케일과 렌즈 콩 볶은 고구마 레시피

이 채워진 고구마는 채소, 식물성 단백질 및 섬유가 풍부하여 점심을 먹지 않고 채워줄 훌륭한 점심 식사 옵션입니다. 또한 비타민 A, C 및 K로 가득차 있습니다. 소금을 추가하지 않고 심장 ​​건강에 좋은 올리브 오일만을 사용하므로 점심 식사에 대해 기분이 좋을 수 있습니다. 렌즈 콩과 같은 단백질의 채식 소스는 또한 매우 예산 친화적이며 대량으로 사용할 수 있습니다.

성분

• 작은 고구마 2 개
• 1/4 컵 말린 렌즈 콩
• 1/2 컵 물
• 올리브 오일 1 작은 술
• 다진 마늘 4 개, 다진 것
• 리본으로 썰어 진 4 개의 대형 케일 잎
• 평범한 무 지방 그리스 요구르트 2 큰 스푼
• 다진 파슬리 2 큰술
• 검은 후추 맛을

예비

1. 오븐을 400F로 예열하십시오.
2. 고구마를 헹구고 몇 군데 포크로 뚫습니다. 포일에있는 각 감자를 감싸고 대략 30 분을 구우십시오, 또는 때까지. 오븐에서 고구마를 제거하고 봉사 할 준비가 될 때까지 포일에 싸서 보관하십시오.
3. 한편, 렌즈 콩을 준비하십시오. 작은 스튜 냄비에 렌즈 콩 및 물을 추가하고 끓게 가져 오십시오. 덮개를 덮고, 열을 낮추고, 15-20 분 또는 렌즈 콩이 모든 물을 흡수 할 때까지 끓인다.

1. 중간 낮은 열에 작은 찌끼 프라이팬에 기름을 가열하십시오. 케일이 약 2 분이 될 때까지 마늘과 케일을 더하고 가볍게 젓고 요리하십시오. 렌즈 콩을 넣고 저어줍니다. 열에서 제거하십시오.
2. 호일에서 고구마를 제거하고 길이가 반으로 자르고, 칼로 반 정도만 깊숙히 갈아서 감자를 완전히 자르지 않도록하십시오. 부드럽게 고구마를 여는 두 끝을 짜내십시오. 케일과 렌즈 콩 혼합물로 센터를 채우십시오. 요구르트, 파슬리 및 갓 갈개 된 검은 후추가 가득한 상단.

성분 변형 및 대체

고구마를 먹기를 좋아하지 않는다면 일반 감자를 사용할 수 있습니다.

양배추가 없으면 시금치, 스위스 Chard 또는 겨자 채소와 같은 어두운 잎이 많은 채소를 사용하십시오.

여분 단백질 밀어 올림을 위해,이 감자에 추가 할 지상 닭 또는 칠면조의 갈색 1 개 온스.

비건 채식으로 만들기 위해 요구르트를 버리십시오.

요리 및 서빙 팁

일요일에 고구마 한 덩어리와 렌즈 콩 한 덩어리를 요리해서 냉장고에 보관하면 일주일 동안이 식사와 다른 사람들을 즉시 만들 수 있습니다.

이 맛있는 박제 된 고구마는 미리 만들 수있는 것입니다. 한 번에 하나씩 준비하고 여러 건강한 점심 도시락을 준비하십시오. 그런 식으로, 당신은 항상 건강한 점심을 먹을 시간이 있습니다. 시간이 지남에 점심 시간에 8 달러짜리 샌드위치와 칩을 건너 뛰는 것은 지갑을 절약 할뿐만 아니라 건강을 유지할 것입니다!

더 많은 채소를 추가하려면이 감자에 샐러드 또는 야채 수프 한 컵을 제공하십시오.

이 조리법 평가하기