을 똑바로 세우고 달리면서 허리를 구부리지 마십시오. 이렇게하면 다이어프램의 압박을 방지하여보다 효율적으로 호흡하는 데 도움이됩니다. 슬럼 핑이나 사냥은 호흡 수를 증가시키면서 폐 용량을 감소시킵니다.
2. 숨을 조종해라. 달리는 동안, 가슴과는 반대로 뱃속에서 숨을들이 마시고, 다이어프램을 사용하여 폐를 완전히 채우고 비우십시오. 복부 호흡은 폐를 훨씬 더 넓힐 수있는 공간을 제공하며 너무 빨리 숨을 쉴 때 발생할 수있는 바늘 자국을 피하는 데 도움이됩니다.

1. 팔을 올바르게 사용하십시오.. 항상 흔들리지 않고 어깨에서 회전하면서 팔을 90도 각도로 유지하십시오. 팔 하나를 앞으로 당길 때 다른 팔을 뒤로 당깁니다. 이 리드미컬 한 움직임은 몸을 앞으로 나아가게하여 다리가 많이 움직이지 않아도되도록 도와줍니다.
2. 3 단계마다 흡입. 왼쪽 발에서 오른쪽 발의 왼쪽에서 왼쪽으로 달릴 때 카운트 하나 둘 셋. 이것은 당신의 흡입을 지시하는 데 사용할 리듬입니다. 입과 코를 깊게 빨아 들이고 3 세를 맞으십시오.

1. 2 단계마다 내 뿜으십시오.. 귀하의 실행 속도를 가이드로 사용하여, 당신이하는 것처럼 당신의 배를 그리면서 2의 수에 완전하고 균등하게 내 뿜으십시오.
2. 대화 형 페이스로 실행. 달리면서 한 단어로 된 답변이 아닌 완전한 문장으로 누군가와 이야기 할 수 있어야합니다. 혼자 달리기를하는 경우 공기를 헐떡 거리지 않고 "생일 축하 해요"를 부를 수 있어야합니다. 할 수 없다면 천천히 걷고 휴식을 취하십시오. 실제로 실행 / 걷기 접근법은 처음 시작할 때 내구성을 구축하는 좋은 방법입니다.
3. 속도보다는 지구력에 집중하십시오.. 호흡을 가이드로 사용하십시오. 바람에 휩싸이지 않고 일정한 거리를 달리게 할 수 있다면, 폼과 호흡에 관한 동일한 규칙을 따르는 한 점차적으로 페이스를 선택할 수 있습니다.
4. 심장 박동수를 기록하십시오. 최대 심박수 (MHR)는 격렬한 운동을 할 때 초과해서는 안되는 숫자입니다. MHR을 계산하려면 220에서 나이를 빼십시오. 처음 시작할 때는 MHR의 약 65 % 이하로 유지하십시오. 감기에 걸리지 않고이 속도로 달릴 수 있다면 MHR의 85 %에 도달 할 때까지 점차 증가시킬 수 있습니다.

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