수면 위생을 수정하는 방법

불면증, 수면장애 극복하기. 수면위생과 인지행동치료로 건강한 잠자기. (일월 2025)

가을 잠든 빠른 프로그램의 1 주일입니다. 아래 설명 된 기술을 일주일 동안 사용해보십시오. 그것을 1 주일의 실험으로 간주하십시오. 매일 간단한 단계를 따르십시오.

나쁜 수면 위생 문제 해결

너 할일: TV를 읽거나 TV를 보거나 침대에서 생각해 본다면, 수면 이외의 다른 것이 필요하다는 것을 몸에 말하고있는 것입니다. 이것은 혼란 스럽다. 몸을 재 훈련하려면 매일 밤 한 메시지 만 보내십시오. "잠자기 시간입니다."

작동 원리: 시스템은 신체에 내장되어 특정 상황을 예상합니다. 예를 들어, 음식을 보면 몸은 먹을 준비가되어 응답합니다. sal You 거리며, 췌장은 소화를 돕기 위해 인슐린을 배출하고 배고픔을 느낍니다. 수면에도 마찬가지입니다. 몸은 신호에 반응하고 잠들기 위해 필요한 변화를 시작합니다. 당신이 몸을 줄 수있는 가장 강력한 단서가 누워 있습니다. TV를 읽거나 TV를 시청하거나 침대에서 하루를 처리 할 때 침대에서 잠을 자고 다른 일을하도록 몸을 다시 프로그래밍하고 있습니다. 이러한 활동을 제거하고 잠자 러 침대로 돌아 가면 잠 들어있는 법을 빨리 배우게됩니다.

동기 부여: 늦게 TV를 보면서 "한 번 더 장"을 읽거나 머리에 할 일 목록을 남기지 않도록하십시오. 대신, 당신은 단순히 잠들 것입니다. 매주 몇 시간의 수면을 취할 수있을뿐만 아니라 잠들 때 자극이 적기 때문에 수면의 질이 향상 될 수 있습니다.

단계

누워서 잠을 자도록 노력하십시오. 노력하고 있지 않다면 잠들기가 정말 어렵습니다. 독서, TV 시청 또는 하루에 대한 생각으로, 당신은 의도적으로 잠들지 않으려 고 노력합니다. 대신, 피곤할 때까지 기다리십시오. 누워서 자려고하십시오.당신의 마음이해야 할 일이 있다면, 숨을 헤아 려보십시오.
시계 조심해: 15 ~ 20 분 이상 침대에서 자고 있지 않고 잠자 지 않은 경우 일어나십시오. 당신이 잠들 것이라고 생각하더라도 어쨌든 일어나십시오. 그 아이디어는 잠들기 위해 몸을 재 훈련해야한다는 것입니다. 당신은 침대에 남아있을 가능성을 보이지 않게함으로써 이것을 할 수 있습니다.
여유로운 일을하십시오: 일단 침대에서 벗어나면 편안하게 해주십시오. 침착 한 책을 읽고 물건 목록 (국가, 곤충 또는 향료 등) 또는 기념일 로고를 만드십시오. 진정되는 것. 밝은 조명을 켜지 마십시오. 피곤할 때까지이 활동을하십시오. TV를 켜거나 컴퓨터에 앉아 있지 마십시오.
다시 시도하십시오. 일단 다시 피곤하면, 다시 누워서 잠들려고 노력하십시오. 위의 단계를 반복하십시오. 당신의 첫날밤에, 당신은 3 ~ 4 번 일어날 수 있습니다. 괜찮아. 시간이 지남에 따라 감소 할 것입니다. 계속 노력하십시오. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 전혀 일어나지 않아도됩니다.

약속: 나는 이번 주마다 밤마다 15 ~ 20 분 이상 침대에서 깨어 있지 않습니다.

팁

모든 독서 자료와 리모콘을 침대에서 멀리 떨어지게하십시오. 그들에 의해 유혹 당하지 마십시오.
밤에 켜는 불빛이 희미한 지 확인하십시오. 밝은 빛이 당신을 자극합니다.
낮에는 낮잠을 자지 마십시오. 낮잠을 자야하는 경우 알람을 설정하여 낮잠을 20 분 이내로 유지하십시오.
침대에서 너무 많이 생각하지 않도록 노력하십시오. 당신의 직업은 잠들 것입니다. 숨을 쉬고 하루를 보내지 않으려 고 노력하십시오. 문제가 있으면 다시 시도 할 준비가 될 때까지 일어나십시오.
잠잘 수 없을 때 갈 곳을 설정하십시오. 편안한 의자, 작은 빛, 지루한 책 또는 종이 한장을하십시오. 잠을 잘 수 없거나 무언가를 읽거나, 낙서를 찍거나, 무의미한 목록을 만들 때 바로 이동하십시오. 다시 시도 할 준비가 될 때까지 거기에 머물러 라. 몇 주 후에이 장소를 더 이상 사용할 필요가 없습니다.
물론 섹스는 잘 자는데 도움이되는 승인 된 침대 활동입니다.