8 번 오르막 길 안내

많은 워커들이 오르막길을 걷는 것과 사랑 / 증오 관계를 가지고 있습니다. 여분의 노력이 필요하므로 몸에 좋은 일을하고있을 것입니다. 그러나 그 운동은 당신에게 불쾌감을 줄지도 모르고, 땀을 흘리고, 땀을 흘릴 수도 있습니다. 오르막 걷기의 이점은 무엇이며 어떻게 효율적으로 할 수 있습니까?

오르막 걷기의 이점

산책에 약간의 경사를 추가하면 많은 좋은 일이 발생합니다.

• 다른 다리 근육 작동: 오르막 걷기는 평지를 걷는 것보다 허벅지 (대퇴사 두근) 앞쪽의 근육과 엉덩이 근육을 더 잘 맞 춥니 다. 다리 근육의 균형을 유지하는 데 좋습니다. 따라서 대퇴근 뒤쪽의 근육 인 허벅지와 엉덩이 근육을 과도하게 지나치지 않고 대퇴사두기를 무시합니다.
• 더 많은 칼로리 굽기: 오르막을 걷다 보면, 당신은 레벨을 걷고 타는 것에 비해 분당 3 ~ 5 칼로리를 추가로 태우고 있습니다. 이 차이는 대사 등가물 (MET)에서 측정되었습니다. 오르막 속도 4.3 MET의 전형적인 운동 페이스에서 걷기 5.3 MET는 5 퍼센트 등급을, 무려 8 MET는 6 퍼센트에서 15 퍼센트까지 등급을 매기므로 조깅과 동일한 운동을합니다.
• 증가 된 운동 강도: 오르막을 걷는 것은 느린 속도에서도 심장 박동을 향상시킵니다. 건강 위험을 줄이고 건강을 유지하는 데 가장 많은 이익을 얻을 수있는 적당한 강도의 운동 강도로 걷는 것을 보장 할 수 있습니다.

• 언덕이 많은 산책을위한 구체적인 훈련: 카미노 데 산티아고와 같이 언덕이 많은 지역에서 걷는다면 사전에 언덕으로 훈련하는 것이 좋습니다. 오르막길을 걷는 것은 더 많은 일을 쉽게합니다.

오르막 걷기를위한 팁

이 기술을 사용하여 경사 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

• 예열. 오르막길로 가면 근육이 더 강하게 움직입니다. 그들은 앞으로 나아갈뿐만 아니라 당신을 들어 올릴 것입니다. 가파른 언덕을 헤쳐 가기 전에 5 분간 걷고 워밍업을 계획하는 것이 가장 좋습니다.
• 단계를 줄이십시오.자전거가 오르막길에 갈 새로운 장비로 이동하는 것처럼 오르막길을 걷고있을 때 걸음 수를 줄이십시오. 이렇게하면 각 단계마다 몸을 위로 들어 올리기가 더 쉬워집니다.
• 단계 속도를 유지하거나 빠르게하십시오.짧은 단계로 각 단계마다 멀리 가지 않을 것입니다. 언덕 때문에 조금 더 오래 걸리므로 단계 속도를 유지할 수 있습니다. 또는 속도를 유지하려면 언덕 위를 더 짧고 빠르게 걸을 수 있습니다.
• 언덕에 약간만 의지하십시오. 언덕으로 약간 기울어지는 것은 자연스럽지 만 너무 많이 기울이면 균형을 잃을 것입니다. 그 값을 최소한으로 유지하십시오. 엉덩이 위로 몸통을 유지하십시오. 너를 불균형시킬 것이기 때문에 뒤로 기울이지 마라. 기울기를 피하는 또 다른 이유는 너무 멀리 기울거나 뒤로 기울이면 허리가 긴장 될 수 있다는 것입니다.

• 무릎을 너무 높이 지 마십시오.무릎을 6 인치보다 높게 올려서는 안됩니다. 무릎을 너무 많이 들어 올리면 단계를 더 단축해야합니다.
• 운동 수준을 모니터링하십시오. 언덕은 당신의 심장 박동수, 호흡, 운동 수준을 높여줍니다. 한 마디를 헐떡 거리기보다 문장으로 말할 수있는 강렬함을 유지하십시오. 그것은 당신이 더 천천히 갈 수 있음을 의미 할 수 있습니다. 반면에, 언덕을 사용하여 걷는 일상에 고강도 간격을 추가 할 수 있습니다.
• 심장 박동수 확인: 언덕은 더 높은 심장 박동 수위를 달성하기 위해 더 천천히 걷는 사람이나 고도로 조화 된 보행자에게 좋은 방법입니다. 언덕의 심장 박동수를 확인하여 다양한 속도로 운동 및 호흡 강도에 어떤 영향을 주는지 확인하십시오. 심박수 모니터, 휴대 전화의 심박동 앱 또는 심박수를 감지하는 피트니스 밴드를 사용할 수 있습니다.
• 원하는 경우 트레킹 폴을 사용하십시오. 일부 사람들은 트레킹 기둥을 사용하여 오르막을 하이킹합니다. 이것들은 당신이 상반신에서 약간의 도움을줌으로써 당신이 오름길로 가도록 도와 줄 수 있습니다. 또한 필연적으로 내리막 길을 가면 안정감을 유지할 수 있습니다.

올라가는 것은 내려와야합니다.

오르막길이 디딜 방아에서 행해지는 경우, 디딜 방아를 걷지 않아도됩니다 (디딜 방아가 음의 기울기 설정을 가지고 있지 않는 한). 현실 세계에서, 당신은 보통 둘 다해야만합니다. 내리막 길 걷기 기술이 올바른지 확인하십시오. 무릎을 구부린 다음 내리막 길을 가다가 걸음을 길게하십시오. 오르막길을 걷는 것보다는 내리막 길을 걷는 것이 무릎에 더 힘듭니다.